Comment gagner de la masse musculaire – programme d’entraînement musculaire

Construire de la masse musculaire est un processus très difficile et chronophage qui demande beaucoup d’efforts et de patience. Une approche holistique est nécessaire ici, car vos résultats dépendent non seulement de votre programme d’entraînement, mais aussi de votre alimentation et de votre récupération. Par conséquent, pour les débutants, je recommande vivement de lire des articles sur la nutrition pour la construction musculaire et la récupération après l’entraînement. Voyons maintenant comment gagner correctement de la masse musculaire. Je vous présente un programme de formation efficace en trois cycles.

Le programme est basé sur la séparation classique de trois jours, car il est le plus approprié pour gagner de la masse musculaire. La durée de la formation ne doit pas dépasser une heure. Reposez-vous entre les séries dans les deux premiers cycles pendant 1,5 à 3 minutes, selon l’exercice. Les exercices multi-articulaires lourds comme les squats avec haltères ou les deadlifts prennent plus de temps à se détendre. Nous changerons également l’intensité, alternerons et ajouterons des exercices, des séries et des répétitions au fur et à mesure que nous avancerons d’un cycle à l’autre. Les deux premiers cycles alternent entre des semaines «dures» et «légères». C’est-à-dire que vient d’abord la semaine «dure» où nous travaillons avec un poids de travail à 100%. La semaine suivante est déjà «légère», le poids de travail tombe à 50-70%, selon les capacités de récupération de votre corps. Les grands groupes musculaires se rétablissent complètement en environ deux semaines. Le but de la variation de l’intensité de votre entraînement est d’aider votre corps à se remettre d’une lourde charge. C’est le secret de la croissance musculaire et de la force.

Comment obtenir le buff d’entraînement

PREMIER CYCLE – POWER TRAINING

La durée du premier cycle doit être comprise entre 6 et 8 semaines. Le but est d’augmenter la force et de préparer les muscles pour la prochaine étape. Par conséquent, il n’y aura que des exercices de base difficiles. Le nombre d’approches pour chaque exercice est de deux à quatre. Le nombre de répétitions dans tous les exercices est de six. Reposez-vous environ 3 minutes entre les séries. Nous nous entraînons tous les deux jours, trois fois par semaine. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant l’entraînement et de faire des séries d’échauffement.

Lundi (dos, biceps)

    1. Deadlift avec un groupe de 4 à 3-5;
    2. Tractions sur la barre transversale avec une large prise de 2 à 6 (avec un poids *);
    3. Traction de ceinture avec une pente de 3 à 3-5;
    4. Relever la barre pour les biceps en position 3 à 3-5;
    5. Appuyez sur 3 à 4 séries d’exercices en cas d’échec.

ENVIRONNEMENT (poitrine, triceps)

      1. Banc de presse sur un banc horizontal de 4 à 3-5;
      2. Développé couché avec haltères sur un banc horizontal 2-6;
      3. Push-ups sur les mesures 3 à 3-5 (avec poids *);

VENDREDI (jambes, épaules)

        1. Barbell Squats 4 à 3-5;
        2. Presse de jambe de machine 3 à 6;
        3. Bench press 3 à 3-5;
        4. Appuyez sur les haltères sur votre tête en position assise de 3 à 3 à 5;
        5. Appuyez sur 3 à 4 séries d’exercices en cas d’échec.

C’est tout le programme du premier cycle. L’essence de ce cycle est d’augmenter la force et de préparer le corps pour la prochaine étape. Comme je l’ai écrit ci-dessus, la première semaine, nous travaillons avec notre poids de travail et la seconde – avec un poids d’environ 50 à 70% de notre travailleur, en fonction de la récupération. Puis la semaine « dure » revient. Etc. Après 6 à 8 semaines, nous nous reposons 1 à 2 semaines et passons au deuxième cycle.

DEUXIÈME CYCLE – GRANDES PENSÉES

L’essence du deuxième cycle est un gain de poids extrême. Ici, nous allons ajouter un peu plus d’exercice au programme d’entraînement et augmenter le nombre de répétitions à 8. Reposez-vous entre les séries pendant environ 2 minutes.

Lundi (dos, biceps)

        1. Deadlift avec tige 4 à 8;
        2. Tractions sur la barre horizontale avec une large prise de 3 à 8 (avec une charge);
        3. traction de ceinture avec une pente de 3 à 8;
        4. Barre en T de 3 à 8;
        5. Élever la barre avec une barre droite pour les biceps lorsque vous êtes debout 3-8;
        6. Appuyez sur 3-4 séries.

ENVIRONNEMENT (poitrine, triceps)

        1. Banc de presse sur un banc horizontal 4-8;
        2. Développé couché incliné avec haltères de 3 à 8;
        3. Soulevez les bras avec des haltères allongés sur le banc de 3 à 8;
        4. développé couché français 3-8.
        5. Appuyez sur les haltères pour la tête de 3 à 8.

VENDREDI (jambes, épaules)

        1. Squats avec une barre sur les épaules 4-8;
        2. Leg Press ou Barbell Squat 3 à 8;
        3. Soulevez des chaussettes debout ou assis de 4 à 8;
        4. Appui sur banc de 3 à 8;
        5. Appuyez sur Arnold 3 à 8;
        6. Levez les bras avec des haltères sur les côtés en position debout 3-8;
        7. Appuyez sur 3-4 séries.

Ce sera comme la deuxième boucle. N’oubliez pas d’alterner entre des semaines d’entraînement «difficiles» et «légères». Le cycle dure environ 6 à 8 semaines, après quoi nous nous reposons pendant une à deux semaines et passons au troisième cycle.

TROISIÈME CYCLE – RELIEF

Il n’y a pas d’alternance de semaines. Nous travaillons avec des poids de pompe moyens, c’est-à-dire pour de nombreuses répétitions. Le repos entre les séries ne dure pas plus d’une minute ou moins. Le but de ce cycle est d’améliorer la forme et la forme de vos muscles.

Lundi (dos, biceps, avant-bras)

          1. Pull-ups sur la barre avec une large prise à la poitrine 3 12-15 (éventuellement avec des poids);
          2. Tirez la tige à un angle par rapport à la poitrine de 3 à 12;
          3. Tirez le bloc vers la ceinture en position assise 3 12-15;
          4. Scott Bench EZ Barbell Curls 3 à 12;
          5. Plier les bras avec des haltères, assis sur un banc incliné 3 12-15;
          6. Exercice Hammer 3 12-15;
          7. Exercices de presse 4 séries maximum.

ENVIRONNEMENT (poitrine, triceps)

          1. Banc de presse sur un banc horizontal 3 12-15;
          2. Développé couché incliné avec haltères 3 12-15;
          3. Lever des haltères allongés sur un banc incliné 3 12-15;
          4. Pull avec haltères du 3 au 12-15;
          5. développé couché français 3 couché à 12-15;
          6. Étendez les bras du bloc 3 à 12-15;
          7. Cliquez.

VENDREDI (jambes, épaules)

            1. Barbell Squats 3 à 12-15;
            2. Extension de jambe assise 3 12-15;
            3. Machine Leg Curl 3 à 12;
            4. Monte sur des chaussettes de 3-4 à 12-15 ans;
            5. Appuyez sur 3 à 12;
            6. Répartissez les haltères sur les sièges de 3 à 12-15;
            7. Élevage d’haltères sur les côtés sur une pente de 3 à 12-15;
            8. Cliquez.

Eh bien, c’est tout, en principe. Ceci complète le programme complet, prenez une pause de 2 semaines et recommencez. Bonne chance

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *