Il n’y a pas moyen de contourner cela, si vous voulez développer vos muscles, vous devez manger et faire de l’exercice correctement. En fait, si vous ne vous mettez pas au défi à la fois dans la cuisine et dans la salle de sport, il vous sera très difficile de créer une taille ou une force quelconque.
Mais même avec votre régime alimentaire et votre routine d’entraînement, il peut toujours être difficile d’obtenir les gains musculaires recherchés par de nombreuses personnes. En fin de compte, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes qui cherchent à développer leurs muscles s’intéressent aux compléments alimentaires.
Le seul problème est qu’il existe des centaines d’add-ons avec toutes sortes de plaintes concernant leurs avantages. Alors, quels sont les meilleurs suppléments de renforcement musculaire? Pour répondre à cette question, nous avons développé un système d’évaluation des performances que nous appelons «ça marche», ou DIW en abrégé.
Évaluation de l’efficacité des suppléments pour développer la masse musculaire
Notre système de notation va de 1 à 4, 1 étant le complément le moins efficace et 4 le plus efficace pour la croissance musculaire. La note de chaque module complémentaire est déterminée par plusieurs facteurs.
Deuxièmement, nous examinerons les résultats de la recherche. Si la plupart des études sur un supplément particulier montraient des effets positifs de grande importance, ce supplément aurait un rang élevé. Si de nombreuses études ne montraient que des améliorations marginales, la note diminuerait légèrement. S’il y a un degré élevé de résultats mitigés dans les études, c’est-à-dire que certaines études sont positives et d’autres ne le sont pas, cela réduit encore le score DIW.
Maintenant que nous avons expliqué comment nous sommes arrivés à notre classement, voyons les meilleurs suppléments de renforcement musculaire.
Les meilleurs suppléments de renforcement musculaire
Qu’est-ce que c’est?
Le lactosérum est une protéine du lait. Le lait est composé de deux types de protéines: le lactosérum et la caséine. Le lactosérum est une protéine digestible plus rapidement, ce qui signifie qu’il est absorbé plus rapidement que la caséine. Bien que la supplémentation en caséine puisse également avoir certains avantages, en particulier en ce qui concerne la récupération, il est difficile de nier que la protéine de lactosérum est à la base des suppléments de renforcement musculaire.
En ce qui concerne les protéines, le lactosérum est classé comme une protéine complète car il contient les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seul. De plus, il contient plus de BCAA leucine, isoleucine et valine que toute autre source complète de protéines.
Comment ça marche?
Tous les muscles de votre corps changent constamment. Au niveau cellulaire, ils sont constitués de protéines constamment dégradées par des facteurs de stress physiques. Votre corps décompose également naturellement les protéines pour les utiliser dans d’autres processus corporels importants.
La dégradation des protéines musculaires (MPB), également connue sous le nom de dégradation des protéines, nous arrive à tous au quotidien. Heureusement, ce n’est que la moitié de l’équation. En réponse à ce processus naturel, votre corps utilise des protéines alimentaires pour réparer et réparer les protéines endommagées dans vos muscles, appelées synthèse des protéines musculaires (MPS).
Le MPS est la clé de la croissance musculaire. Dans les termes les plus élémentaires, la croissance musculaire se produit lorsque la quantité de protéines synthétisées dans vos muscles éclipse la quantité perturbée. Cependant, pour que cela se produise, votre corps a besoin d’un approvisionnement adéquat en protéines alimentaires.
Même si vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources alimentaires solides telles que la viande, cela peut être difficile pour beaucoup. La construction musculaire nécessite de consommer de grandes quantités de protéines, souvent égales ou supérieures à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
Donc, si vous pesez 180 livres, cela représente environ 180 grammes de protéines par jour, ce qui est à peu près de la viande. Par exemple, cela signifierait plus de 20 onces de poulet par jour.
Cependant, c’est là que le lactosérum entre en jeu. La plupart des produits de lactosérum de haute qualité contiennent environ 25 g de protéines par portion, qui se mélangent facilement avec de l’eau. L’ajout de plusieurs portions de lactosérum à votre alimentation quotidienne facilite grandement l’atteinte de votre objectif quotidien en protéines.
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En savoir plus
Ce n’est pas seulement la facilité d’utilisation qui fait de la protéine de lactosérum un complément si populaire; il a également un taux d’absorption rapide. En plus de cela, un certain nombre d’études ont démontré que le lactosérum produit plus de pics de MPS que presque tout autre type de protéine complète.
Les scientifiques ont réexaminé ces résultats dans divers tests et ont constamment constaté que, en moyenne, le lactosérum produit plus de biosynthèse musculaire que d’autres sources de protéines complètes.
⫸ BCAA
Qui sont-ils?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont, comme leur nom l’indique, des acides aminés (AA). Il existe deux types d’AA: essentiels et non essentiels. Votre corps peut produire lui-même des acides aminés essentiels, tandis que les AA essentiels ne peuvent être obtenus qu’à partir de sources alimentaires.
Il existe 9 acides aminés essentiels différents, dont 3 sont classés comme BCAA en raison de leur structure moléculaire. 3 BCAA – Leucine, Valine, Isoleucine.
Comment fonctionnent-ils?
Les BCAA jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires. La leucine, en particulier, aide à déclencher une série d’événements de signalisation dans votre corps conçus pour déclencher le processus de réparation dans les cellules musculaires.
Il active directement la cascade dite mTOR, qui est responsable de la stimulation de la croissance musculaire. mTOR, abréviation de cible mammifère de la rapamycine, fait référence à un certain nombre de voies de signalisation dans votre corps qui aident à coordonner le transport des protéines et d’autres nutriments vers vos muscles.
Alors que la leucine joue le rôle le plus important dans la croissance musculaire, la recherche montre que les 3 BCAA ont des effets synergiques lorsqu’ils sont pris ensemble. Lorsqu’elle est associée à l’isoleucine et à la valine, la leucine provoque des pics de MPS plus nets que lorsqu’elle est prise seule.
Il est important de noter que certains chercheurs ont fait valoir que les BCAA pourraient ne pas être aussi efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que les protéines de lactosérum. Cependant, la plupart des études ont montré que la supplémentation en BCAA avant et / ou après l’exercice peut aider à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice.
Les BCAA sont oxydés par vos muscles pendant l’exercice et leurs réserves musculaires peuvent être facilement épuisées par un entraînement intense. Sans suffisamment de BCAA, vos muscles ne pourront pas démarrer le processus de récupération et de récupération après l’exercice.
⫸ Créatine
Qu’est-ce que c’est?
La créatine est une substance naturelle semblable à un acide aminé qui est produite en petites quantités dans le corps humain. Des quantités minimales peuvent être obtenues via certaines sources alimentaires.
C’est également l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés du marché. En effet, de nombreuses études ont montré que la créatine a des effets positifs à la fois sur l’exercice et sur la croissance musculaire chez une grande variété de sujets.
Comment ça marche?
L’un des moyens utilisés par la créatine consiste à augmenter le niveau d’adénosine triphosphate (ATP) dans le corps. L’ATP est une source d’énergie biochimique qui joue un rôle important dans la contraction musculaire. Plus d’énergie disponible dans les muscles pendant l’entraînement conduit finalement à une augmentation du volume d’entraînement. L’ajout de séries, de répétitions et de poids supplémentaires à votre routine entraîne une augmentation significative de la taille et de la force au fil du temps.
Certaines recherches suggèrent que la créatine peut également aider à augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF) dans les muscles pendant l’exercice. L’IGF joue un rôle important dans la croissance musculaire, et ceux avec des concentrations plus élevées d’IGF dans leurs muscles, en moyenne, ont montré des augmentations significativement plus importantes de la masse maigre.
⫸ Bêta Alanine
Qu’est-ce que c’est?
La bêta-alanine (BA) est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire qu’elle est produite en petites quantités dans le corps humain. Il peut également être trouvé dans certaines sources alimentaires. La bêta-alanine joue un rôle direct dans la production par l’organisme de la molécule de carnosine.
Comment ça marche?
La carnosine joue un rôle tampon dans vos cellules musculaires, aidant à bloquer l’accumulation d’acide lactique lors d’un exercice intense. Réduire la quantité d’acide lactique dans vos muscles vous aide en fin de compte à travailler à une intensité plus élevée pendant de plus longues périodes, augmentant ainsi le temps dont vous disposez avant que l’épuisement ne se produise.
Plusieurs études ont démontré que la supplémentation en BA améliore considérablement les performances physiques. Les chercheurs ont découvert des effets positifs sur des populations allant de celles sans expérience d’entraînement aux athlètes de haut niveau.
En outre, d’autres études ont également montré qu’au fil du temps, les participants à l’étude qui, en moyenne, prenaient de la bêta-alanine ont également constaté des gains de masse maigre significativement plus importants que ceux qui recevaient le placebo seul.
⫸ HMB
Qu’est-ce que c’est?
HMB, qui est l’abréviation de β-hydroxy-β-méthylbutyrate, est un métabolite de la BCAA leucine. Bien qu’il puisse avoir des fonctions similaires à la leucine, le HMB joue un rôle unique dans le corps. Environ 5% de la leucine consommée dans votre alimentation quotidienne est finalement convertie par votre corps en HMB.
Comment ça marche?
Le HMB joue un rôle tampon dans le métabolisme de vos muscles, empêchant l’accumulation d’enzymes qui contribuent directement à la dégradation des protéines musculaires (MPB). On pense également qu’il stimule les MPS en activant certaines voies biochimiques dans votre corps.
En particulier, on pense que le HMB active la voie de la rapamycine (mTOR) chez les mammifères. Une fois activées, ces voies aident à faciliter l’apport de nutriments frais aux tissus musculaires endommagés pendant la synthèse des protéines, aidant à remplacer les anciennes protéines musculaires détruites par de nouvelles.
⫸ HICA
Qu’est-ce que c’est?
L’acide alpha hydroxyisocaproïque ou HICA est un métabolite naturel d’acide aminé. Il est également parfois appelé acide DL-α-hydroxyisocaproïque, acide leucique ou acide DL-2-hydroxy-4-méthylvalérique.
Comme le HMB, il est produit lors du métabolisme de la leucine par les BCAA. 80% de la leucine absorbée dans votre alimentation sert à fabriquer des protéines musculaires. Le reste est métabolisé dans le muscle en α-cétoisocaproate (α-KIC) et en β-hydroxy-β-méthylbutyrate (HMB). Le long des voies α-KIC, une partie du KIC est également convertie en HICA, bien que ce soit une quantité assez petite.
Comment ça marche?
HICA agit comme un agent anti-catabolique, inhibant certaines enzymes qui contribuent à la dégradation du tissu musculaire, et un certain nombre d’études expérimentales et cliniques ont montré qu’il aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires chez les animaux et les humains.
Plusieurs études ont également montré que HICA peut également augmenter la synthèse des protéines musculaires. Comme son proche parent, HMB, on pense qu’il active les voies mTOR, bien que par le biais de mécanismes différents de ceux de HMB.
Bien que les résultats à ce stade semblent prometteurs, il n’y a tout simplement pas eu autant d’études HICA qu’il y en a eu avec d’autres suppléments comme la créatine. Certains pensent qu’il surpassera finalement le HMB en tant que complément de renforcement musculaire et la moitié de la dose requise pour le HMB. Cependant, sans la profondeur de la recherche clinique, il est un peu plus difficile de tirer des conclusions définitives sur son efficacité pour la croissance musculaire.
⫸ Acide phosphatidique
Qu’est-ce que c’est?
L’acide phosphatidique (PA) est un composé naturel et un lipide de signalisation important présent dans la plupart des cellules de votre corps. L’AP joue un rôle important dans la signalisation mTOR, qui à son tour aide à réguler la croissance cellulaire dans tout le corps.
Comment ça marche?
mTOR joue un rôle central dans la synthèse des protéines musculaires (MPS), aidant à initier une série d’événements de signalisation qui recrutent des nutriments et de l’oxygène vers les tissus musculaires ayant besoin d’être réparés.
Les chercheurs ont trouvé une corrélation positive entre l’AP et l’activation des voies de signalisation mTOR, qui sont directement impliquées dans les MPS. Plusieurs études en double aveugle ont montré que la supplémentation en AP entraîne une augmentation significative de la masse musculaire par rapport au placebo.
En fait, plusieurs études évaluant des protocoles d’entraînement de haute intensité qui conduisent généralement à une perte musculaire complète ont montré que les personnes prenant de l’acide phosphatidique évitaient non seulement la perte musculaire, mais voyaient en fait un gain net. 
Le supplément de renforcement musculaire ultime:
Rien de moins que des ingrédients naturels et éprouvés pour des bienfaits inégalés
⫸ Boosters de testostérone (acide D-aspartique, ZMA et NMDA)
Qu’est-ce que c’est?
La testostérone joue un rôle clé dans la croissance musculaire et de nombreuses études ont montré que l’augmentation des niveaux de testostérone peut avoir un effet positif sur les performances physiques et la composition corporelle globale. À tel point que l’utilisation de substances telles que les stéroïdes et l’hormone de croissance humaine est devenue une pratique interdite dans presque tous les sports majeurs.
Comment ça marche?
Cela étant dit, certains suppléments prétendent augmenter naturellement les niveaux de testostérone. Certaines substances telles que l’acide d-aspartique, le ZMA et le NMDA seraient des «boosters naturels de testostérone», et plusieurs suppléments les ont vantés comme des ingrédients de renforcement musculaire.
Cependant, il n’y a tout simplement aucune preuve scientifique pour étayer ces affirmations. Jusqu’à présent, il n’y a eu aucune preuve claire pour soutenir la prémisse sous-jacente de l’idée du « booster naturel de testostérone ».
⫸ Arginine
Qu’est-ce que c’est?
L’arginine est un acide aminé qui aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, qui joue un rôle important dans la signalisation cellulaire. La synthèse de l’arginine commence dans vos intestins, où se forme la citrulline. De là, la citrulline est transportée vers vos reins, où elle est convertie en arginine et renvoyée dans votre circulation sanguine.
Comment ça marche?
Plusieurs études ont montré que sous sa forme complémentaire, l’arginine est mal absorbée par le tractus intestinal. Certaines études ont également montré que la supplémentation en arginine peut entraîner des douleurs à l’estomac et de l’inconfort pour certains.
De plus, il n’y a aucune preuve scientifique pour étayer l’affirmation selon laquelle l’arginine a un effet ergogène. Les chercheurs ont généralement constaté que ses effets étaient minimes lorsqu’ils étaient pris sous forme de supplément, et aucune recherche n’a montré de corrélation significative entre la supplémentation en arginine et la croissance musculaire. ⫸ citrulline
Qu’est-ce que c’est?
La citrulline est un acide aminé naturel. Lorsqu’elle est prise sous forme supplémentaire, la citrulline est convertie par l’organisme en arginine (et ornithine). La recherche a clairement démontré que la citrulline est plus efficacement absorbée par le corps que l’arginine lorsqu’elle est prise en complément.
Comment ça marche?
Plusieurs études ont montré que la citrulline peut aider à améliorer l’endurance aérobie et / ou anaérobie chez les athlètes. Cependant, son effet sur la croissance musculaire n’a pas encore été pleinement démontré.
Les athlètes complètent généralement avec des activateurs d’oxyde nitrique pour l’effet de vasodilatation qu’ils produisent dans les muscles. Cet effet est souvent appelé «pompe». Bien que ce soit une sensation qui puisse plaire à de nombreux amateurs de gym, il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques qu’une pompe plus intense entraîne une plus grande augmentation de la taille et de la force.
Envelopper
Bien qu’un certain nombre de substances naturelles différentes soient annoncées comme suppléments de renforcement musculaire, certains ingrédients fonctionnent mieux que d’autres. Parmi ceux-ci, la protéine de lactosérum et la créatine sont de loin les suppléments les plus étudiés, de nombreuses études soulignant leurs effets bénéfiques sur la croissance musculaire.
Avec le sérum et la créatine, il semble également y avoir des preuves substantielles que la bêta-alanine, le HMB et l’acide phosphatidique peuvent également avoir des effets significatifs sur la taille et la force de vos muscles.
Même si les BCAA ont fait l’objet d’études approfondies, il existe encore une controverse quant à leur efficacité dans la synthèse des protéines musculaires. Certains chercheurs affirment que par rapport aux BCAA, la protéine de lactosérum est beaucoup plus efficace pour stimuler les MPS. Cependant, il existe de nombreuses preuves que les BCAA jouent un rôle important dans la prévention de la dégradation musculaire.
Malgré le nombre croissant de recherches sur les effets bénéfiques de HICA, peu de recherches ont été menées pour tirer les mêmes conclusions que celles que nous avons pu tirer pour des substances comme le HMB.
Comme pour les autres suppléments, tels que les boosters de testostérone et d’arginine, il existe peu de preuves scientifiques solides indiquant qu’il s’agit de substances efficaces pour augmenter la taille et la force musculaires. La plupart des études montrant des résultats positifs semblent avoir un conflit d’intérêts.