Avantages du squat
Faire des squats correctement aidera à remettre le corps en forme et à renforcer les muscles des fesses, des abdominaux et des jambes. Pendant cet entraînement, les muscles de la colonne vertébrale travaillent également – la posture se redresse et devient uniforme. Les mollets et le bas du dos sont également chargés.
Les squats aideront les hommes à augmenter le volume des muscles de leurs jambes. Les exercices sont particulièrement adaptés aux filles qui souhaitent développer leurs muscles fessiers. Les squats sont un excellent moyen de perdre ces kilos en trop et de devenir plus maigre.
Les muscles fonctionnent mieux avec l’entraînement en résistance – avec des haltères ou une barre. De cette façon, vous pouvez rapidement gagner de la masse musculaire.
Les squats transforment tout le corps
Lorsque vous faites des squats, non seulement les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers travaillent, mais aussi les muscles de la colonne vertébrale. Les squats stimulent la production de testostérone, stimulant la croissance et le renforcement des muscles dans tout le corps.
Les squats développent les muscles du corps central.
Les muscles abdominaux adorent les squats. Il s’avère que les squats peuvent transformer vos muscles abdominaux bien mieux qu’une torsion régulière.
Les squats préviennent les blessures
Le travail bien coordonné des muscles accessoires du bas du corps, des fesses et du bas du dos minimise le risque de blessure. L’essentiel est la bonne technique pour effectuer l’exercice.
Les squats sont extrêmement pratiques
L’amour des squats aura certainement un impact positif sur votre vie quotidienne. Jeux de plein air avec enfants, football, travail en plein air – tout cela sera beaucoup plus facile et n’apportera du plaisir que grâce aux squats.
Les squats améliorent la santé des articulations
L’articulation de la hanche, les genoux et la cheville fonctionnent en douceur lorsque vous soulevez le corps. La tension est uniformément répartie dans tout le corps, aidant à réduire le stress sur les articulations individuelles. La condition principale est le respect d’une méthodologie compétente pour effectuer l’exercice. Par exemple, redresser les jambes met beaucoup de pression sur les articulations du genou, ce qui augmente considérablement le risque de blessure.
Accroupissez-vous n’importe où
Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport ou à un équipement d’exercice incroyablement coûteux, car vous pouvez vous accroupir n’importe où: à la maison, au parc, en faisant du jogging ou même en déplacement!
Squats – Exercice universel
Le seul exercice qui peut utiliser la même quantité de muscle que les squats est le soulevé de terre. L’accroupissement est une activité familière au corps humain qui peut facilement développer la masse musculaire, la force et l’endurance dans tout le corps.
Les squats aident à brûler les graisses.
Si vous voulez vous débarrasser de ces centimètres supplémentaires, ne négligez pas les squats. En stimulant la croissance musculaire, cet exercice vous aide à brûler plus de graisse. Des hanches toniques fortes et des fesses fermes – le voici, le résultat chéri!
Les squats augmentent la flexibilité
Cet exercice nécessite une grande flexibilité et plasticité. Plus l’amplitude des mouvements des hanches, des genoux et des chevilles est élevée, plus le résultat est efficace.
Les squats vous permettent d’évaluer votre formulaire.
Est-ce que vous vous serrez la main, le développé couché ou vous tordez-vous? Et les squats? N’oubliez pas que seule une charge harmonieuse sur tout le corps peut vous transformer.
Ne soyez pas trop léger. Vous devriez ressentir une charge élevée – après 12 squats, vous vous rendrez compte que vous ne pouvez plus répéter l’exercice. C’est seulement de cette manière que l’apprentissage peut être efficace.
Pour les débutants, une telle formation sera difficile. Il est préférable de commencer avec un poids léger et d’augmenter progressivement la charge.
COMMENT FONCTIONNENT LES MUSCLES
Les fesses sont formées de trois muscles – les grands, moyens et petits muscles de la cuisse. Chacun d’eux a sa propre fonction. Le grand prend les jambes en arrière et travaille en marchant, le petit et le moyen – plus bas et ne participent qu’au mouvement des membres vers la gauche et la droite.
Plus les muscles sont impliqués dans l’exercice, plus l’efficacité de l’entraînement est élevée. Les squats sont la meilleure option pour gonfler vos fessiers. Ils utilisent des muscles grands, moyens et petits en même temps. Les squats profonds sont particulièrement utiles pour obtenir rapidement les résultats souhaités.
COMMENT EFFECTUER LES SESSIONS
Pour vous entraîner le plus efficacement possible, il y a quelques règles simples à suivre lorsque vous faites des squats.
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- Ne levez pas les épaules pendant cet exercice. Prenez-les et écrasez-les.
- Gardez le dos droit. Si vous tournez le dos, surchargez le bas du dos. Cela entraînera des douleurs dans la région lombaire.
- Accroupissez-vous un peu. Cela vous aidera à charger davantage vos fessiers.
- Les genoux doivent toujours être directement au-dessus des pieds.
- Tirez votre bassin vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
- Essayez de vous accroupir aussi bas que possible.
- Placez vos pieds sur le sol pour garder l’équilibre.
- Les débutants doivent contrôler la profondeur du squat. Pour ce faire, placez une chaise basse derrière votre dos et abaissez-vous jusqu’à ce que vous touchiez ses fesses.
LA PLUPART DES ERREURS PARTIELLES DANS LES SESSIONS DE SORTIE
Les débutants n’obtiennent souvent pas le résultat souhaité lorsqu’ils font des squats. C’est parce qu’ils ne suivent pas la bonne technique. Parlons des erreurs les plus courantes.
Pas de squat profond
Bien sûr, tout le monde ne peut pas s’asseoir sous le genou. Cependant, pour un entraînement efficace, vous devez apprendre à abaisser votre bassin le plus bas possible. Commencez votre entraînement en augmentant progressivement votre amplitude de mouvement.
Astuce: écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules. De cette façon, vous pouvez contrôler le corps.
Apporter les genoux
Il est fort probable que vous ayez les muscles des jambes faibles. Mais cela ne peut être résolu qu’avec les bons squats.
Astuce: placez-vous devant le miroir et contrôlez le processus. N’oubliez pas que vos genoux doivent être alignés avec vos orteils.
Retour du dossier
Il est souvent difficile pour les débutants de faire l’exercice avec une posture droite.
Conseil: mettez votre poids sur vos talons.
Le rythme est trop rapide
La vitesse n’est pas la chose principale dans le squat. Il est nécessaire d’abaisser et de soulever lentement le bassin. Suivez la technique.
Astuce: prenez votre temps. Respirez lentement et profondément pendant l’exercice.
Manque d’échauffement
Avant toute séance d’entraînement, vous devez vous échauffer. Quelques minutes suffisent – pendant ce temps, vos muscles se réchaufferont et seront prêts pour un stress accru. Assurez-vous de ne pas vous blesser.
Astuce: Une excellente façon de vous dégourdir les jambes est de sauter à la corde. Si vous prévoyez de vous accroupir avec des poids, essayez d’abord de vous accroupir sans poids. Puis augmentez progressivement la charge.
EXERCICES
Squats classiques
Pourquoi: faites travailler vos quadriceps et vos muscles de la hanche.
Comment: l’exercice est réalisé sans excès de poids. Tout est simple ici. Gardez votre dos droit. Joignez-vous les mains dans le château en face de vous. Squats. Gardez vos tibias et vos coudes alignés.
Les squats classiques sont parfaits pour les débutants. Cet exercice vous préparera à un entraînement intense des fessiers. Il ne convient pas pour augmenter la masse musculaire.
Squats profonds
Pourquoi: stress sur les muscles moyens et gros de la cuisse, des quadriceps et des fesses.
Comment: Les exercices sont similaires aux squats classiques. Cependant, il y a une différence: le bassin doit être abaissé jusqu’à ce qu’il soit parallèle au plan du sol.
Cet exercice est assez difficile à réaliser. La flexibilité de la cheville est essentielle. Si cette partie du corps n’est pas assez flexible, vous ne pourrez pas vous asseoir profondément.
Bout étroit
Pourquoi: entraîner des muscles moyens, grands et quadriceps. Les muscles du bas du dos et de l’abdomen travaillent également.
Comment: écartez vos pieds à la largeur des épaules. Écartez légèrement les jambes. Asseyez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Si vous pensez que l’exercice est trop difficile, placez vos pieds un peu plus large ou écartez légèrement vos orteils. Ainsi, vous pouvez maintenir l’équilibre du corps et charger correctement les muscles.
Squat Sumo
Pourquoi: insister sur les grands, moyens et quadriceps.
Comment: tenez-vous droit et écartez vos jambes sur les côtés. Tournez vos jambes. Inspirez et asseyez-vous lentement en gardant le dos droit. Au point final, les cuisses doivent être parallèles au sol. Un point important – les genoux sont dans le même plan que les orteils et ne se connectent pas. Ramenez votre bassin aussi loin que possible. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
Exercice de révérence
Pourquoi: entraînement des muscles larges et moyens des fesses et des quadriceps de la cuisse. Charge supplémentaire sur les ischio-jambiers.
Comment: tenez-vous droit, placez vos pieds plus large que vos épaules et placez vos chaussettes sur vos côtés. Pendant que vous faites de l’exercice, dirigez vos genoux dans la même direction que vos orteils. Déplacez votre poids sur une jambe et l’autre faites un grand pas en arrière en diagonale. Un pied est devant et l’orteil de son pied pointe. L’autre est en retard sur le premier. Jambes croisées.
Asseyez-vous. Le genou de la jambe avant doit être parallèle au sol. Avec le genou de la jambe de patinage, au sol derrière la jambe de travail, mais ne le touchez pas. Au bas du squat, vous devriez sentir l’expansion des muscles fessiers de la jambe de travail. Redressez vos jambes et soulevez votre bassin.
Squats avec haltères
Pourquoi: stress sur les cuisses, les abdominaux et les triceps.
Comment: La technique est la même que dans le squat classique. Des groupes musculaires similaires sont impliqués.
Les entraînements avec haltères chargent vos fessiers et vous permettent d’obtenir les résultats souhaités plus rapidement.
Squats
Pourquoi: travaillez les fessiers, les hanches et les muscles du dos.
Comment: La technique est la même que le squat avec haltères.
Cependant, l’option d’entraînement la plus efficace est contre-indiquée pour les personnes souffrant de maux de dos.
Exercise Plie
Pourquoi: entraîner les cuisses, le moyen fessier et les gros muscles.
Comment: prendre du poids. Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que vos épaules et écartez vos orteils. Accroupissez-vous lentement, en gardant le poids entre vos jambes. Au point final, les cuisses doivent être parallèles au sol. Revenir à la position de départ.
Faites des squats avec vos fessiers, pas avec vos cuisses. Pour ce faire, vous devez constamment surveiller vos mouvements.
Squats profonds à une jambe
Pourquoi: stress sur les muscles fessiers.
Comment: tenez-vous contre un mur et appuyez votre main dessus. Soulevez une jambe et gardez-la parallèle au sol. Squats.
Cet exercice nécessite une bonne forme physique