Les muscles des bras bosselés sont le premier objectif que les hommes se fixent lorsqu’ils viennent au gymnase. Par conséquent, nous avons décidé de rédiger des instructions sur la façon de pomper tous les muscles des bras aussi efficacement et rapidement que possible.
Il y a 4 groupes musculaires au total:
- Triceps – les triceps des muscles de l’épaule.
- Le biceps est le biceps brachial
- Le brachial est le muscle brachial sous le biceps.
- Muscles de l’avant-bras.
Dans cet article, nous parlons des muscles les plus gros et les plus « populaires », qui semblent les plus impressionnants. Tout d’abord, nous donnerons un peu de théorie, puis nous vous dirons quels exercices vous pouvez utiliser pour développer les muscles individuels des bras. Je dois dire tout de suite que vous pouvez pomper à la fois au gymnase et à la maison, et même sans haltères. https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/boldenon/. Il est seulement important de suivre la stratégie générale et la méthode d’exécution des exercices.
CONSEILS CLÉS
Pour réussir, il est important de suivre certaines règles:
- La charge devrait augmenter. Les muscles ne grandiront qu’avec le stress.
- Ciblez vos muscles. Vous devez apprendre à mettre une charge sur un groupe musculaire strictement défini et à exclure les autres du travail.
- Donnez-moi le temps de récupérer. Cela comprend la routine quotidienne, le sommeil, l’exercice et la nutrition. Vous devez laisser les muscles se reposer pour qu’ils puissent récupérer, manger 5 à 6 fois par jour, dormir correctement pendant 8 à 10 heures.
- Rafraîchissez-vous. Les étirements après les exercices des bras sont bénéfiques – le fascia (le tissu conjonctif des muscles) s’étire et permet aux muscles de se développer.
- Il est préférable que les débutants travaillent avec un entraîneur. Il supervisera la mise en œuvre des équipements, les règles de sécurité et le respect du plan.
Nous commençons à travailler avec certains types de muscles.
COMMENT COMMENCER TRICEPS
Triceps, triceps – le muscle extenseur du groupe postérieur de l’épaule. Il a la forme d’un fer à cheval et a trois têtes qui s’entrelacent avec l’arrière de l’épaule et forment ainsi un ligament commun.
Grâce à un ligament commun près du coude, pendant le travail, toutes les têtes de triceps sont incluses dans le travail en même temps. De plus, dans différents exercices, l’accent est mis sur une ou deux têtes. Autrement dit, les trois fonctionnent, mais la charge principale est affectée à une zone spécifique du muscle triceps.
Il y a des têtes longues, latérales et médiales:
- Longue tête. C’est un muscle interne qui se fixe à l’arrière de l’omoplate. Lors de l’entraînement, vous devez retourner le bras le plus possible. Idéalement, l’articulation de l’épaule devrait également être incluse car la longue tête est impliquée dans son extension.
- Têtes latérales et médiales. Ils sont attachés à l’humérus et ne prolongent que l’avant-bras.
Lors des exercices, les triceps sont activés de la tête médiale à la tête longue, en fonction du degré de déflexion du bras en arrière et de la gravité de la charge.
Enfin:
- Si la charge est légère, la majeure partie de la charge se trouve sur la tête médiane.
- Si vous augmentez un peu la charge, connectez le côté tête extérieur court.
- Sous une forte charge et en tirant le bras vers l’arrière, la longue tête s’engage.
Cela montre clairement que les têtes latérales et médianes fonctionnent pour presque tous les exercices, et l’entraînement d’une tête longue nécessite des conditions spéciales.
Entraînement des triceps à tête longue
La longue tête est attachée à la lame, donc pour son travail actif, vous avez besoin de:
- Grande pression.
- Placez vos bras en arrière ou au-dessus de votre tête.
- Articulation de l’épaule.
- Appuyez vos coudes contre votre corps.
- Éteignez le pinceau.
Meilleurs exercices pour les triceps à tête longue:
- Le banc français appuie par derrière la tête, debout ou assis, les bras levés.
- Extensions de poids gratuites au dos de la main.
Exercices sur les triceps
- Banc de presse
- Dips.
- Presse à haltères inclinée française
- développé couché français, debout ou assis, la même chose peut être faite avec des haltères.
- Extensions dans un bloc croisé ou vertical.
Précautions
- Ne faites pas de mouvements brusques. Lorsqu’une articulation se rompt en mouvement, la contraction d’autres muscles peut entraîner des blessures.
- Il est préférable de faire les exercices d’isolement après la période de référence.
- Les presses françaises ne peuvent être effectuées qu’après l’échauffement. Lors du chargement sur un pivot, soyez extrêmement prudent lorsque vous manipulez des poids lourds.
Conclusion: avant de commencer à travailler sur les triceps, échauffez les muscles avec un échauffement et des exercices de base.
COMMENT DÉMARRER BICEPS
Biceps, le biceps est un gros muscle brachial qui est clairement visible sur le devant de l’épaule. Il tire son nom du fait qu’il se compose de deux têtes – une courte et une longue. Le long commence par le tubercule supra-articulaire et le court commence par le processus coracoïde de l’omoplate. Les deux têtes se rejoignent pour former un ventre qui se termine par un tendon.
Le téléchargement de biceps est facile – il répond facilement au stress. De plus, le biceps est un petit groupe musculaire qui se développe après de grands groupes musculaires. Cela signifie qu’il se développera même si vous créez simplement une base.
Le tendon musculaire est attaché à un léger angle, de sorte que le biceps peut tourner le bras vers le pouce. Par conséquent, pour le développement du biceps, il est nécessaire de plier et de déplier l’avant-bras par rapport au coude.
Une tête de biceps interne courte fonctionne dans presque tous les exercices. Et pour un long travail, vous devez ramener vos coudes pour que la tête soit étirée et reçoive une charge supplémentaire. Il est également utile d’utiliser une poignée étroite. Une large prise et une extension vers l’avant du coude feront pivoter le ligament interne du biceps.
exercices de biceps
Le plus efficace:
- Lever la barre pour les biceps.
- Soulever des haltères avec supination.
- Tractions sur la barre horizontale avec une poignée inversée et étroite.
- Soulever des haltères allongés sur un banc incliné (une longue tête peut être pompée).
Les biceps peuvent être chargés de différentes manières: sur une barre horizontale, avec des haltères et une barre, en travaillant avec leur propre poids.
COMMENT DÉMARRER BRAHIALIS
Brachialis est le muscle brachial qui fléchit l’avant-bras. Positionné comme un coussin biceps. Cependant, il n’est pas impliqué dans la rotation du bras, car il est attaché exactement le long de l’os, et non par le côté, comme le biceps. Brachialis vous permet de soulever de gros poids pour les biceps, car il prend 65 à 70% de la charge lors de la flexion.
Exercices Brachialis
- Marteau curl avec haltères neutres.
- La barre de biceps à prise inversée se soulève avec les coudes verrouillés dans une position.
Lorsque vous faites les exercices, ne lancez pas de poids du bas vers le haut. Prenez un poids que vous pouvez soulever sans perturber votre technique d’exercice.
COMMENT COMMENCER SCREAM
Les avant-bras sont la partie du membre supérieur entre l’articulation du coude et le poignet. L’avant-bras contient 4 couches de muscles du groupe antérieur et 2 couches du groupe postérieur. Les muscles de l’avant-bras sont un petit groupe musculaire et généralement vous n’avez pas besoin de les balancer séparément – les avant-bras fonctionnent avec presque tous les exercices des bras.
exercices de l’avant-bras
- Compression de l’expandeur.
- Supination et pronation – placer les bras dedans et dehors.
- Plier les pinceaux avec la barre et la poignée droite.
PROGRAMMES D’EXERCICE MAIN
Pour chaque groupe musculaire, il est nécessaire d’effectuer des exercices de base et d’isolement (conditionnellement basiques).
Triceps
De base:
- Dips.
- Appuyez avec une poignée étroite.
- Bench Press dans Smith Simulator.
Isolant:
- Expansion en crossover ou vertical box.
- développé couché français ou haltère derrière la tête, debout ou assis.
- développé couché français.
- Biceps
Basique:
- Curl marteau haltère
- Soulever la barre avec la poignée inversée.
- Curl biceps debout
Isolant:
- Les haltères concentrés sont soulevés.
- Boucles d’haltères Scott Bench
- Boucles d’haltères assis ou debout
Pour les débutants
- 1 jour. Exercice de base pour les biceps: 2 échauffements et 3-4 séries avec des poids de travail, 6-12 répétitions chacun.
- 2 jours. Exercice de base pour les triceps: 2 échauffements et 3-4 séries de poids, 6-12 répétitions chacun.
- 3 jours. Le principal exercice pour les biceps, le nombre d’approches et de répétitions est le même.
- 4 jours. L’exercice principal pour les triceps, le nombre d’approches et de répétitions est le même.
Exemple:
- Élever la barre des biceps en position debout: 2 séries d’échauffement et 3-4 avec un poids de travail de 6 à 12 répétitions.
- Développé d’établi avec une poignée étroite (l’angle du banc doit être inférieur de 15 à 20 degrés) ou dans la machine Smith: 2 séries d’échauffement et 3 à 4 avec un poids de travail de 6 à 12 répétitions.
- Incline Hammer Curl: 2 échauffements et 3-4 séries avec un poids de travail de 6-12 répétitions.
- Dips: 2 séries d’échauffement et 3-4 avec un poids de travail de 6-12 répétitions.
Pour avancé
- 1 jour. Exercices de base pour les biceps: 2 échauffements et 3-5 séries avec un poids de travail, 6-12 répétitions.
- 2 jours. Exercices de base pour les triceps: 2 échauffements et 3 à 5 séries avec un poids de travail, 6 à 12 répétitions.
- 3 jours. Le principal exercice pour les biceps, le nombre d’approches et de répétitions est le même.
- 4 jours. L’exercice principal pour les triceps, le nombre d’approches et de répétitions est le même.
- 5 jours. Les biceps isolés effectuent 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Jour 6 Les triceps isolés effectuent 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exemple:
- Curl biceps debout: 2 échauffements et 3 à 5 séries de poids, 6 à 12 répétitions chacun.
- Appuyez avec une poignée étroite (l’angle du banc est de 15 à 20 degrés sous l’horizontale) ou dans le simulateur Smith: 2 échauffements et 3 à 5 séries avec des poids de travail, de 6 à 12 répétitions chacun.
- Lever la barre avec une prise inversée: 2 échauffements et 3 à 5 séries avec un poids de travail, 6 à 12 répétitions chacun.
- Développé couché français derrière la tête d’une barre ou d’un haltère, debout ou assis: 2 échauffements et 3-5 séries avec un poids de travail, 6-12 répétitions chacun.
- Curl avec des haltères allongés sur un banc incliné avec une poignée de marteau: 2 échauffements et 3-4 séries avec des poids de travail, 6-12 répétitions.
- Extensions dans un crossover ou un bloc vertical: 2 échauffements et 3-4 séries avec des poids de travail, 6-12 répétitions chacun.
COMMENT DÉMARRER RAPIDEMENT LES MAINS
Pour maximiser l’efficacité des muscles des bras, il vaut la peine d’utiliser des supersets. Il s’agit de faire deux exercices ou plus d’affilée sans compter sur les muscles antagonistes. Les antagonistes sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées: biceps et triceps, poitrine et dos, fléchisseurs et extenseurs.
Les supersets peuvent être exécutés selon deux modes:
- Exercices en alternance. Plusieurs exercices de triceps, puis plusieurs exercices de biceps.
- Alternance d’ensembles en un seul exercice. Allez au triceps, puis reposez-vous pendant une demi-minute à une minute et demie, puis allez au biceps, puis reposez-vous à nouveau.
Avantages du superset:
- En alternant les exercices, vous pouvez vous reposer davantage entre les séries.
- Récupération active: pendant qu’un muscle travaille, l’autre se repose.
- Pamping Le remplissage sanguin des muscles augmente constamment, ce qui contribue à la saturation des tissus.
La recommandation standard est de commencer à travailler avec les biceps, mais les athlètes expérimentés peuvent entraîner leurs sens.
Les muscles des bras peuvent être gonflés par un athlète de tout niveau – à la fois un athlète expérimenté et un débutant. Cela peut être fait à la fois dans le club de fitness et à la maison. Pour bien faire, vous avez besoin de discipline, de temps, de respect d’un programme d’entraînement et d’un exercice approprié. Tout est réel – bonne chance!