Guide des femmes pour compter les macros pour perdre du poids

Dans cet article, nous examinerons tous les détails de comptage des macros pour perdre du poids du point de vue d’une femme. Nous parlerons de la perte de poids d’un point de vue nutritionnel, en nous concentrant sur la façon dont des choses comme l’apport en calories et en macronutriments affectent votre capacité à perdre du poids.

Nous verrons également comment l’exercice s’intègre dans l’image, avec un rapide aperçu des raisons pour lesquelles l’entraînement cardio et la musculation peuvent être des outils efficaces pour perdre du poids. Mais avant d’en arriver à l’une de ces questions, examinons d’abord quelques questions courantes que de nombreuses femmes semblent se poser sur la perte de poids.

La perte de poids est-elle différente pour les femmes?

La question « La perte de poids est-elle différente pour les femmes? » c’est celle que nous recevons tout le temps à Dioxim, et la réponse la plus simple à laquelle nous pouvons penser est … les espèces. D’un point de vue purement nutritionnel, la perte de poids est assez simple – cela se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, que vous soyez une femme ou un homme.

Cependant, comme beaucoup d’entre vous le savent probablement, perdre un excès de graisse ne semble pas toujours aussi facile. Après tout, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, certaines femmes peuvent se retrouver confrontées à des défis supplémentaires.

En moyenne, les femmes ont moins de masse musculaire et plus de graisse que les hommes. (1) Votre corps a besoin de plus de calories pour maintenir ses muscles que la graisse, ce qui signifie que les hommes ont tendance à brûler plus de calories au repos que les femmes.

Puisque les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire, ce qui nécessite un apport calorique plus élevé, ils ont également plus de calories lorsqu’il s’agit de limiter leur alimentation. En fin de compte, cela signifie que, par rapport aux femmes, les hommes peuvent généralement maintenir un apport calorique plus élevé tout en perdant du poids. Cela signifie également que les hommes peuvent perdre du poids plus rapidement que les femmes.

Par exemple, si vous êtes une femme qui consomme 1 800 calories par jour et que vous avez besoin de réduire à 1 300 calories, ce sera beaucoup plus difficile qu’un homme qui a fait passer sa part de 2 800 calories à 2 300.

La perte de poids affecte-t-elle le cycle menstruel?

C’est une autre question que nous entendons souvent, et la réponse est également préliminaire, mais avec une mise en garde. Le cycle menstruel et les règles seuls n’affectent pas votre capacité à perdre du poids, mais les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) peuvent faire face à des défis supplémentaires en matière de perte de poids.

Chez certaines femmes, le syndrome prémenstruel peut provoquer une faim et des fringales supplémentaires, ce qui peut évidemment affecter vos habitudes alimentaires. En particulier, insister sur les collations salées peut amener votre corps à conserver plus de poids en eau, ce qui peut compliquer davantage la perte de poids. (2)

Certaines femmes souffrent également de rétention d’eau au cours de leur cycle. N’oubliez pas que l’eau pèse beaucoup plus que la graisse. Cela peut donc exacerber davantage la perception de la perte de poids.

La ménopause affecte-t-elle la perte de poids?

Une autre question que nous posons assez souvent est: « La ménopause rend-elle la perte de poids difficile? » et, comme pour d’autres questions, la réponse n’est pas tout à fait simple. Alors que les changements hormonaux provoqués par la ménopause peuvent entraîner une prise de poids, en particulier autour de la taille, une diminution d’indicateurs tels que les taux d’œstrogènes en soi rend la perte de poids difficile.

Au lieu de cela, perdre du poids en vieillissant devient plus difficile en grande partie en raison du processus de vieillissement lui-même. Après environ 30 ans, la plupart des personnes sédentaires commencent naturellement à perdre de la masse musculaire. (3) (4) Lorsque vous perdez de la masse musculaire, cela diminue votre métabolisme car il faut plus de calories que de graisse pour maintenir une masse musculaire maigre.

Parce que les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire, au début, perdre plus de muscle plus tard dans la vie peut réduire davantage les besoins caloriques du corps, ce qui facilite la prise de graisse et rend plus difficile la perte de graisse, même avec un apport calorique modéré.

De plus, la répartition de la graisse corporelle – c’est-à-dire l’endroit où la graisse repose sur votre corps – change avec l’âge. Les femmes ont tendance à ajouter plus de graisse aux cuisses, ce qui peut avoir pour effet visuel de «quadriller» votre silhouette.

Comment perdre du poids pour les femmes

Maintenant que vous savez quels sont certains des obstacles potentiels, parlons de la façon de les contourner. À tout programme de perte de poids réussi, il y a un déficit calorique, qui se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin. La quantité de calories que votre corps brûle réellement en une journée s’appelle votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Pour calculer votre TDEE, vous commencerez par votre taux métabolique de base (BMR), qui est essentiellement une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre corps. Mais votre BMR ne compte pas les calories que vous brûlez grâce à l’activité physique.

Même les plus petites tâches physiques, comme ouvrir un pot de cornichons ou monter des escaliers, nécessitent des calories. Au cours de la journée, ces petites tâches s’additionnent, ce qui signifie que la plupart des gens auront besoin de beaucoup plus de calories que simplement leur BMR.

La plupart des calculatrices donnent une estimation approximative de votre TDEE en fonction de plusieurs variables différentes – généralement votre sexe, âge, taille, poids et niveau d’activité. Il est important de noter que peu importe la formule ou la calculatrice que vous utilisez, vous recevrez un score.

Le problème est que le corps de chacun est légèrement différent. Ainsi, même si vous et l’autre personne obtenez le même score TDEE, en réalité, vous constaterez probablement que vous avez chacun des besoins caloriques légèrement différents.

En bref, vous devrez peut-être ajuster votre estimation TDEE dans un sens ou dans l’autre en fonction de vos besoins personnels. Dans la plupart des cas, vos ajustements ne doivent pas être trop drastiques tant que vous évaluez avec précision votre niveau d’activité.

De quel déficit calorique avez-vous besoin?

Une fois que vous savez que vous avez TDEE, vous êtes prêt à soustraire quelques calories de votre alimentation pour créer un déficit. De manière générale, une réduction de 250 à 500 calories est suffisante pour une perte de poids progressive pour la plupart des gens.

Bien que vous puissiez être tenté de limiter sévèrement votre apport calorique, le maintien de telles habitudes alimentaires peut être extrêmement difficile et, pire encore, nuire à votre santé. Pour de meilleurs résultats, commencez à l’extrémité inférieure de la plage recommandée et augmentez jusqu’à ce que vous voyiez une perte de poids d’environ 1 à 2 livres par semaine.

Comptage des macros pour perdre du poids

La cohérence est l’un des aspects les plus importants pour atteindre un objectif de perte de poids. Une façon assez simple de respecter votre alimentation est de compter vos macronutriments (macros). L’une des raisons pour lesquelles de nombreuses femmes ne peuvent pas perdre de poids est qu’elles ne peuvent tout simplement pas trouver un régime qu’elles peuvent suivre.

En effet, de nombreux régimes amaigrissants ont tendance à imposer toutes sortes de restrictions sur les types d’aliments que vous pouvez manger. Mais en fin de compte, si vous ne mangez pas ce que vous aimez de temps en temps, il sera presque impossible de suivre un régime pendant une période prolongée. C’est pourquoi de nombreuses femmes se sont tournées vers les macros de comptage pour perdre du poids.

Avec une macro, tant que vous atteignez vos objectifs caloriques et macro, vous pouvez manger une variété d’aliments différents et perdre du poids. Votre objectif calorique quotidien sera celui que nous venons d’atteindre: vous serez de 250 à 500 calories de moins que TDEE.

Vos objectifs macro détermineront comment vous répartissez toutes vos calories quotidiennes parmi les 3 macronutriments – protéines, glucides et lipides. Il n’y a pas de partitionnement de macros parfait qui fonctionne pour tout le monde; cependant, des organisations telles que l’USDA ont développé l’ensemble suivant de gammes de macronutriments recommandées pour les adultes en bonne santé.

Macronutriments Pourcentage (%) des calories quotidiennes totales
Protéine 10% – 35%
Glucides 45% – 65%
Gras 20% – 35%

Ainsi, par exemple, vous pourriez commencer à 20/50/30 – c’est-à-dire que 20% de toutes vos calories proviennent de sources de protéines, 50% de glucides et 30% de matières grasses – puis effectuez de petits ajustements jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Apport de protéines et perte de poids

Le fait est que de nombreuses femmes n’obtiennent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne, surtout lorsqu’elles essaient de perdre du poids. Bien que la réduction des calories soit importante pour perdre du poids, vous ne voulez pas que cette réduction provienne de votre apport en protéines. Concentrez-vous plutôt sur la réduction de vos glucides et graisses pour combler votre déficit.

Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, et sans masse musculaire suffisante, elles deviennent de plus en plus vulnérables lors de la perte de poids. Cependant, des études ont montré que l’augmentation de la proportion de protéines dans les glucides dans l’alimentation des femmes adultes tout en perdant du poids a un effet positif sur tout, de la composition corporelle et la faim aux lipides sanguins et à l’homéostasie du glucose. (5) (6)

L’USDA recommande que 10 à 35% des calories totales d’une femme adulte proviennent de sources saines de protéines. En ce qui concerne la perte de poids, en particulier, un certain nombre d’études montrent que quelque part dans la gamme de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel semble être la gamme idéale pour une perte maximale de graisse pendant un régime hypocalorique – donc si vous pesez 145 livres, cela ce serait 145 grammes de protéines par jour. (7) (8) Cet objectif se situera dans la fourchette USDA recommandée pour la plupart des femmes.

Exercice et perte de poids

Quand il s’agit de perdre du poids, bien manger est vraiment la pièce la plus importante du puzzle. En fait, pour perdre du poids, vous n’avez techniquement rien d’autre à faire, y compris l’exercice. Cela dit, il y a plusieurs avantages à tirer de l’ajout d’exercice régulier à votre programme de perte de poids.

L’exercice cardiovasculaire est de loin la forme d’exercice la plus populaire en matière de perte de poids. Encore une fois, comme les femmes ont tendance à avoir des besoins caloriques inférieurs, il peut être plus difficile de réduire les calories pour perdre du poids.

Mais ajouter du cardio au mélange aide à augmenter vos besoins caloriques quotidiens, ce qui signifie généralement que vous pouvez manger un peu plus tout en étant en déficit calorique … Oh oui, et cela aide également à réduire la graisse corporelle et à augmenter Votre santé cardiovasculaire, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne, en particulier chez les femmes préménopausées. (9)

Lorsque de nombreuses femmes pensent au cardio, elles ont tendance à penser à des exercices stationnaires comme courir sur un tapis roulant ou un vélo elliptique une demi-heure. Bien que cette approche puisse être efficace pour augmenter les besoins quotidiens en calories du corps, la recherche suggère qu’elle n’est peut-être pas aussi efficace pour brûler les graisses.

HIIT

L’entraînement intensif par intervalles (HIIT), par contre, s’est avéré plus efficace pour brûler les graisses. (10) Comparé au stationnaire, le HIIT consiste en des sprints ou des exercices similaires exécutés à ou presque à une intensité maximale. Le sprint lui-même peut durer aussi peu que 6 secondes, suivi d’une courte période de repos.

Vous ne ferez que 10 minutes d’entraînement réel en un seul entraînement HIIE, mais vous travaillerez à un niveau d’intensité beaucoup plus élevé. Le Dr Schneider, qui est un expert en perte de graisse et cofondateur chez Dioxyme, recommande généralement un entraînement de sprint 4-6 pour ses patients. Chaque sprint doit durer 30 secondes, suivi de 2 minutes de repos.

La recherche montre que par rapport au cardio stationnaire, HIIE augmente considérablement votre capacité à oxyder les graisses pendant l’exercice. (11) En termes simples, cela signifie que vous serez en mesure de cibler et de brûler plus de graisse grâce à l’exercice cardiovasculaire de haute intensité que vous faites avec un cardio soutenu.

De l’autre côté du spectre de l’exercice, l’entraînement en force peut aussi avoir de nombreux avantages pour les femmes qui essaient de perdre du poids. La recherche montre que soulever des poids aide non seulement à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids, mais contribue également à augmenter l’oxydation des graisses dans tout le corps, en particulier chez les femmes ménopausées et obèses. (12) (13)

L’entraînement en résistance stimule ce que l’on appelle la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui, lorsqu’il est combiné avec des protéines alimentaires adéquates, aide votre corps à réparer et à maintenir la masse musculaire.

De plus, vous brûlez également des acides gras pendant l’entraînement en force. Soulever des poids draine l’énergie de vos muscles. Lorsque vous manquez d’énergie pendant l’exercice, vos muscles commencent à brûler les graisses pour répondre à leurs besoins énergétiques.

Un équilibre sain entre cardio et musculation dans vos entraînements hebdomadaires vous aidera certainement à commencer à paraître et à vous sentir mieux. Mais si vous prévoyez d’inclure les deux régimes d’entraînement dans votre régime de perte de poids, assurez-vous de les faire à des moments différents, idéalement à des jours différents.

Les recherches montrent que les effets des deux types d’entraînement peuvent ne pas être clairs lorsque des exercices aérobies et anaérobies sont exécutés en brève succession, en particulier lorsqu’ils ciblent les mêmes groupes musculaires.

Achèvement

En particulier, étant donné que les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire que les hommes, elles peuvent faire face à des défis uniques dans le processus de perte de poids. Le vieillissement est également un facteur qui peut compliquer les choses. Cependant, avec les bons outils, n’importe qui peut perdre du poids.

L’élément le plus important de tout programme de perte de poids réussi est un déficit calorique. Si vous parlez avec moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous perdrez du poids. La deuxième pièce importante du puzzle est l’apport en protéines. Un apport élevé en protéines est essentiel pour maintenir la masse musculaire – maintenir votre masse musculaire vous aidera à cibler plus de graisse à mesure que vous perdez du poids.

L’exercice est également un élément important de nombreux programmes de perte de poids. Le cardio et la musculation peuvent être des outils efficaces de perte de poids. Cardio peut vous aider à augmenter vos besoins quotidiens en calories, ce qui rend votre régime amaigrissant plus facile à gérer. HIIE, en particulier, peut vous aider à brûler les graisses pendant l’exercice. L’entraînement en résistance est un moyen efficace de réduire la perte musculaire pendant la perte de poids et vous aidera également à brûler les graisses pendant l’exercice.

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