Exercices de musculation pour les débutants

Si vous décidez de relier votre vie à la musculation, nous vous recommandons de commencer par une série d’exercices pour les débutants. Un tel programme aidera à préparer le corps à de sérieuses charges de force afin qu’à l’avenir, vous ayez une forme physique idéale. Pour les trois premiers mois d’entraînement, nous proposons une série d’exercices de musculation: les athlètes novices pourront s’entraîner à la fois à la salle de sport et à la maison.

Si vous allez faire des exercices à la maison, vous avez toujours besoin d’équipement – haltères et haltères. La musculation n’est pas un sport dans lequel vous pouvez travailler exclusivement avec votre propre poids.

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CARACTÉRISTIQUES DE BODYBUILDING POUR LES DÉBUTANTS

Oubliez les programmes des magazines sur papier glacé – ils sont tous conçus pour les athlètes avancés. Le débutant doit terminer l’entraînement initial et pomper tous les groupes musculaires. Après tout, le but de la musculation est de développer tous les muscles et de créer des proportions corporelles idéales.

Voici les règles de base pour un bodybuilder débutant:

    1. Pendant les trois premiers mois, la durée de l’entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes, dont 20 minutes pour l’échauffement. Les 40 minutes restantes sont consacrées à la musculation.
    2. Un bon programme doit inclure autant d’exercices de base que possible pour renforcer les muscles et les articulations.
    3. Ne faites pas de sport plus de deux fois par semaine. Cela permettra à votre corps de récupérer à temps entre les entraînements. À l’avenir, lorsque le corps devient déjà plus fort, il sera possible d’augmenter la fréquence.
    4. N’oubliez pas une bonne nutrition, en particulier au cours des six premiers mois de musculation. À cause du stress, le corps éprouve un besoin accru de glucides, de protéines, de graisses, de macro et de micro-éléments. Pendant la période d’adaptation, ce besoin est extrêmement important à satisfaire, car votre corps doit être prêt pour des transformations majeures.
    5. Détendez-vous et dormez davantage. Les muscles se régénèrent et se développent pendant le sommeil.

DÉMARRER LE PROGRAMME DE FORMATION BODYBUILDER

Étant donné que tous les groupes musculaires sont pompés en musculation, l’ensemble complet devrait inclure les exercices suivants:

  • sur les jambes;
  • retour
  • coffre;
  • muscle deltoïde (épaules);
  • bras (biceps et triceps);
  • cliquez.

Une série d’exercices est mieux développée individuellement. Si vous ne voulez pas travailler avec un entraîneur personnel, faites confiance à vos sens. Faites de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez facilement submergé car les séries les plus difficiles sont les plus efficaces en termes de croissance musculaire. Cela signifie que si l’exercice est facile pour vous, le muscle ne se développe pas. Dans ce cas, il est extrêmement important de ne pas en faire trop et de ne pas se blesser. Augmentez progressivement la charge et soyez très attentif à ce que dit votre corps. Quittez la pièce en vous sentant fatigué, pas faible.

Recommandations générales pour une série d’exercices:

  • Au moins un des 5 à 6 entraînements doit être circulaire. Cela signifie qu’en une seule séance, vous faites des exercices pour tous les groupes musculaires. Un exercice suit l’autre avec une pause de 30 secondes. Ensuite, le cercle est répété 3 à 5 fois. Pendant l’entraînement, vous pouvez faire 1 à 3 cercles avec différents ensembles d’exercices. Chacun aura 3 à 5 répétitions.
  • Le reste de la formation se concentrera sur des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, le mardi vous balancez vos jambes et votre dos, le vendredi vous balancez votre poitrine et vos épaules. Cela permettra à vos muscles de mieux récupérer entre les séances.
  • Les exercices de biceps et de triceps sont mieux inclus dans chaque entraînement. Au début de la leçon, faites quelques exercices manuels pour échauffer ces muscles, car ils participeront à de nombreux exercices pour d’autres groupes musculaires. Il est important de ne pas les surcharger, il suffit donc de faire un exercice pour les triceps et un pour les biceps. Trois approches suffiront pour chacune.
  • Les abdominaux sont également impliqués dans de nombreux exercices, et ce muscle est le plus difficile à mettre en forme. Un abdomen surchargé va interférer avec votre exercice, il est donc préférable de le pomper à la fin de chaque entraînement.

Ci-dessous, nous recommandons des exercices recommandés pour différents groupes musculaires. Les exercices dans lesquels des simulateurs sont impliqués ne peuvent être effectués que dans le gymnase. Si seuls des shells sont utilisés, vous pouvez le faire à la maison.

EXERCICES JURIDIQUES POUR LES DÉBUTANTS

Squats

  1. Placez-vous face à la barre, tenez-la dans vos mains et placez-la sur le trapèze (muscles du haut du dos et du cou).
  2. Redressez-vous complètement, saisissez la barre avec une prise confortable, légèrement plus large que vos épaules.
  3. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pliez légèrement les orteils sur les côtés. Votre dos et vos épaules doivent être droits et le poids de la barre doit être réparti uniformément sur tout votre corps.
  4. Inspirez et asseyez-vous prudemment. Ne vous affalez pas et regardez droit devant vous.
  5. Accroupissez-vous au niveau le plus bas possible pour maintenir l’équilibre.
  6. Revenez lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous traversez la phase la plus difficile de l’ascenseur.

Lorsque vous bougez, les genoux doivent pointer sur le côté et ne pas dépasser la ligne des orteils.

Il est conseillé aux femmes de placer leurs jambes plus larges que la ligne des épaules. De cette façon, vous pouvez utiliser les muscles fessiers dans l’exercice.

Dead Dead

Cet exercice de force est effectué avec une barre.

  1. Prenez la position de départ – poitrine en avant, épaules en arrière, dos légèrement cambré, pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Prenez une barre avec les bras tendus, la prise fermée, les paumes écartées à la largeur des épaules.
  3. Tirez légèrement vos cuisses et vos fesses vers l’arrière.
  4. Abaissez la barre le long de la ligne des jambes.
  5. Maintenez la position la plus basse pendant une seconde.
  6. Revenez lentement.

Si vous commencez tout juste votre parcours de musculation, utilisez un poids léger. Il est recommandé de s’échauffer et de s’étirer avant de faire de l’exercice.

Les haltères se fendent

  1. Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus près.
  2. Avance d’un pied.
  3. Abaissez-le doucement afin que le genou de la jambe ouverte ne dépasse pas de l’orteil et que la cuisse soit parallèle au sol. En même temps, l’autre jambe reste en arrière, elle est pliée à 90 degrés et le genou touche presque le sol.
  4. Poussez avec votre pied avant et revenez à la position de départ.
  5. Répétez pour l’autre étape.

Exercices sur simulateur

L’un des exercices les plus efficaces pour les bodybuilders novices est le simulateur de jambe. Son avantage par rapport aux squats est de soulager votre dos. De cette façon, vous pouvez faire bouger les muscles de vos jambes plus régulièrement et prendre du poids qu’en vous accroupissant.

EXERCICES INVERSE

Traction de tige inclinée

Cet exercice concerne le grand dorsal, les deltas postérieurs, les extenseurs du dos et les biceps. Les rangées d’haltères peuvent être effectuées à la fois par des culturistes professionnels et des débutants. Afin de ne pas vous blesser au dos, vous devez surveiller attentivement la technique d’exécution.

  1. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Prenez la barre avec une prise normale au-dessus de la tête, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Pliez le bas du dos, le torse en avant. Le haut du corps doit être parallèle au sol. Pour un bodybuilder débutant, une inclinaison de 45 degrés est suffisante. Regardez devant vous, tenez la barre devant les genoux pliés.
  3. Pendant que vous inspirez, tirez la barre vers vous, en touchant presque votre bas-ventre avec la barre.
  4. Expirez et redressez vos bras.

Les culturistes débutants sont encouragés à faire d’abord l’exercice avec une barre vide et à passer progressivement à la prise de poids.

Haltère Haltère

Vous aurez besoin d’un banc et d’un haltère pour cet exercice.

  • Prenez un haltère dans votre main droite et prenez sa position de départ: le bas du dos est plié, le haut du corps est parallèle au sol, la jambe droite repose avec le genou au sol, la main gauche et le genou gauche reposent sur le banc.
  • Lorsque vous expirez, soulevez l’haltère vers vous jusqu’à ce que votre coude soit au-dessus de votre épaule. Déplacez votre bras le long de votre dos.
  • Tout en inspirant, abaissez l’haltère à la position de départ. Lorsque vous bougez, vous ne devez pas plier les coudes sur les côtés et tourner le bas du dos.
  • Faites le nombre de répétitions requis, puis faites le même exercice pour le bras gauche.

Exercices sur le simulateur

Pour les culturistes débutants, il sera utile de faire les exercices suivants dans la salle de gym:

  • Tractions dans un crossover – d’abord avec contrepoids, puis avec le poids corporel.

  • Tirage du bloc supérieur (vertical).

  • Extraction du bloc inférieur.

Vous pouvez demander au formateur les règles de l’exercice ou voir les instructions sur la machine elle-même.

EXERCICES DE MUSIQUE CORPORELLE POUR LES DÉBUTANTS

Les exercices les plus efficaces pour les muscles de la poitrine sont connus de tous. Il s’agit d’un développé couché et d’haltères sur un banc droit ou incliné. Les débutants en musculation peuvent également utiliser des haltères pour s’étirer en position couchée. Technique d’exécution:

  1. Allongez-vous sur un banc, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Prenez des haltères, soulevez-les sur des bras légèrement pliés.
  3. Fixez l’angle au niveau des coudes et ne le modifiez pas avec le mouvement des mains.
  4. Gardez vos bras tendus pendant que vous inspirez et essayez d’abaisser les haltères autant que possible.
  5. Pliez vos bras lorsque vous expirez et maximisez la tension musculaire au point le plus élevé.

Lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport, vous pouvez également faire:

  • Dips, y compris le croisement de contrepoids
  • Rétrécissement des bras dans le simulateur.

EXERCICES CORPORELS

Presse de l’armée

Cet exercice est également appelé la presse à haltères debout.

  • Prenez une barre: saisissez par le haut, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez-vous droit, tenez la barre par les bras tendus, la barre touche vos hanches. Jambes à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. Une jambe peut être légèrement allongée vers l’avant pour une meilleure stabilité.
  • Soulevez la barre vers votre poitrine afin qu’elle touche le haut de vos muscles pectoraux. Vous êtes maintenant dans la position de départ de l’exercice.
  • Inspirez et élevez la barre au-dessus de vous. Expirez après avoir terminé l’ascenseur le plus difficile. En haut, les bras doivent être droits et les épaules levées. Pour l’instant, vous devez prendre une seconde.
  • Abaissez la planche à la position de départ et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Il est très important de faire le bench press de l’armée à un rythme régulier sans secousses.

Mentonnière

Exercice en position debout.

  • Prenez une barre avec une prise droite, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le dos doit être plat et légèrement cambré au bas du dos. Épaules baissées.
  • Tirez sur la barre, étirez vos coudes. Au sommet du mouvement, les coudes doivent être au niveau des muscles deltoïdes.
  • Abaissez lentement la planche et effectuez le nombre de répétitions requis.

Exercices pour biceps, triceps et abdos

Les meilleurs exercices de biceps pour les culturistes débutants sont de soulever la barre et les haltères en arrière. Pour les triceps, vous pouvez utiliser un développé couché à poignée étroite sur un banc horizontal. La technique est la même que pour le développé couché, seul le cou est saisi avec une poignée étroite.

Les exercices abdominaux les plus efficaces consistent à tordre et à soulever les jambes en position couchée. Vous pouvez également utiliser des machines d’exercice spéciales.

EXERCICE CORPOREL POUR FEMMES POUR LES DÉBUTANTS: NUES

L’ensemble des exercices pour les filles est pratiquement le même que pour les hommes, mais il y a un certain nombre de nuances qu’il est important de prendre en compte avant de commencer une séance d’entraînement.

Tout d’abord, avant de faire de la musculation, vous devez renforcer vos articulations. Cela est dû au fait que les femmes ont des articulations plus étroites et plus fragiles que les hommes.

Deuxièmement, les articulations peuvent nécessiter une protection supplémentaire déjà pendant l’entraînement en force. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un élastique sur les genoux et les coudes.

Troisièmement, chez les femmes, la partie inférieure construit plus rapidement la masse musculaire. Par conséquent, à l’entraînement, vous devez accorder plus d’attention au haut du corps.

Quatrièmement, le cardio peut prendre plus de temps au départ. Cela est dû au fait que le corps féminin accumule les graisses plus rapidement, qui devront être brûlées.

Cinquièmement, les femmes devraient inclure les muscles pelviens, comme l’abduction de plate-forme, dans leur programme d’entraînement.

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