Qu'est-ce que l'entraînement de Ronnie Coleman, les principes de base et les exercices ᐉ embodyheartandmind.com

Comment entraîner un Mr. Olympia 8x. Ses principes d’entraînement, sa sélection d’exercices et ses nuances alimentaires.

Il n’y a aucun bodybuilder dans le monde du sport qui ne connaisse pas un athlète comme Ronald Dean Coleman. Cette personne est un athlète avec une majuscule. Au fil des années de sa carrière, il est devenu huit fois «M. Olympia», est devenu célèbre dans de larges cercles de représentants des sports de puissance. Ronnie est né en 1964 aux USA (Texas, Arlington).

Caractéristiques du corps

Coleman a réussi à conquérir le monde avec un corps unique, qui dans sa jeunesse n’était pas particulièrement charnu. De par sa constitution, Ronald est un mésomorphe. Le poids moyen est de 149-150 kg, mais pendant la compétition, il est tombé au niveau de 135-138 kg. Dans le développé couché, Ronnie a obtenu un résultat de 250 kg et dans le soulevé de terre – 365 kg. Le début de la formation – 1987.

Colemen est sans égal depuis très longtemps. Son corps est une « montagne de muscles » parfaitement formés et qui se regardent de tous côtés. C’est détaillé et audacieux. Dans de nombreuses poses (surtout à l’arrière), l’athlète n’avait pas d’égal.

Principes de Coleman

Ronnie a réussi dans le sport grâce aux principes suivants:

Patience. Depuis 1992, l’athlète a régulièrement participé aux compétitions de M. Olympia, mais n’a pas pu gagner. Seulement six ans plus tard, la chance lui sourit. En 1998, Coleman a pris la première statuette. De ce moment jusqu’en 2005, il a accueilli le Grand Prix chaque année.
Testez les « tuyaux en cuivre ». Ronnie est un millionnaire de renommée mondiale. Mais il a pris son nouveau poste sans aucun problème, a quitté son poste de policier et parcourt aujourd’hui le monde, distribuant des conseils utiles et donnant des cours de maître.
Persévérance. L’athlète admet qu’il a atteint le succès sportif grâce à sa persévérance et sa volonté de donner le meilleur de lui-même à l’entraînement à 100%. Sinon, il serait impossible de libérer le potentiel.
Capacité à se battre. Pendant la compétition, il n’avait peur de personne. De plus, il a toujours été attentif et patient, a su être un leader dans une équipe et s’est rapidement fait respecter.
Assistance. Il y avait toujours des personnes proches à côté de l’athlète qui le soutenaient et lui donnaient confiance en lui.

Méthodologie

Le programme de formation de Ronnie Coleman présente les caractéristiques suivantes:

La stratégie d’entraînement d’un athlète est axée sur l’utilisation de différents types de charge – pompe et puissance. Pour obtenir des résultats, chaque option est alternée une fois tous les 1 à 1,5 mois. Cette technique est connue des athlètes, mais Coleman a réussi à obtenir le meilleur résultat.
Boucle d’alimentation. Alors qu’il était au gymnase, Ronald était complètement engagé dans ses entraînements et s’entraînait au maximum. Dans le programme d’entraînement, le nombre d’exercices de base est de 1 à 2. Le nombre d’approches est de 5-6, le nombre de répétitions est de 4-6. Dans certains cas, l’athlète a augmenté le nombre de répétitions à 8-10 (pendant la période de séchage). En raison du fait que de gros poids ont été utilisés pendant l’entraînement, le repos entre les séries a été allongé (3-5 minutes ou plus).
Pendant les exercices, Coleman a travaillé dans un style rapide et les répétitions ont été effectuées sans interruption dans les dernières positions. Dans ses règles, il n’y avait pas d’allongement des articulations jusqu’au bout. Ronnie pense que grâce à cette prévoyance, il a réussi à éviter des blessures graves. Au moment où le corps était au bord du surentraînement, l’athlète est passé en mode pompage.
Cycle de pompe. Cette période de formation dure de 1 à 1,5 mois. Contrairement à la force, le nombre de séries augmente à 10-13 et les répétitions à 12-15. Il n’y a presque pas de repos entre les séries – 1-2 minutes. Quant aux exercices, le programme comprend 2 exercices principaux et 2 exercices isolants (dans les deux cas, des écarts ont été faits dans le sens de l’augmentation ou de la diminution).
Pause. Contrairement aux autres athlètes, Ronald n’a pas laissé le corps se reposer. Seulement périodiquement, il prévoyait des pauses de 5 à 7 jours, pas plus.
Base. Pendant l’entraînement, l’athlète a prêté attention aux grands groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine et les jambes. À la fin de la séance, l’accent était mis sur les mollets, les triceps et les biceps. Lorsqu’on lui a demandé comment prendre du poids, il a recommandé de se concentrer sur trois exercices: deadlift, squat et développé couché.
Nombre de répétitions. Comme mentionné, Coleman aime les entraînements intenses qui lui ont permis de «balancer» une masse musculaire énorme et d’atteindre le succès sportif. Dans le même temps, il a essayé d’augmenter constamment la masse de travail, en essayant d’améliorer les résultats de la formation. L’athlète dit que pendant longtemps il a commis des erreurs dans le processus d’entraînement et que cette prise de conscience s’est faite avec un retard. Il n’a pas fait assez de répétitions et il a insisté.
Attitude envers le cardio. Ronnie n’a pas ignoré ses cours d’aérobic et lui a donné 40 à 45 minutes quatre fois par semaine. Grâce à cela, il a pu maintenir le système cardiovasculaire et l’état général du corps à un niveau décent.

Groupes musculaires et fonctionnalités d’entraînement

8 fois, M. Olympia a eu des secrets personnels concernant le processus d’entraînement pour chaque groupe musculaire:

Épaules. Par expérience personnelle, Ronnie s’est rendu compte que même une blessure mineure aux deltas pouvait mettre fin à sa carrière. C’est pourquoi il ne voulait pas vraiment soulever la barre derrière sa tête et n’a pas abusé des poids. Au lieu de cela, il a constaté que les épaules «réagissent» à l’intensité et au volume de l’entraînement. Dans ce cas, le travail avec des haltères et un simulateur de bloc a été pris comme base. Le nombre de séances d’entraînement des épaules est de 2 fois par semaine. Le schéma est simple – trois approches avec une augmentation obligatoire du poids dans chaque série suivante. Les exercices préférés sont le balancement des haltères sur les côtés, le levage devant vous et le levage frontal de la barre. Pour augmenter la poutre delta arrière, un basculement latéral est effectué sur la pente.
Biceps. Pour de nombreux professionnels de la musculation (sans parler des nouveaux venus dans le sport), les biceps de Coleman étaient parfaits. Dans le même temps, le champion n’a entraîné les biceps que deux fois par semaine. Il était convaincu que ce volume était suffisant pour obtenir des résultats. L’entraînement de base consistait en trois séries de trois exercices. Le nombre de répétitions est de 8 à 12. La règle de base était de monter et de descendre lentement. Dans le processus de travail, il est interdit de se balancer, de contracter ou de rejoindre le dos avec le travail.
Le premier exercice consiste à utiliser des haltères sur les jambes. Pas besoin de grande échelle. L’objectif principal est d’entraîner vos muscles avec précision. En position haute, Ronnie a fait une pause de 1 à 2 secondes pour permettre à son biceps de se contracter davantage. L’exercice suivant consiste à soulever des haltères en supination en position assise. Enfin, il a terminé les biceps sur le bloc inférieur.
Triceps. Les entraînements ont commencé par l’extension des bras sur le bloc. Ronald assure que cet exercice entraîne les muscles mieux que les autres et les prépare à un travail ultérieur avec des haltères et une barre. Chaque ensemble augmente le poids. Le nombre d’ensembles est de 3-4. Ensuite, les bras ont été étendus de derrière la tête (sur le bloc supérieur). Trois séries de 12 à 15 répétitions sont également effectuées ici. Suivant – extension du bras dans la pente. L’haltère est l’outil principal. En raison du fait que cet exercice met l’accent sur l’articulation du coude, Ronnie a rarement commencé avec. Le plus souvent, c’était définitif. À un moment donné, le champion a expérimenté l’entraînement des triceps et est arrivé à la conclusion qu’une grande amplitude donne de meilleurs résultats. Au lieu du développé couché français, la priorité a été donnée au développé couché à poignée étroite. Pour obtenir une charge isolée, il était nécessaire d’ajouter un haltère par derrière la tête.
Jambes. Ronald savait que sans les muscles de soulagement des jambes, les résultats de la compétition seraient impossibles. Le programme de M. Olympia a toujours commencé avec des squats. Le nombre de répétitions commence à 10, après quoi le poids est ajouté et le nombre de répétitions reste inchangé. L’athlète a fait des squats profonds pour donner la plus grande charge aux groupes musculaires. Le deuxième exercice est la presse de jambe de simulateur. Ici, le nombre de répétitions atteint 12-15. Le nombre d’approches est de 3-4. Le troisième du programme comprend les soi-disant hacker squats. L’amplitude, comme dans les cas précédents, doit être maximale.
Pour étudier les ischio-jambiers, le champion a utilisé les capacités d’un simulateur classique. La flexion a été réalisée en 3-4 séries de 12-15 répétitions. Dans le même temps, Ronald a essayé de ne pas changer de poids, ce qui lui a permis de bien entraîner ses muscles. Des fentes et des deadlifts ont été ajoutés avant la compétition.
De retour. L’entraînement de ce groupe a commencé par un échauffement et des étirements, sans lesquels il aurait été impossible d’éviter les blessures. Pour améliorer l’efficacité, tous les exercices sont alternés. Travaillant sur le bloc supérieur, Coleman redressa complètement les bras et porta le stylo sur sa poitrine. Le nombre d’approches est de 4, répétitions 12-15. Pour l’épaisseur musculaire, la traction et la traction de la barre sur la pente ont été faites. L’exercice suivant était une traction à la barre en T. Pendant l’entraînement, des gants et une ceinture de sport ont été utilisés. Le dos est « atteint » en tirant vers le haut.
Coffre. Ici, Ronnie a accordé plus d’attention aux haltères, qu’il a envisagés et considère comme la meilleure option pour le développement des muscles pectoraux. En même temps, il a essayé de ne pas rester coincé, en les alternant avec la barre.

Règles de nutrition

Le champion n’a jamais été obsédé par l’alimentation, mais son alimentation a toujours eu un ensemble limité d’aliments. Ceux-ci comprennent la dinde, le poulet, les pommes de terre, les légumes, le riz et les flocons d’avoine. Seule de l’eau pure est utilisée comme boisson. Parfois, Ronnie a commis des «infractions» sous forme de pizza, mais pas plus de 2 à 3 fois par an. Le régime nécessitait des suppléments spécialisés. Parmi eux se trouvent des protéines, des acides aminés, des minéraux, des vitamines et d’autres complexes.

Coleman, comme beaucoup d’autres athlètes, pense que la nutrition est au cœur de la musculation. Si quelque chose ne fonctionne pas dans la salle de sport, il vaut la peine de reconsidérer le régime alimentaire. Parfois, en termes d’augmentation de la masse musculaire, la nourriture est plus importante que l’exercice. Lors d’une augmentation massive, le nombre de réceptions est de 5-6. La saturation de l’alimentation en viande est un must – sans elle, il est difficile d’imaginer une croissance stable.

L’efficacité du régime alimentaire de l’athlète est également confirmée par ses résultats. Ainsi, en 2003, en un an, il a gagné 15 kilos de muscle pur, ce qui était un résultat phénoménal et un record pour beaucoup.

Ensemble d’exercices et entraînement de la main de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman préfère le principe de la pyramide dans son enseignement. Il croit que prendre du poids après chaque série aide à prévenir les blessures musculaires. Cependant, du point de vue de l’entraînement avancé, Coleman se passe des négatifs, car il pense qu’ils sont absolument inutiles.
Si vous remarquez dans votre silhouette le plus grand retard dans les muscles du trapèze ou du dos, vous devez résoudre ces muscles deux fois en la semaine. De plus, chaque entraînement doit inclure des exercices pour différents groupes musculaires. Ronnie Coleman s’entraîne 5 fois par semaine pendant l’intersaison et 6 fois avant le tournoi.

Lundi

Retour

Deadlift, 4 séries de 6 à 12 répétitions
Barbell Row, 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Lignes en T, 3 séries de 10 à 12 répétitions
Inclinaison de l’haltère à une main, 3 séries de 10 à 12 répétitions

Biceps

Curls d’haltères, 4 séries de 12 répétitions
Alternance de bras avec haltères, 3 séries de 12 répétitions
Barre courbée, 3 séries de 12 répétitions
Flexion constante, 4 séries de 12 répétitions

Épaules

Army Bench Press, 4 séries de 12 répétitions
Presse d’haltères assis, 4 séries – 12 répétitions
Levée d’haltères avant, 4 séries – 12 répétitions
Notre article vidéo sur les épaules

Mardi

Jambes

Squats, 5 à 6 séries de 8 à 12 répétitions
Leg Press, 4 séries de 12 répétitions
fentes, 2 séries de 50 pas
Mélanger les jambes dans le simulateur, 3 séries de 12 répétitions
Extension de jambe, 3 séries de 12 répétitions

Mercredi

Coffre

Bench press, 5 séries de 12 répétitions
Incline Bench Press, 3 séries de 12 répétitions
Presse à haltères à plat, 3 séries de 12 répétitions
Balançoire horizontale, 4 séries de 12 répétitions
Notre article vidéo sur les caractéristiques des muscles de la poitrine

Triceps

Extension des bras sur le bloc supérieur, 3 séries de 12 répétitions
Presse d’haltères, 4 séries de 12 répétitions
Développé couché à prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions

Jeudi