À tout moment, non seulement les muscles des bras et des épaules, mais aussi les abdominaux gonflés étaient considérés comme un indicateur de la force et de la forme physique des hommes. La pratique de différents entraînements montre que l’abdomen est l’un des muscles les plus difficiles à entraîner. Mais si vous effectuez les exercices de manière complète et régulière, les résultats visibles ne prendront pas longtemps.
CARACTÉRISTIQUES DE L’IMPRESSION D’APPRENTISSAGE
Habituellement, les hommes ont des abdominaux moins développés que les autres groupes musculaires – cela est dû à la vitesse de réaction à l’entraînement. En moyenne, le temps de pompage ressemble à ceci:
- Épaules et bras – 15 jours après le début de l’entraînement.
- La zone de la poitrine et du dos est de 20 à 25 jours.
- La zone des muscles de la cuisse, du bassin et du bas de la jambe est de 20 à 30 jours.
Mais les muscles abdominaux sont non seulement difficiles à étudier, mais également cachés sous une couche protectrice de graisse. Vous devrez travailler au moins 40 jours pour voir les premiers signes d’une presse plus forte. De plus, les muscles abdominaux comportent plusieurs couches de fibres situées dans des directions différentes: interne, externe, droite et transversale. Par conséquent, pour la presse, il est nécessaire d’effectuer tout un complexe d’entraînements multidirectionnels: exercices sur un banc incliné, torsion, soulèvement des jambes, haltères, etc.
Une autre caractéristique importante est que les muscles abdominaux récupèrent beaucoup plus rapidement que les autres. Cela est dû au fait que la presse fonctionne presque 24 heures sur 24 au travail, aidant non seulement à maintenir le corps en position droite, mais également à soutenir les organes internes. Un repos prolongé entre les entraînements en cas d’abdos n’apportera pas de bons résultats.
De nombreuses personnes connaissent la règle selon laquelle les muscles se développent pendant le repos, vous devez donc leur laisser suffisamment de temps pour récupérer. Habituellement, chaque groupe musculaire est élaboré selon le schéma: 1 jour d’entraînement et 2 jours de repos. La presse peut être chargée beaucoup plus fréquemment. De nombreux entraîneurs conseillent de le faire quotidiennement, mais il vaut mieux s’en tenir à un schéma plus doux – une journée d’entraînement et une journée de repos.
Cela vous permet d’atteindre plusieurs objectifs en même temps:
- Les muscles ont le temps de récupérer, ce qui signifie que leur croissance sera plus rapide.
- Vous pouvez augmenter de manière intensive le nombre d’exercices et de séries sans risque de surmenage et de panne.
- L’effet d’apprentissage est cumulatif, ce qui signifie une réalisation plus rapide des objectifs.
En règle générale, les séances d’entraînement pour les abdominaux sont divisées en deux groupes: les abdominaux supérieurs et les abdominaux inférieurs. Les deux départements peuvent être élaborés à la fois à la maison et au gymnase. Cependant, c’est beaucoup plus facile dans le gymnase sous la supervision d’un entraîneur.
Chargement des muscles supérieurs
Pour les muscles du haut de l’abdomen, la torsion est considérée comme l’exercice le plus efficace. Le crunch diffère des abdominaux classiques que nous avons tous pratiqués à l’école en ce que seuls les omoplates et le haut du dos sont soulevés du sol, et le bas du dos et la région pelvienne sont fermement pressés contre le sol.
Virages droits
Cet exercice est idéal pour les débutants. Position de départ – allongé droit sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les jambes fermement appuyées au sol, les mains verrouillées derrière la tête. Pour rendre l’exercice un peu plus facile, vous pouvez accrocher vos jambes avec des meubles stables, comme les placer sous une armoire ou un canapé bas. Ainsi, la charge sur les muscles abdominaux est partiellement répartie sur les jambes.
Nous commençons à soulever le haut du dos, mais nous nous assurons que le bas du dos reste sur le sol. Il est préférable de commencer par 15 à 20 répétitions pour 2-3 séries.
Curl de jambe
Si l’exercice précédent vous semble trop facile, vous pouvez le rendre plus difficile en soulevant vos jambes. Les exercices sont effectués dans le même ordre, seules les jambes pliées au niveau des genoux doivent être soulevées à 15-20 cm au-dessus du sol et fixées dans une position fixe.
Une option d’entraînement encore plus difficile consiste à se tordre, en soulevant les jambes pliées au niveau des genoux. De plus, dans la position initiale, les jambes doivent être pressées contre le sol et, lors de la torsion, les genoux doivent être aussi près que possible de la tête.
Vélo
Cet exercice vous permettra de pomper non seulement les muscles abdominaux droits, mais aussi obliques. Position de départ: couché sur le dos, les genoux fléchis et légèrement surélevés au-dessus du sol, les mains verrouillées au-dessus de la tête. Lorsque vous soulevez le haut du dos, tournez alternativement sur le côté avec les côtés gauche et droit, en soulevant le genou opposé. Le but de cet exercice est de rapprocher vos coudes le plus possible de vos genoux et de rester dans cette position pendant une à deux secondes.
N’importe lequel de ces exercices peut être amélioré avec un banc d’entraînement vertical, confortable et fonctionnel. Il est préférable d’acheter un banc de sport spécial pour les devoirs afin de pouvoir ajuster l’angle d’inclinaison.
TÉLÉCHARGER LA PRESSE
Si vous devez élever votre cage thoracique pour travailler le haut de votre abdomen, alors pour soulever votre bas-ventre, vous devez surélever vos jambes. Il est préférable de faire cet exercice non pas sur le sol, mais sur un long banc.
Levée de jambe
C’est un exercice efficace pour gonfler vos muscles abdominaux à différents niveaux de difficulté. Position de départ: couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains le long du corps, les paumes vers le bas. Nous élevons les deux jambes pour que le bas du dos s’élève au-dessus du sol et que les omoplates soient fermement appuyées contre lui.
Pour une meilleure forme physique, un exercice avec les jambes droites convient. Ils doivent être surélevés d’environ 45 degrés par rapport au sol. Si vous avez du mal à lever vos jambes, vous pouvez garder vos bras sur le côté.
Top Twist
Il aide à développer non seulement le bas de l’abdomen, mais aussi les obliques. Position de départ: les jambes droites sont soulevées à 90 degrés par rapport au corps, le bas du dos et les omoplates sont fermement pressés au sol, les bras le long du corps. Tournez les deux jambes en alternance vers la gauche, puis vers la droite. Assurez-vous que le bassin se détache le moins possible de la surface horizontale.
Cet exercice est également pratique à faire sur un banc à tenir avec les mains tout en se tordant le corps.
Ceinture
C’est un exercice universel qui vous permet de gonfler non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos, des bras et des épaules. Position de départ comme dans les pompes: avec les bras tendus allongés sur le sol, le corps est droit, le bas du dos ne se plie pas, les jambes sont rapprochées. La poitrine et les fesses sont tendues. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
Vous pouvez simplifier la planche en vous reposant sur vos coudes et la compliquer en soulevant et en tenant l’une de vos jambes. Vous pouvez également faire une planche latérale lorsqu’un seul bras est soutenu et que le bassin est parallèle au sol. La trotteuse peut être étendue vers le haut ou placée derrière la tête.
EXERCICES DE PRESSE DANS LA SALLE
Utilisation de poids
Pour augmenter la charge sur la presse, les instructeurs conseillent d’utiliser des kettlebells. Les crêpes au bar sont idéales pour cela. Ils sont confortables à tenir dans vos mains et le poids est réparti strictement parallèlement au corps.
Pendant la torsion, le poids est généralement tenu à deux mains par la poitrine. Vous devez appuyer fermement la crêpe contre votre poitrine, en gardant vos bras en travers. Une autre façon est de fixer le poids avec les mains derrière la tête, mais cette méthode est dangereuse, même si elle augmente la résistance.
Exercices sur banc incliné
La salle de sport dispose de bancs spéciaux pour la presse avec un rouleau pour soutenir les jambes ou les hanches. Vous pouvez faire l’un des exercices ci-dessus avec ou sans poids. Il est important de se rappeler que plus l’inclinaison verticale du banc est grande, plus l’exercice est difficile.
En plus des exercices décrits ci-dessus, il est efficace d’utiliser un développé couché latéral. Pour ce faire, vous devez descendre sur un banc incliné (environ 45 degrés) sur le côté, de sorte que vos pieds reposent sur le sol. Dans ce cas, le haut du corps doit être libre. Nous effectuons des virages latéraux non seulement pour descendre lors de l’inhalation, mais aussi pour monter aussi haut que possible depuis la position de départ.
Utilisation de simulateurs
Les simulateurs fonctionnels, équipés de gymnases, sont utiles car ils vous permettent de charger n’importe quel groupe musculaire. Une variété d’exercices peuvent vous aider à vous débarrasser de «l’effet de dépendance» lorsque votre corps cesse de répondre positivement au même exercice. Effectuez efficacement la torsion en position assise et couchée, en utilisant la traction sur les blocs à rouleaux. Ils aident à répartir l’effort et à choisir le bon poids pour chaque exercice.
ERREURS GÉNÉRALES
Voici quelques erreurs que même les athlètes expérimentés commettent lors du pompage de la presse:
- Exécution non valide. La plupart de ceux qui se passent de la supervision d’un entraîneur négligent la technique de l’exercice. N’oubliez pas qu’il est préférable de faire moins d’exercice, mais faites-le correctement.
- Long repos. Vous ne devez pas laisser vos muscles abdominaux une longue pause, sinon il sera difficile d’entrer dans un rythme constant, et chaque exercice sera de plus en plus difficile.
- Manque d’exercices complexes. Les abdos ne sont pas le seul muscle qui nous donne des cubes visibles. Les muscles du dos et du bas du dos soutiennent le niveau du dos et nécessitent également une bonne étude.
- Il n’y a pas de développement de l’apprentissage. Avec suffisamment de repos, le corps s’habitue rapidement au stress et nécessite une complication constante du programme et une augmentation du nombre d’approches et de répétitions.
- Pesage excessif. La sécurité personnelle ne doit pas être négligée, en particulier lors de l’utilisation de kettlebells improvisés, car une forte pression sur les abdominaux et le bas du dos peut entraîner des blessures.
LE BON RÉGIME POUR LA PRESSE PARFAITE
Afin non seulement de renforcer les muscles abdominaux, mais aussi de créer un soulagement attrayant pour le regard féminin, certains exercices ne suffisent pas. Les instructeurs de gymnastique affirment que la garantie pour les six cubes est de 90% de nutrition, mais seulement 10% d’entraînement.
Ces chiffres indiquent directement qu’avec une mauvaise alimentation, les abdos parfaits peuvent être enfouis à jamais sous une couche de graisse. Voici donc quelques conseils pour ceux qui cherchent à renforcer les résultats d’apprentissage:
- Il est préférable de diviser votre repas en 5 à 6 repas par jour. Dans ce cas, les portions doivent être petites (environ 1/3 du taux habituel) et l’intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 2 à 2,5 heures. Ainsi, le corps recevra toujours des protéines et des glucides et les graisses n’auront pas le temps de s’accumuler.
- Le menu principal devrait contenir des céréales (sarrasin, orge perlé, riz), du poulet maigre, du poisson, des légumineuses, des légumes et des fruits. Il vaut mieux abandonner complètement les produits frits, gras, fumés, sucrés et cuits au four.
- Une consommation d’eau élevée est une condition préalable à un métabolisme rapide. Au moins 2 litres d’eau pure doivent être consommés par jour.
- Le ratio correct de protéines, de lipides et de glucides est de 50/20/30.
- En aucun cas, vous ne devez avoir faim, car si vous manquez de nutrition, le corps ne consomme pas autant de graisse que de masse musculaire.
Afin d’obtenir des abdos beaux et bosselés le plus rapidement possible, vous devez faire attention à l’ensemble des exercices, à la fois supérieurs et inférieurs, ainsi qu’à une bonne nutrition.