Comment construire rapidement ses bras: 3 exercices simples et efficaces

Une belle silhouette tonique, des muscles sculptés et des formes arrondies sont le résultat d’une habitude d’exercice régulier. Si vous balancez vos bras, vos jambes, votre poitrine pendant au moins 20 minutes par jour et avez une activité physique équilibrée en général, vous ne remarquerez pas à quelle vitesse vous atteindrez votre objectif sportif.

Des mains fortes aident au quotidien à se sentir confiant dans différentes situations et suscitent toujours l’admiration des autres. Pour devenir leur propriétaire, vous devez faire des exercices pour les biceps et les triceps.

Le biceps est un muscle qui tire lorsque le bras est plié au niveau du coude, et le triceps lorsqu’il est étendu. Les muscles des bras peuvent être gonflés à la maison et au gymnase. Fondamentalement, les athlètes sont engagés avec des haltères et des poids, des barres horizontales, ainsi que des pompes.

COMMENT CORRIGER LE MUSCLE DE LA MAIN

N’en faites pas trop – la règle principale pour un débutant en fitness. Souvent, la plupart d’entre eux, inspirés par des photos et des histoires de personnes gonflées et de culturistes, commencent à faire de l’exercice jour et nuit. Bien sûr, cela ne mène à rien de bon. Une activité physique aiguë et irrégulière entraîne de la fatigue, de fortes douleurs musculaires et internes. En conséquence, l’enthousiasme disparaît et la personne cesse complètement de faire de l’exercice.

Vous pouvez arriver à une silhouette harmonieusement pliée si vous marchez lentement mais sûrement – faites les exercices systématiquement et petit à petit. Il n’est pas difficile de calculer indépendamment la charge et d’établir un programme d’entraînement basé sur votre entraînement sportif et vos caractéristiques physiologiques au début.

Les experts recommandent aux débutants de ne pas pomper les muscles de leurs bras plus de 2 fois par semaine. Avant l’entraînement, vous devriez faire un échauffement intense, à la fin – une récupération modérée. Pour garder vos muscles proportionnés à votre corps, faites des exercices pour vos épaules, votre avant-bras, votre dos et votre poitrine les autres jours.

Complexe d’exercices

Nous vous présentons 3 exercices simples mais efficaces qui vous aideront à développer les muscles de vos mains et à atteindre un physique athlétique.

Dumbbell Curl

Prenez des haltères de 1 à 2 kg chacun. Si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser des récipients en plastique contenant de l’eau ou du sable équivalent à des poids d’haltères comme poids. Redressez et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant, pliez lentement un bras du coude à la poitrine jusqu’à la limite, puis redressez-le presque en position droite.

Les exercices sont effectués alternativement des deux mains à un rythme mesuré. Assurez-vous que le corps reste droit à tout moment. Faites 3 séries de levées d’haltères sur chaque bras 8 à 10 fois. La pause entre les séries est de 60 secondes.

Pushups classiques

Retirez les haltères et allongez-vous. Gardez votre corps droit avec vos coudes légèrement pliés. Placez vos paumes plus larges que vos épaules, de manière conventionnelle le long de la poitrine. Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Lors de l’inhalation, pliez les bras à angle droit, expirez – revenez au point de départ. Ne touchez pas le sol avec votre poitrine.

Effectuez 2 à 3 séries 15 fois. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d’approches à 1-2. L’intervalle entre les séries est de 90 secondes.

Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, ce sera difficile au début. Par conséquent, dans les premiers mois, vous pouvez faire des pompes non pas sur les jambes droites, mais sur les genoux. Ils sont plus faciles à réaliser, mais non moins efficaces pour les muscles des bras.

pompes

Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise, d’un banc ou de toute autre surface ferme dans vos genoux. Tournez le dos à l’objet et placez vos mains sur le bord en écartant la largeur des épaules. En inspirant, descendez en pliant les coudes à angle droit et revenez au point de départ. Gardez vos coudes droits et votre dos droit.

Faites des pompes 2 à 3 séries de 10 fois. La pause entre les séries est de 60 secondes.

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