En ce qui concerne la construction musculaire – en d’autres termes, la construction – un surplus de calories est absolument essentiel. Cela se produit lorsque vous consommez plus de calories par jour que votre corps n’en brûle, et sans cela, il serait très difficile de développer un muscle.
Combinez un excès persistant de calories avec un programme de musculation et vous obtenez les ingrédients essentiels pour la croissance musculaire. Cependant, la façon dont vous réalisez votre surplus de calories est également importante – c’est là que les différentes approches de remplissage sale et propre entrent en jeu.
Cargaison sale et propre
Masse sale
L’idée est que si vous vous entraînez dans la salle de sport et consommez un excès de calories, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez avec tout ce que vous voulez.
Bien que vous puissiez certainement gagner une masse musculaire sérieuse avec cette approche, il y a quelques inconvénients. Le problème est que la plupart des gens ont tendance à consommer trop de calories supplémentaires à moins d’avoir fixé un objectif calorique clair dans leur alimentation quotidienne, ce qui peut finalement entraîner une augmentation significative de la graisse corporelle.
Cela signifie que même si vous parvenez à gagner des quantités importantes de masse musculaire, vous ne verrez probablement aucune amélioration de la structure globale de votre corps tant que vous n’aurez pas perdu l’excès de graisse que vous avez gagné pendant le volume élevé.
Outre l’accumulation de graisse corporelle indésirable, si vous n’observez pas ce que vous mangez, vous n’aurez probablement pas une répartition uniforme des macronutriments (protéines, glucides et graisses) dans votre alimentation quotidienne, ce qui en plus nuisent à votre santé globale.
Enfin, un autre problème avec le remplissage désordonné est que la plupart des gens ont tendance à inclure trop d’aliments malsains dans leur alimentation quotidienne, ce qui, avec le temps, peut finir par augmenter leur risque d’inflammation chronique, avec un certain nombre d’autres facteurs de risque de syndrome métabolique. ,
Poids net
L’épaississement pur, par contre, est une tentative de corriger de nombreux bugs associés à l’épaississement sale. Avec une masse maigre, vous consommerez toujours un excès de calories et vous travaillerez beaucoup dans la salle de sport, mais vous ne maintiendrez qu’un léger excès et n’absorberez pas des tonnes de calories supplémentaires, ce qui devrait aider à minimiser le gain de graisse.
De plus, vous ferez également attention à votre apport en macronutriments, en veillant à la bonne répartition des protéines, des glucides et des graisses dans votre alimentation quotidienne. Enfin, vous réduirez également considérablement votre consommation de calories vides et d’autres aliments malsains qui peuvent avoir un impact sur vos progrès et votre santé en général.
Comment effectuer un nettoyage en masse: règles, conseils et consignes générales
1. Définissez vos objectifs caloriques
La première chose à faire sur une masse maigre est de définir vos objectifs caloriques. Pour ce faire, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est une estimation du nombre de calories que votre corps brûle réellement par jour en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d’activité. Avant d’être trop excité, n’ayez pas peur, vous pouvez facilement calculer votre TDEE à l’aide du calculateur en ligne gratuit.
Une fois que vous avez une idée de ce qu’est votre TDEE, vous pouvez commencer à recourir à des calories supplémentaires pour créer un excès. Cependant, avec une plénitude pure, le but n’est que de créer un excès modeste – vous voulez fournir à votre corps suffisamment d’excès pour la croissance musculaire, mais pas au point que certaines de ces calories supplémentaires finissent par être stockées sous forme de graisse.
Pour minimiser le gain de graisse lors d’un volume élevé, il vous suffit d’ajouter 250 à 500 calories supplémentaires à votre TDEE. Vous voudrez peut-être commencer par le bas de cette recommandation et progresser jusqu’à ce que vous voyiez un gain de poids graduel mais régulier – nous parlons juste d’un ou deux livres toutes les quelques semaines; plus que cela et cela pourrait être un signe que vous consommez trop de calories.
2. Créer une macro fractionnée
Une fois que vous avez établi un léger excès de calories dans votre alimentation, il est temps de répartir vos calories entre différents macronutriments – protéines, glucides et graisses. Chacun d’eux joue un rôle important dans le corps, et vous devez en fin de compte répartir adéquatement les trois dans votre alimentation quotidienne pour voir une croissance musculaire significative à long terme.
Besoins en protéines
Lorsqu’il s’agit de gonflement, aucun macronutriment n’est plus important que les protéines. Tous les muscles de votre corps sont constitués de protéines en constante évolution. L’exercice (et d’autres activités physiques) décompose certaines de ces protéines musculaires, causant des lésions musculaires.
À son tour, le corps répare les dommages en utilisant un processus relativement complexe appelé synthèse des protéines musculaires (MPS). En fait, grâce au processus MPS, vos muscles se développent, mais pour que cela se produise, vous devez absorber plus de protéines que votre corps ne se décompose chaque jour.
Alors, combien de protéines est-ce exactement?
Eh bien, le NIH recommande qu’entre 10% et 35% de vos calories quotidiennes totales proviennent de protéines, qui contiennent 4 calories par gramme.
En ce qui concerne le gonflement, une pratique éprouvée consiste à consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, ce qui, pour la plupart des gens, devrait être exactement conforme aux directives du NIH. assortiment.
Besoins en glucides
Les glucides sont la principale source de carburant du corps et devraient représenter la majorité (ou presque) de votre apport calorique quotidien total. Comme les protéines, les glucides contiennent également 4 calories par gramme. Selon le NIH, entre 45% et 65% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de sources saines de glucides.
La plupart de vos glucides doivent se présenter sous la forme de glucides complexes, qui, contrairement aux sucres simples, ont un taux de digestion lent, parfait pour maintenir vos performances en salle de sport – pour que vos muscles se développent, vous devez vous pousser gym, et pour cela, vous avez besoin d’un apport constant d’énergie.
Besoins en matières grasses
Bien que les graisses alimentaires aient tendance à être une mauvaise réputation, votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. En plus d’aider à transporter les vitamines liposolubles, les graisses jouent également un rôle important dans un certain nombre de fonctions biologiques liées à la croissance cellulaire.
De 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des graisses alimentaires, qui contiennent 9 calories par gramme. La plupart de vos graisses devraient être sous forme de graisses insaturées; Les graisses trans et saturées doivent être réduites au minimum sur une base nette.
3. Évitez les aliments transformés
En plus de garder une trace de votre apport en calories et en micronutriments, vous garderez également une trace des aliments que vous mangez pendant que vous êtes propre. Vos calories devraient provenir principalement d’aliments nutritifs et entiers tels que les viandes maigres, les œufs, les légumes, les fruits, les grains entiers et les aliments sains à base de produits laitiers.
Les aliments transformés, tels que les aliments contenant des gras trans, des sucres raffinés et des céréales, doivent être réduits au minimum dans votre alimentation quotidienne. En plus d’être moins nutritifs en calories, les aliments contenant ces types d’ingrédients ont également des effets pro-inflammatoires qui, en plus d’affecter la construction musculaire, peuvent également nuire à votre santé. En fin de compte, cela signifie limiter les choses comme la malbouffe, les micro-ondes et la restauration rapide dans votre vie quotidienne.
4. Concentrez-vous sur les mouvements difficiles dans votre routine d’entraînement
La nutrition est une grande partie de la bataille en matière de gonflement, mais vous devez également faire ce qu’il faut dans le gymnase pour que la croissance musculaire se produise.
En plus de vous mettre au défi dans votre routine d’entraînement, ce que beaucoup d’entre nous connaissent déjà, il est important de prêter plus d’attention aux exercices complexes – c’est-à-dire aux mouvements qui impliquent plusieurs muscles dans plusieurs articulations – sont un moyen facile d’améliorer votre muscles. potentiel de construction. Cela ne signifie pas que vous devez complètement abandonner les mouvements d’isolement, mais plutôt que les exercices complexes doivent être votre première priorité.
Si votre objectif est de gagner autant de masse musculaire que possible sur toute votre masse, il n’y a rien de mieux que des mouvements complexes. En plus de pouvoir cibler plusieurs groupes musculaires en même temps, des mouvements complexes tels que des bench press, des squats et des over-lines peuvent également aider à augmenter la production de votre corps de testostérone, une hormone importante pour la construction musculaire, plus que les isoler. des exercices tels que les biceps. boucles, étirement des triceps et lifting des mollets.
5. Ne négligez pas trop le cardio
En ce qui concerne la construction musculaire, rien ne vaut l’entraînement en résistance, mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement le cardio pur.
En plus de maintenir votre santé globale de plusieurs manières différentes, les entraînements cardio réguliers peuvent également être un moyen efficace de contrer les jours où vous dépassez votre objectif calorique.
Le fait est que peu importe votre engagement, il y aura des jours où vous mangerez trop, mais ajouter un peu de cardio les jours où vous dépassez votre objectif calorique peut être un moyen facile d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne – plus votre TDEE est élevé, plus vous pouvez manger de calories.
6. Suivez vos progrès afin de pouvoir faire des ajustements si nécessaire
L’un des moyens les plus simples de vous assurer que votre poids net va bien est de suivre vos progrès – et vous pouvez le faire de plusieurs manières.
La chose la plus évidente que vous puissiez faire pour suivre vos progrès est probablement de vérifier et d’enregistrer votre poids régulièrement. Encore une fois, vous voulez voir un gain de poids graduel mais régulier sur toute votre masse nette – nous parlons juste d’une livre ou deux toutes les quelques semaines.
C’est l’un des moyens les plus simples de déterminer si vous devez ajuster votre apport calorique. Si vous ne voyez pas de gain de poids, vous devez l’augmenter; par contre, si vous prenez du poids trop rapidement, vous devez le réduire.
En plus de suivre régulièrement votre poids, la tenue d’un journal d’entraînement pour suivre vos progrès dans la salle de sport peut également être un moyen efficace de vous assurer que vous gagnez plus de muscle que de graisse. Si vous continuez à améliorer les exercices de votre routine (plus de répétitions, plus de poids, etc.), c’est un bon signe que vous êtes sur la bonne voie.
À l’inverse, si vous ne voyez pas d’améliorations progressives dans des choses comme le volume d’exercice au cours d’un programme d’entraînement, cela pourrait indiquer que vous devez ajuster votre routine (et éventuellement votre régime alimentaire).
7. Prenez les bons suppléments
En plus de vous donner un régime et de faire de l’exercice, une autre façon d’améliorer votre potentiel de renforcement musculaire pendant votre masse maigre est de prendre des compléments alimentaires. Bien que ce ne soit pas nécessairement nécessaire, les bons suppléments peuvent vous aider à améliorer vos performances en salle, à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à accélérer la récupération.
Protéine de lactosérum
Les exigences élevées d’un régime alimentaire complet peuvent parfois rendre difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en protéines, cependant, les protéines de lactosérum peuvent vous permettre de répondre incroyablement facilement à vos besoins quotidiens en protéines. La plupart des produits de lactosérum de haute qualité contiennent plus de 25 grammes de protéines à digestion rapide et sont faciles à mélanger avec de l’eau ou du lait, ce qui les rend particulièrement pratiques et efficaces pour la construction musculaire.
HICA et HMB
Le HICA et le HMB sont des métabolites d’acides aminés naturels qui, par diverses voies, peuvent aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui fait à nouveau référence au processus principal par lequel la croissance musculaire se produit.
Il a également été démontré qu’ils réduisaient la quantité de dégradation des protéines résultant de l’activité physique, aidant à créer un équilibre protéique plus positif – plus votre équilibre protéique est élevé, plus votre potentiel de renforcement musculaire est grand.
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Acide phosphatidique
L’acide phosphatidique est un lipide de signalisation naturellement produit dans le corps humain. Comme HICA et HMB, l’acide phosphatidique aide également à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus spécifiquement, il aide à activer la voie de signalisation mTOR, qui à son tour aide à coordonner l’apport de protéines, d’oxygène et d’autres produits biochimiques importants aux cellules musculaires nécessitant une réparation.
Lorsqu’elle est associée à un exercice régulier et à une alimentation adéquate, la supplémentation avec un produit tel que Mediator® Phosphatidic Acid (PA) entraîne une augmentation de la masse musculaire par rapport au régime et à l’exercice.
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans la récupération musculaire. Il a été démontré que les BCAA réduisent les effets de la douleur musculaire à retardement (DOMS), qui fait référence à la douleur et à la douleur qui peuvent souvent survenir dans les heures, voire les jours, après un entraînement intense.
À la fin de la journée, si vos muscles peuvent récupérer plus rapidement, vous pourrez vous fatiguer davantage lors des entraînements ultérieurs, ce qui, comme nous l’avons vu, est l’une des clés pour maximiser la croissance musculaire.
8. Ne pas peler trop longtemps?
Bien que cela puisse certainement être efficace pour développer des quantités importantes de muscles, vous ne voulez pas perdre de volume de manière permanente.
Le problème est que même avec seulement un petit excès de calories, vous pouvez toujours obtenir un peu de graisse. Ainsi, même si ces avantages peuvent ne pas être très perceptibles sur plusieurs mois, par exemple, ils peuvent vraiment commencer à s’accumuler si vous étirez votre masse plus loin que cela.
En bref, pour de meilleurs résultats, vous voudrez éventuellement basculer entre la phase de remplissage et la phase d’entretien ou de coupe pour améliorer au mieux votre composition corporelle et gérer votre sensibilité à l’insuline.
Achèvement
Le remplissage net est une approche de la construction musculaire qui met l’accent sur l’importance de rester au top de votre alimentation plutôt que de simplement charger des tonnes de calories supplémentaires.
Contrairement à une masse sale, vous surveillerez de près vos calories et votre apport en macronutriments sur une masse pure. Vous vous concentrerez également sur la consommation d’aliments entiers, tels que les viandes maigres, les légumes, les fruits et les céréales, et minimiserez votre consommation d’aliments transformés.
Même si une construction propre aidera à minimiser le gain de graisse et à soutenir votre santé globale, vous ne voulez pas rester vide pour toujours. Bien que vous ne mangiez qu’un modeste excès de calories, ce sera quand même exagéré à la fin de la journée, vous devrez donc surveiller vos progrès et vous assurer de gagner plus de muscle, pas de graisse.