Toutes les nuances de l’entraînement et de la nutrition pour développer les muscles des filles

Comment vous préparer un régime. Un exemple de menu pour une semaine. Les principes de construction du processus d’entraînement, les meilleurs exercices.

Le renforcement de la masse musculaire des filles est une tâche rare et difficile. La version opposée est plus courante lorsqu’une femme envisage de perdre du poids. Le contraire des objectifs ne doit pas être confondu – ils sont liés. Pour perdre du poids, il faut des muscles, qui deviendront le principal moyen de se débarrasser des graisses. Mais quel régime devriez-vous suivre? Quel devrait être le plan de formation? Quelles règles devez-vous suivre?

Principes de base de l’alimentation

La première chose à faire est de calculer l’énergie consommée et consommée. On pense que pour prendre du poids, le corps doit recevoir 250 à 300 kcal de plus qu’il n’en consomme pendant la journée.

Le rapport entre les graisses, les glucides et les protéines mérite une attention particulière. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, les indicateurs doivent être les suivants:

• matières grasses – 20%;
• glucides – 40%;
• protéines – 40%.

Le menu doit inclure de la viande (doit être faible en gras), du fromage cottage, des œufs, des céréales, des fruits, des herbes, du lait, etc. (nous discuterons du régime approprié ci-dessous). Ne retirez pas les graisses de l’alimentation – elles aident à créer la forme désirée.

La fréquence des repas est de 5 à 6 fois par jour. L’essentiel est de consommer 65 à 70% de l’alimentation quotidienne avant 16 heures. Il y a quelques éléments à considérer:

• Les glucides rapides (jus de fruits, bonbons) sont acceptables, mais seulement après avoir quitté la salle de sport et en quantité limitée.
• Prenez 6 à 8 verres d’eau par jour.
• En raison du manque de vitamines, il est nécessaire de prendre des complexes sportifs.
• L’alimentation doit contenir suffisamment de protéines.
• La cuisson se fait uniquement à la vapeur ou au four. Les grillades sont autorisées, mais uniquement « échantillon maison ».
• Acceptation des chips, produits semi-finis et autres produits nocifs. Ils ajoutent de la cellulite aux jambes et aux côtés, mais ne contribuent en aucun cas à une augmentation de la masse musculaire. De plus, même les femmes minces ont des traces de cellulite lorsque de tels produits sont maltraités.

Apprentissage des nuances

Sans le bon programme d’entraînement, le régime est inutile. Dans le même temps, n’ayez pas peur que les muscles soient gonflés et défigurent l’apparence. Sans injections ni additifs spéciaux, ce risque est minime. Le principal constructeur de muscle est la testostérone, qui est rare chez les femmes. Cela signifie que la charge sportive vise uniquement à réguler le volume musculaire, mais pas à augmenter.

Les principes de l’enseignement sont les suivants:

• Les muscles doivent se reposer pendant au moins 24 heures.
• Les longues sessions de formation doivent être évitées – 50 à 60 minutes suffisent pour obtenir des résultats.
• N’ayez pas peur de soulever des poids lourds – vos muscles doivent être chargés.
• Faites 10 à 15 répétitions et 3 à 5 séries.
• Organisez votre entraînement de manière à ce que la première série se fasse plus rapidement et avec moins de poids. La première série doit comprendre 12 à 15 répétitions et la dernière 8 à 10.
• La charge augmente à chaque approche successive.
• Le plan de formation doit être ajusté (complètement changé) tous les 2 mois.
• Les compléments sportifs peuvent être inclus dans le régime. L’essentiel est que la composition contienne des protéines pures (protéines, bcaa, acides aminés). Pour déterminer l’option appropriée, vous devriez consulter un spécialiste.

Régime de prise de poids: jour après jour

Voici un régime hebdomadaire qui peut être prolongé de 7 à 14 jours supplémentaires pour la musculation d’escalade. Le volume des produits en grammes n’est pas indiqué, car dans chaque cas il y a une approche individuelle (beaucoup dépend du physique, du poids, des tâches et d’autres facteurs).

Régime pour filles (l’objectif est de prendre du poids):

• 1 jour. Après le réveil, vous pouvez satisfaire votre faim avec de la viande de poulet blanche (une poitrine appropriée) et du riz. Pour ajouter de la saveur, vous pouvez assaisonner le plat avec du tofu et le boire avec du jus. Deux ou trois heures plus tard, le déjeuner arrive, qui devrait être léger. Les noix (20-30 grammes) et l’orange sont autorisées ici. À l’heure du déjeuner, le corps doit recevoir autant d’aliments sains que possible – il vaut la peine de faire bouillir les haricots et de les assaisonner avec des oignons ou de l’ail. La viande de poulet (poitrine, cuisses) et 1 à 2 tomates sont autorisées. A 3-4 heures de l’après-midi, l’appétit doit être « tué » avec une pomme fraîche et du yaourt. Le soir, assez de poisson (bouilli, cuit) et salade de légumes.
• 2 jours. C’est là que le régime change. Le matin, quelques œufs à la coque et des flocons d’avoine suffisent (faites-le dans le lait pour satiété). Ajoutez le tout avec du jus et du yogourt. Après quelques heures, prenez une collation au kiwi et pour le déjeuner, assouvissez votre faim avec de la salade, du poisson et de la bouillie de maïs. À 15: 00-16: 00, vous devriez manger une portion de baies, boire un verre de kéfir et manger du fromage cottage. Facilitez le dîner – 100 à 200 g de dinde et de salade.
• 3 jours. Au réveil, mangez une portion de pâtes avec de la viande et de la dinde. La boisson comprend du jus de pamplemousse. Déjeuner – fromage cottage et banane. Pour le déjeuner, donnez à votre corps des aliments solides – du sarrasin, des pois en conserve, des côtelettes de bœuf et des tomates. Deuxième déjeuner (collation de l’après-midi) – baies et boisson protéinée. Pour le dîner, préparez une casserole de fromage cottage et une salade.
• 4 jours. Dans la matinée, « écraser » la faim avec du foie de boeuf. Mangez également de l’avoine, du concombre et de la salade de tomates. Après quelques heures, préparez une « salade » impromptue d’abricots secs et de noix de cajou (ils doivent être mélangés, 30 à 40 g chacun). Pour le déjeuner, nous faisons cuire la viande au four. Cela vaut la peine de manger du riz bouilli et de la citrouille. 2-3 heures après le déjeuner, il est permis de supprimer l’appétit avec du pain protéiné et des pommes. Dîner – ragoût d’algues et de poisson.
• 5 jours. Immédiatement après vous être levé, buvez un verre de jus, faites une omelette et faites cuire le sarrasin. Deuxième petit-déjeuner – fromage cottage et maïs. Donnez à votre corps une portion supplémentaire de protéines à l’heure du déjeuner sous forme de dinde, de salade grecque et de soupe aux pois. Après 2-3 heures, prenez une collation avec des fruits (orange, mandarine). Ne vous appuyez pas sur la nourriture avant de vous coucher. La poitrine de poulet (bouillie) et la salade fraîche sont autorisées.
• 6 jours. Le matin, faites cuire la bouillie vapeur (n’importe laquelle) et les escalopes de bœuf. Le jus de pamplemousse convient comme boisson. Après 2-3 heures, l’appétit est étanché avec une masse de caillé avec l’ajout d’une banane. Pour le déjeuner, offrez-vous du sarrasin avec jambon et salade. Après un moment (à midi), mangez du yaourt et du kiwi. Le soir, choisissez le poisson (cuit à la vapeur) et la salade.
• 7 jours. Commencez votre journée avec des pâtes aux lentilles, de l’avoine, du concombre frais et une salade de tomates. Pour le déjeuner, vous êtes autorisé à manger de l’orange et des noisettes (30 grammes, pas plus). Pour le déjeuner, traitez votre estomac avec de la bouillie de blé, du bœuf (cuire uniquement) et des pois en conserve. Après 2-3 heures, lorsque la faim s’installe, il est permis de manger une pomme et de boire un verre de kéfir. Le soir, nous cuisinons des ailes de poulet et de la salade.

Règles de gain de poids

Pour obtenir une croissance musculaire, vous devez suivre des règles simples:

• Augmentez votre niveau de calories. Arrêtez de manger sans réfléchir et lisez les étiquettes. Il est important de savoir combien de calories votre corps consomme chaque jour. Lorsque votre programme d’entraînement devient plus difficile, il vaut la peine d’augmenter vos calories pour couvrir les carences en nutriments. De plus, il vaut la peine de surveiller la quantité de protéines entrantes – elle devrait être d’environ 2 grammes par kilogramme de poids. Sinon, il est difficile de garantir une croissance stable.
• Réduisez les charges cardio. Lors du recrutement, il vaut la peine de minimiser les exercices d’aérobie. Faire du jogging ou du vélo une à deux fois par semaine suffit. La durée de la leçon est de 20 à 30 minutes, pas plus. Si vous êtes actif en matière de cardio, alors les muscles «brûlent». Mais exclure de telles charges du programme d’entraînement n’en vaut pas la peine – sans elles, il est impossible d’atteindre l’endurance et de renforcer le muscle cardiaque.
• Appuyez-vous sur le poids, pas sur la répétition. Ne «conduisez» pas 18 à 20 répétitions en une seule approche (c’est superflu). 8 à 12 répétitions suffisent. Quant au poids de la charge, il devrait augmenter avec chaque série suivante. Dans ce cas, n’étirez pas l’entraînement à temps. Cela ne devrait pas prendre plus d’une heure.
• Un programme de formation est un élément du succès. Sans cela, vous ne devriez pas vous attendre à des résultats. Chaque leçon doit développer un groupe musculaire spécifique. La formation est planifiée en tenant compte des tâches assignées, la fréquence des cours est de 3 à 5 fois par semaine. Se concentre sur des exercices comme les fentes, les squats, les deadlifts, etc.
• Étirements Après avoir terminé votre entraînement, rappelez-vous l’importance des étirements. Des massages et des étirements de haute qualité créent un corps idéal, résistant aux blessures inattendues et capable de récupérer rapidement même après un stress épuisé.
• Régularité de la prise alimentaire. Le corps doit recevoir de la nourriture 5 à 6 fois par jour (cela peut être vu dans le programme de nutrition discuté ci-dessus). Temps entre les repas jusqu’à 3 heures, pas plus. Sauter les réceptions est déconseillé. Si nécessaire, vous devriez toujours avoir un contenant de nourriture avec vous, emportez-le avec vous pour étudier ou travailler. Planifiez votre alimentation de sorte qu’il y ait trois repas principaux et 2-3 collations ce jour-là. Dans le même temps, l’uniformité est l’ennemi du gain de masse. Plus le régime change activement, mieux c’est.
• Divers entraînements. Cela vaut la peine de changer non seulement la nourriture, mais aussi le programme de formation. Vous ne pouvez pas «rester trop longtemps» sur les mêmes exercices. Essayez de changer votre plan de cours tous les 2 mois. Il est permis de modifier la répartition, d’inclure de nouveaux exercices, plus de repos, etc. Pour savoir si la formation fonctionne ou non, assurez-vous d’écrire dans votre agenda.
• Fixez-vous des objectifs et atteignez-les. Faites de votre mieux pendant les cours. Si vous êtes au gymnase, travaillez à 100% sur chaque plateau.
• Les shakes protéinés contenant suffisamment de protéines rapides ou lentes ne sont qu’un plus. Heure de la réception – le matin avant le petit-déjeuner, 20 à 30 minutes avant le début des cours ou après avoir quitté la salle de sport. Un gainer est une bonne option, qui contient jusqu’à 60% de glucides complexes.

Exercices obligatoires

Pour assurer une prise de poids constante, les exercices suivants doivent être inclus dans le programme d’éducation des filles:

• Squats. Tout athlète expérimenté confirmera que les squats doivent être présents lors de la frappe. Dans ce cas, 5 à 6 groupes musculaires sont impliqués, y compris les abdominaux, le dos, les jambes, les bras et autres. En termes d’efficacité, les squats ne peuvent être comparés qu’aux deadlifts. Mais des contre-indications sont possibles (problèmes de dos, douleurs dans les articulations du genou, etc.). Pour les filles, cet exercice doit être effectué avec les jambes légèrement plus larges que les épaules pour une plus grande stabilité. La tâche principale est de développer les hanches et les fesses.
• Deadlift (ou roumain) est un exercice de base qui est considéré comme essentiel pour gagner massivement. Il est permis de le retirer du processus d’entraînement uniquement pour une bonne raison – en raison d’hémorroïdes, de blessures au dos, d’une pression intra-abdominale élevée. S’il n’y a pas de contre-indications, l’accent doit être mis dans le programme. Son avantage est la connexion au travail de plusieurs groupes musculaires principaux et auxiliaires. Cet exercice est universel et convient à tous.
• Appuyez sur les jambes dans le simulateur. Avantages – étude de l’arrière et de l’avant de la cuisse. Ceci est un autre exercice de base qui devrait faire partie de votre programme d’entraînement. Contrairement aux squats, où la charge tombe sur la colonne vertébrale, ce n’est pas ici. Par conséquent, la presse pour jambes convient aux problèmes de dos.
• Les fentes sont un exercice qui peut charger les quadriceps et les ischio-jambiers en engageant les muscles fessiers. On pense que les fentes assurent la forme souhaitée des fesses et des jambes. Pour augmenter la charge, des haltères ou une barre sont utilisés. Au stade initial, l’exercice est effectué sans charge. Une bonne option est de travailler dans le simulateur Smith.
• Tirez le bloc vertical vers la poitrine. Il est rare de trouver une fille capable de soulever son corps vers la barre horizontale au moins une fois. Et la raison n’est pas le poids, mais le manque de force suffisante dans les mains. La tâche est facilement résolue à l’aide de la poussée verticale. L’avantage est la capacité à contrôler le poids. Dans le même temps, les groupes musculaires nécessaires au biceps, à l’avant-bras et au dos sont associés au travail. Vous ne pouvez pas ignorer l’exercice – il devrait être dans le programme.
• Presse d’haltères assis. L’idée principale est de développer les triceps et les deltas. Mais en plus de ces muscles, la partie supérieure de la poitrine et le trapèze reçoivent une charge. L’essentiel est de suivre strictement la technique et de ne pas abuser de poids.
• Autres exercices. En plus de ce qui précède, incluez les boucles d’haltères biceps, les extensions d’haltères tête-triceps, les entraînements des mollets, l’hyperextension et les abdominaux.

Résumé

Le problème de la construction de masse musculaire chez les filles est résolu sans problème. L’essentiel est d’aborder de manière globale le processus pour atteindre l’objectif, de faire le bon régime, de réfléchir à un programme d’entraînement et de se concentrer sur le résultat.