Voulez-vous avoir un corps en forme et musclé, mais pas prêt à consacrer beaucoup de temps à des entraînements exténuants pour différents groupes musculaires? Nous vous présentons un ensemble d’exercices qui vous aideront. Voyons comment faire un exercice de presse – bar
Les exercices au tableau sont des entraînements statiques exécutés en position «couchée» en raison des ressources énergétiques naturelles. Cela maximise l’activation du système musculaire humain et inclut même les fibres les plus profondes du travail. Depuis l’Antiquité, un tel entraînement a été largement utilisé dans les sports professionnels, le fitness et dans la formation des lutteurs en Orient, pratiqués par des yogis, des pilates et des adeptes du stretching.
Le support de barre développe simultanément les muscles de l’abdomen, du dos, des bras, des jambes, des hanches et des fesses. Il a un effet complet sur le corps et vous permet d’atteindre la force et l’harmonie en peu de temps. Pour l’entraînement, des salles spéciales et des équipements sportifs ne sont pas nécessaires. Vous pouvez vous entraîner à tout moment, n’importe où. Passez 10 à 15 minutes chaque jour et sentez vos muscles devenir plus forts et votre condition physique change.
TYPES DE PLAN – COMMENT FAIRE VOTRE PROPRE
Les experts en fitness distinguent plusieurs types de sangles: classiques (sur bras ou coudes droits), avec bras ou jambe levés, sangles latérales et arrière. Le degré de stress sur un groupe musculaire particulier dépend de la technique de l’exercice.
DIRECT HANDS
Tenez-vous en position couchée. Levez la tête et redressez vos épaules. Placez vos bras au niveau des épaules à un angle de 90 degrés pour répartir uniformément la charge et éviter les blessures articulaires. Tirez votre ventre, pressez vos fessiers et rapprochez vos jambes. Gardez le dos droit et ne pliez pas les genoux. Soyez calme et n’oubliez pas de respirer uniformément.
Serrez vos abdominaux autant que possible et ne baissez pas le bas du dos. Si vous faites la planche correctement, votre corps formera une ligne droite.
La longueur de la barre dans la barre dépend de votre niveau de compétence. Commencez par 30 secondes et augmentez le temps tous les 2-3 jours de 30 secondes. Développez votre endurance et essayez d’obtenir la barre jusqu’à 3 minutes.
SUR LES ÉTAGÈRES
L’exercice se fait à peu près de la même manière que la ligne précédente. Cependant, le point de référence ici ne sont pas les bras, mais les coudes.
Prenez une position d’appui, couché et agenouillé parallèlement au sol. Votre corps doit conditionnellement marcher en ligne droite. Gardez vos coudes au niveau des épaules, ne tournez pas le dos et ne vous penchez pas sur le sol.
Mettez vos pieds ensemble et retirez votre ventre. Pour utiliser tous vos muscles centraux, maximisez la tension dans vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes tout au long de l’exercice.
Faites l’exercice en plusieurs passes. Prolongez sa durée pour qu’elle corresponde au motif de sangle universelle sur les bras droits.
Planche avec jambe surélevée
Levez-vous à la barre de coude traditionnelle. Redressez votre dos et retirez votre ventre. Le corps est parallèle au sol. Soulevez ensuite une jambe juste au-dessus du niveau des épaules et ne la pliez pas au niveau des genoux. Tirez vos orteils vers vous. Maintenez cette position pendant une minute et changez de jambe. Prenez 2-3 séries.
La réduction de la zone de soutien affecte les muscles abdominaux et contribue à un stress supplémentaire sur les muscles abdominaux.
Main levée
Position du corps identique. Avec vos pieds, vous étirez alternativement vos bras vers l’avant parallèlement au sol. Gardez le dos droit et ne détendez pas vos muscles abdominaux. Faites de votre mieux pour rester immobile.
Maintenez cette position pendant une minute et répétez l’exercice avec l’autre main. Suivez la planche pendant plusieurs séries avec une pause d’une minute entre les deux.
Barre latérale
Une version difficile de l’exercice pour les athlètes entraînés. Exécutez comme une charge supplémentaire sur un bar classique. Allongez-vous à vos côtés. Redressez vos jambes et connectez-les – avec le corps, elles doivent former une ligne droite. Placez votre avant-bras gauche sur le sol de sorte que votre coude soit juste en dessous de votre épaule. Soulevez votre jambe droite et gardez votre main gauche au-dessus de vous. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible. Ensuite, faites une pause d’une minute et répétez de l’autre côté.
Ceinture arrière
Faites de l’exercice à l’envers sur une planche classique. Tenez-vous droit et roulez votre ventre vers le plafond. Placez vos mains directement sous vos épaules et pointez vos orteils vers vos talons. Retirez et resserrez le bassin. Gardez votre dos droit. Le support à l’arrière doit durer au moins une minute. Ensuite, répétez l’exercice 2-3 fois avec une courte pause entre les séries.
La planche renforce les muscles de tout le corps et convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.