Reconstruction corporelle: un guide étape par étape

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la plupart des programmes de perte de poids se concentrent principalement sur l’élimination de l’excès de graisse. Bien que cela puisse être efficace pour faire des progrès à grande échelle, ce n’est finalement qu’une partie de l’image lorsqu’il s’agit d’améliorer votre apparence.

D’autre part, la reconstruction du corps est basée sur l’idée que vous devez également prendre en compte la masse musculaire pour obtenir les changements les plus positifs dans votre apparence.

Bien que le terme «remodelage corporel» puisse techniquement être utilisé dans plusieurs contextes différents, il est le plus souvent utilisé pour décrire un scénario dans lequel la perte de graisse et la croissance musculaire se produisent simultanément.

Pour que ces deux choses se produisent, vous devez faire ce qu’il faut, à la fois en termes de nutrition et d’exercice. Avant de plonger dans les détails, parlons d’abord un peu de ce qu’est la réorganisation du corps et de son fonctionnement.

Qu’est-ce que la reconstruction corporelle?

Contrairement à la plupart des régimes où l’objectif ultime est simplement la perte de poids, la reconstruction du corps est une approche qui vise à obtenir des changements positifs dans votre apparence (et votre santé) en améliorant votre ratio muscle / graisse dans votre corps – ce rapport est connu sous le nom de votre composition corporelle.

Il a été bien documenté que des quantités excessives de graisse corporelle peuvent augmenter les risques de plusieurs effets indésirables sur la santé, tels que le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires et le cancer. D’un autre côté, il a été constaté que le fait d’avoir un bon rapport graisse / muscle réduit ces chances.

Même si vous pouvez perdre une quantité importante de graisse avec un régime amaigrissant régulier, le problème est que vous avez également tendance à perdre une quantité importante de masse musculaire, ce qui peut entraîner une amélioration de votre composition corporelle et donc de votre santé générale. dur.

Bien que de nombreuses études aient montré que des exercices de résistance réguliers peuvent aider à prévenir la perte de muscle pendant la perte de poids, le problème est que même lorsque c’est le cas, de nombreuses personnes finissent par ne pas avoir le look maigre et en forme qu’elles sont. après – dans de nombreux cas, cela est dû au fait qu’ils n’ont tout simplement pas commencé avec une masse musculaire suffisante – et c’est là que la reconstruction du corps entre dans la composition.

Comment fonctionne la refusion corporelle?

Comme nous l’avons vu, la reconstruction du corps vise à réduire la quantité de graisse stockée tout en augmentant la masse musculaire. Cependant, cela nécessite une compréhension de base des mécanismes sous-jacents à la perte de graisse et à la croissance musculaire.

Science derrière la perte de graisse

Pour comprendre comment se produit la perte de graisse, vous devez d’abord comprendre ce qu’est la graisse. Les graisses sont en fait de l’énergie stockée que votre corps utilise lorsqu’il ne reçoit pas suffisamment de calories de son alimentation.

un déficit calorique, qui se produit lorsque vous consommez moins de calories par jour que vous n’en brûlez, constitue donc la base de tout régime amaigrissant réussi. Bien que la recherche montre que des résultats similaires peuvent être obtenus avec un déficit calorique quotidien permanent et alternatif – c’est-à-dire en limitant vos calories chaque jour par rapport à votre alimentation régulière certains jours et en les limitant d’autres.

Cela étant dit, vous ne voulez pas que votre déficit calorique soit trop élevé lorsque vous essayez d’améliorer votre composition corporelle. Le problème est que pour répondre à ses besoins énergétiques, votre corps a tendance à décomposer des quantités similaires de graisse et de muscle lorsque vos calories sont sévèrement limitées.

Au lieu de cela, il a été démontré qu’une modeste restriction énergétique de 10 à 30% – c’est-à-dire consommer 10 à 30% de calories en moins que ce que votre corps brûle chaque jour – vous permet de mieux maintenir la masse maigre, la plupart des études le montrent. que ceux qui ont une restriction calorique modeste ont perdu moins de muscle et plus de graisse par rapport à ceux qui ont une restriction.

Perte de cardio et de graisse

Pour éliminer l’excès de graisse, il n’y a rien de plus efficace que le cardio en termes d’exercice. Si vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids, cela peut avoir plusieurs avantages.

En plus d’améliorer la santé cardiaque et de maximiser l’absorption d’oxygène, les exercices cardiovasculaires peuvent également augmenter la dépense énergétique de votre corps, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée. Avoir un plus grand potentiel de combustion des calories rend finalement beaucoup plus facile de créer un déficit calorique dans votre alimentation.

La science de la croissance musculaire

Contrairement à la perte de graisse, la croissance musculaire nécessite une approche différente, à la fois en termes de nutrition et d’exercice. Lorsqu’il s’agit de développer des muscles, rien n’est plus important que les protéines. Sans assez de cela dans votre alimentation quotidienne, vous ne pouvez tout simplement pas augmenter la taille de vos muscles.

Les protéines, ou plutôt les acides aminés, forment la base structurelle de tous les tissus musculaires du corps. Ces protéines changent constamment car l’activité physique de votre vie quotidienne détruit certaines d’entre elles, obligeant votre corps à réparer les dommages.

Le processus par lequel votre corps remplace les anciennes protéines décomposées par de nouvelles protéines fraîches de votre alimentation s’appelle la synthèse des protéines musculaires (MPS), et c’est grâce à ce processus général que vos muscles se développent. Mais pour que cela se produise, la quantité de synthèse des protéines musculaires doit être supérieure à la quantité de protéines musculaires détruites.

C’est pourquoi un apport quotidien élevé en protéines – 1+ gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour – est absolument essentiel pour la croissance musculaire. Sans suffisamment de protéines alimentaires, votre corps n’aura tout simplement pas les ressources dont il a besoin pour réparer les tissus musculaires endommagés, et encore moins en construire plus et mieux.

En plus d’obtenir suffisamment de protéines, l’excès de calories est également un élément important du processus de renforcement musculaire, en particulier lorsqu’il s’agit de personnes ayant une expérience de l’haltérophilie, ce dont nous parlerons plus en détail dans la section suivante. Contrairement à un déficit calorique, un excès calorique se produit lorsque vous consommez plus de calories par jour que votre corps n’en brûle.

Quand il s’agit de réorganiser votre corps, vous ne voulez évidemment pas consommer autant de calories supplémentaires pour grossir, mais vous voulez également fournir à votre corps suffisamment de calories pour stimuler le processus de renforcement musculaire. C’est pourquoi vous ne voulez qu’un modeste excès de calories – de 250 à 500 calories supplémentaires par jour – pour voir les meilleures améliorations de votre composition corporelle.

Entraînement en résistance et croissance musculaire

Lorsqu’il s’agit de développer des muscles (reconditionnement corporel ou autre), des exercices d’haltérophilie réguliers sont absolument essentiels. En fait, sans le bon stimulus, la croissance musculaire ne se produira pas du tout, même si votre alimentation est complète.

Soulever des poids cause en fait des dommages microscopiques aux tissus musculaires, que votre corps doit à son tour réparer. En ce qui concerne la construction musculaire, il existe une équation assez simple: plus vous infligez de dommages aux tissus musculaires, plus la croissance musculaire peut se produire.

En d’autres termes, pour endommager au maximum les tissus musculaires et donc affecter la croissance musculaire, vous devez suivre un programme de musculation stimulant.

Votre routine doit être centrée sur des mouvements complexes tels que le développé couché, l’aviron, le squat et le soulevé de terre qui impliquent plusieurs groupes musculaires dans différentes articulations. La recherche montre que, par rapport aux exercices isolés tels que le curling des biceps, les exercices complexes endommagent plus de tissu musculaire, ce qui signifie finalement une croissance musculaire accrue au fil du temps.

Réorganiser le corps: procédure pas à pas

Comme vous pouvez le voir, la perte de graisse et la croissance musculaire sont deux processus biologiques uniques, chacun réalisé de différentes manières, à la fois en termes de nutrition et d’exercice.

Alors, comment combiner deux approches apparemment diamétrales de la nutrition et de l’exercice d’une manière qui favorise à la fois la perte de graisse et la croissance musculaire?

Eh bien, certaines recherches suggèrent que lorsque combiné à un apport adéquat en protéines et à un programme de musculation régulier, vous vous pouvez également augmenter la taille des muscles avec un déficit calorique modeste.

Par exemple, une étude de 2010 a comparé l’effet d’un régime hypocalorique riche en protéines (régime DASH) sur le même régime en combinaison avec un entraînement en résistance conventionnel. (7) À la fin de l’étude de 10 semaines, les chercheurs ont finalement découvert que les deux groupes avaient perdu beaucoup de poids.

Cependant, même s’ils ont perdu une quantité importante de graisse, seuls ceux qui suivaient un régime ont également perdu en moyenne 3 livres de masse musculaire. D’autre part, les sujets qui ont également participé à la routine de musculation ont perdu encore plus de graisse en moyenne par rapport à celle-ci et ont en fait pris près de 2 livres sans graisse.

Cela dit, il est important de noter que les gains de masse musculaire dans l’étude ci-dessus (et autres) étaient relativement modestes – rappelez-vous que la masse sans graisse comprend également les os et l’eau.

De plus, développer des muscles lorsque vos calories sont limitées semble devenir de plus en plus difficile à mesure que votre expérience d’entraînement augmente.

La plupart des études impliquant des athlètes bien entraînés, par exemple, montrent que si un apport élevé en protéines et un entraînement régulier en résistance peuvent aider à prévenir la perte musculaire pendant un régime hypocalorique, ceux qui ont une longue expérience de l’entraînement Il peut être extrêmement difficile de gagner en masse musculaire pendant un régime.

C’est là qu’intervient le concept du cyclisme calorique – une tentative de surmonter certaines de ces limitations de base auxquelles vous pouvez être confronté lorsque vous essayez de combiner renforcement musculaire et perte de graisse.

Faire du vélo avec des calories

Le concept du cyclisme calorique est une approche du réarrangement corporel qui ajuste votre apport calorique quotidien en fonction de ce que vous faites ce jour-là. En d’autres termes, vous ajusterez votre apport calorique chaque jour en fonction de vos objectifs d’entraînement pour la journée – le nombre de calories que vous consommez dépendra du fait qu’il s’agisse d’une journée d’entraînement, de cardio ou d’un jour de congé.

Voici à quoi ça ressemble:

  • Jours d’exercice de poids (excès de calories) – Les calories doivent être supérieures aux calories
  • Cardio days (service) – le nombre de calories et de calories doit être égal
  • Jours sans entraînement (déficit calorique) – le nombre de calories doit être inférieur au nombre de calories

Afin de pouvoir ajuster avec précision vos calories au jour le jour, vous devez d’abord connaître votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est le nombre total de calories que vous brûlez par jour à votre poids. Vous pouvez facilement évaluer votre TDEE à l’aide du calculateur en ligne (assurez-vous de régler votre niveau d’activité sur « peu ou pas d’exercice » / sédentaire).

Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous avez un objectif calorique à atteindre les jours où vous faites du cardio. Par exemple, si vous savez que vous avez besoin de 2 000 calories pour maintenir votre poids actuel, c’est ce que vous mangerez les jours de cardio.

Puisque vous ferez du cardio, vous dépenserez plus d’énergie que d’habitude, ce qui entraînera en fait un léger déficit, même si vous consommez techniquement vos «calories d’entretien». Ceci, à son tour, peut aider à maximiser votre potentiel de combustion des graisses et à prévenir la perte musculaire les jours de cardio.

Votre entraînement en résistance est le jour où vous vous concentrez vraiment sur la stimulation du processus de renforcement musculaire, ce qui signifie que vous consommez un excès de calories. Cependant, vous ne voulez pas consommer trop de calories supplémentaires les jours de veille.

Au lieu de cela, vous souhaitez fournir à votre corps suffisamment d’énergie supplémentaire pour développer ses muscles sans consommer autant de calories supplémentaires que certaines d’entre elles finissent par se transformer en graisse corporelle. Quand il s’agit de réorganiser votre corps, cela signifie que vous devriez avoir un modeste surplus de calories de 250 à 500 calories par rapport à votre TDEE les jours où vous vous entraînez en résistance.

Les jours où vous ne faites pas du tout d’exercice, la perte de poids est votre objectif principal. Vous appliquerez environ 10% de votre restriction calorique quotidienne. Maintenir un déficit calorique relativement modeste le week-end vous aidera à brûler les graisses plus efficacement et à conserver votre masse musculaire pendant que votre corps se tourne vers lui-même pour répondre à ses besoins énergétiques.

Le rôle des protéines

Que ce soit une journée d’entraînement ou non, afin de développer vos muscles tout en perdant de la graisse, vous devez absolument consommer suffisamment de protéines. De nombreuses études ont montré que, par rapport à un régime pauvre en protéines, un régime riche en protéines entraîne des augmentations significativement plus importantes de la masse musculaire maigre lorsqu’il est combiné à un programme d’entraînement en résistance.

En bref, pour maximiser votre potentiel de renforcement musculaire pendant la reconstruction du corps, vous devez consommer plus d’un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour – cela signifie les jours de cardio et le week-end, pas seulement la musculation.

Ainsi, par exemple, si vous pesez 195 livres, votre objectif quotidien est de consommer au moins 195 grammes de protéines. Même si vous voulez vraiment vous assurer de ne pas aller trop loin avec votre apport en protéines. Selon le NIH, pas plus de 35% de vos calories quotidiennes totales ne devraient provenir de sources alimentaires à base de protéines.

En plus d’une bonne nutrition, pour réussir à réorganiser votre corps, vous devez également faire ce qu’il faut quand il s’agit de faire de l’exercice.

Musculation

Quand il s’agit de soulever des poids, vous devez passer suffisamment de temps dans la salle de sport pour voir la croissance musculaire. Cela signifie plus de 3 séances de résistance modérée à forte par semaine (c’est-à-dire travailler avec des poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 12 répétitions) en mettant l’accent sur les mouvements complexes qui engagent collectivement tous les principaux groupes musculaires. p>

En général, ceux qui ont une vaste expérience d’apprentissage auront éventuellement besoin de plus de cours par semaine que ceux qui ont peu ou pas d’expérience.

En plus de consacrer suffisamment de temps à la salle de sport pour maximiser votre potentiel de renforcement musculaire, vous devez également vous concentrer sur l’amélioration progressive mais régulière des différents exercices de votre programme d’haltérophilie – si votre force est de soulever, c’est un bon signe que vous gagnez de la masse musculaire

D’un autre côté, si vous ne voyez pas une légère augmentation de choses comme la quantité de poids que vous pouvez soulever et / ou le nombre de séries / répétitions que vous pouvez faire, c’est un signe que vous devez peaufiner votre programme.

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Cardio

Quand il s’agit de perdre du poids, le cardio peut être un outil efficace, mais vous ne voulez pas en faire trop. Seulement 2 séances de cardio par semaine (un jour différent de celui de l’entraînement en résistance) peuvent être un moyen efficace de brûler ces calories supplémentaires sans affecter vos progrès dans la salle de sport.

Le problème est que trop de cardio peut affecter la capacité de vos muscles à réagir et à s’adapter à l’entraînement en résistance, ce qui à son tour peut ralentir le processus de renforcement musculaire.

Avant de vous inquiéter de ne pas perdre de graisse si vous ne faites pas assez de cardio, il est important de noter que le seul facteur absolument essentiel pour perdre de la graisse est un déficit calorique. Tant que vous êtes en déficit calorique, vous perdrez de la graisse corporelle, peu importe la quantité ou le peu de cardio que vous faites.

Cela dit, incorporer régulièrement du cardio à votre entraînement hebdomadaire peut être un moyen efficace d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne totale, ce qui peut finalement vous aider à perdre plus de graisse.

Alors que la plupart des gens ont tendance à se tourner vers le cardio stationnaire – c’est-à-dire des exercices plus longs et de moindre intensité comme la course sur un tapis roulant – la recherche montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être encore plus efficace lorsqu’il est fait vient perdre de la graisse.

Le HIIT implique des exercices à court terme et de haute intensité tels que les sprints, et la recherche montre que si le HIIT et le cardio soutenu peuvent entraîner une perte de poids significative, le HIIT aide à maintenir une masse musculaire plus maigre en vous aidant à viser plus exclusivement. graisse corporelle et améliore votre composition corporelle dans une plus grande mesure que l’état d’équilibre.

Quand il s’agit de réorganiser le corps, rien n’est plus important que le régime et l’exercice, mais la supplémentation peut aussi aide dans le processus. Prendre les bons types de suppléments nutritionnels peut non seulement augmenter votre capacité à développer vos muscles, mais aussi améliorer votre potentiel de combustion des graisses.

Suppléments de renforcement musculaire

Il a été démontré que certains compléments alimentaires naturels augmentent la synthèse des protéines musculaires, qui, encore une fois, est le processus par lequel votre corps construit de nouveaux tissus musculaires. Maintenir ces niveaux élevés grâce à une supplémentation aide finalement votre corps à devenir la position idéale pour la croissance musculaire.

⫸ Protéine de lactosérum

Lorsqu’il s’agit de maximiser votre potentiel musculaire, rien n’est plus efficace que la protéine de lactosérum. Le lactosérum est une protéine à digestion rapide qui en fait une collation idéale après l’entraînement, et la recherche montre qu’elle produit plus de pics dans la synthèse des protéines musculaires que tout autre type de protéine. (12)

En plus d’augmenter les niveaux de MPS, la protéine de lactosérum est également incroyablement pratique pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Bien que le maintien d’un apport quotidien élevé en protéines puisse être difficile, ajouter quelques boissons protéinées à votre alimentation quotidienne peut être un moyen facile de rendre votre objectif plus réaliste. La plupart des poudres de protéines de lactosérum de haute qualité contiennent plus de 25 grammes de protéines par portion, donc si vous avez 2 shakes par jour, cela représente plus de 50 grammes de protéines.

⫸ HICA et HMB

HICA et HMB sont des métabolites naturels d’acides aminés qui peuvent également aider à augmenter les niveaux de MPS par diverses voies. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont démontré que, par rapport au régime alimentaire et à l’exercice, ceux qui prenaient également du HICA et du HMB, en moyenne, présentaient des augmentations significativement plus importantes de leur masse musculaire.

D’autres études ont également montré que le HMB peut également aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires, ce qui à son tour peut créer un équilibre protéique plus positif, contribuant à améliorer encore votre potentiel de renforcement musculaire.

⫸ Acide phosphatidique

L’acide phosphatidique est un lipide de signalisation naturel dont il a été démontré qu’il active la voie de signalisation mTOR, qui est responsable de la coordination de l’apport de protéines, d’oxygène et d’autres substances biochimiques importantes aux cellules musculaires nécessitant une réparation.

La recherche montre qu’une supplémentation régulière en acide phosphatidique entraîne une augmentation significative de la MPS, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la masse musculaire par rapport à un régime et à l’exercice.

Suppléments pour brûler les graisses

⫸ Acide linoléique conjugué (CLA)

L’acide linoléique conjugué (CLA) est une substance naturelle qui est en fait une combinaison de plus de 20 isomères d’acide linoléique différents. Bien que les études sur l’homme soient encore quelque peu limitées, il existe des preuves que le CLA peut aider à augmenter la lipolyse, terme technique désignant le processus qui provoque la dégradation du tissu adipeux (ou des réserves de graisse) par l’organisme.

Par exemple, une méta-analyse comprenant 18 essais contrôlés randomisés différents a finalement trouvé une association faible mais significative entre l’ALC et la perte de graisse, ceux qui recevaient régulièrement des suppléments d’ALC perdant beaucoup plus de graisse corporelle en moyenne par rapport à avec des personnes n’ayant reçu qu’un placebo.

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En savoir plus

⫸ Choline Alpha GPC

Alpha GPC Choline est un précurseur naturel de l’acétylcholine, un neurotransmetteur polyvalent qui a un certain nombre de fonctions différentes dans le corps. Entre autres choses, certaines recherches suggèrent que l’acétylcholine peut jouer un rôle important dans l’oxydation des acides gras, aidant à convertir plus de graisses stockées en énergie utilisable.

Par exemple, une étude à court terme de 2014 a finalement révélé que, par rapport à ceux qui ne suivaient qu’un régime hypocalorique et un programme d’exercice régulier, ceux qui prenaient également un supplément de choline quotidien en plus d’un régime et de l’exercice en moyenne, ont perdu beaucoup plus de poids. (23) Les participants ont non seulement perdu plus de poids, mais ont également constaté des réductions significativement plus importantes de la graisse corporelle et de l’IMC au cours de l’essai.

Achèvement

Bien qu’il puisse avoir plusieurs connotations, le terme «reconstruction du corps» désigne le plus souvent le processus de perte de graisse et de renforcement musculaire en même temps. Alors que la perte de graisse et la croissance musculaire nécessitent des approches différentes, à la fois en termes de nutrition et d’exercice, il existe un moyen de combiner les deux.

Si ceux qui n’ont aucune expérience d’entraînement peuvent développer leurs muscles avec une restriction calorique constante, le cyclisme en calories peut être l’approche la plus efficace pour récupérer.

En faisant du vélo, vous augmenterez votre apport calorique en fonction de vos objectifs d’entraînement quotidiens. Les jours de levage lourd, vous consommerez un léger excès de calories (+ 250-500 calories supplémentaires). Les jours de cardio, vous consommerez des calories pour l’entretien, et les jours de repos, vous réduirez modérément votre apport calorique (limite de 10%).

Outre la gestion de l’apport calorique, un apport élevé en protéines est également important pour la récupération. Pour voir une croissance musculaire significative, vous devez consommer plus d’un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

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