En tant que concept, la perte de poids semble assez simple: cela se produit lorsque vous consommez moins d’énergie que votre corps n’en brûle. Mais en fait, de nombreuses personnes finissent par essayer d’obtenir les résultats de perte de poids souhaités tout en essayant de mieux comprendre leurs habitudes alimentaires.
C’est pourquoi, de nos jours, il existe littéralement des dizaines de régimes alimentaires différents spécialement conçus pour les personnes qui ont des problèmes de perte de poids. Mais avec tout ce battage médiatique et ces affirmations exagérées qui circulent sur Internet, il peut être difficile de déterminer quels régimes sont réels et lesquels ne le sont pas.
C’est pourquoi, dans cet article, nous évaluons les résultats scientifiques d’un certain nombre de régimes populaires afin de déterminer quels régimes amaigrissants fonctionnent le mieux. Mais avant de plonger dans les résultats, discutons d’abord de la manière dont nous avons réellement évalué les régimes inclus dans cette liste.
Évaluation de l’efficacité de différents régimes pour perdre du poids
En recherchant des résultats de recherche à partir d’un certain nombre de régimes amaigrissants populaires, nous avons développé un système de notation 4 étoiles (par incréments d’une demi-étoile) avec 1 étoile représentant les régimes les plus inefficaces et 4 étoiles représentant ceux qui fournissent le plus impact significatif sur la perte de poids.
Nous avons pris en compte 3 facteurs distincts pour évaluer l’efficacité globale de chaque régime et avons fini par identifier 11 régimes différents, avec au moins quelques preuves scientifiques d’efficacité. Les facteurs que nous avons examinés étaient:
⫸ Facteur n ° 1: Effets sur la perte de poids
Existe-t-il des essais cliniques qui montrent des effets significatifs sur la perte de poids? Une recherche a-t-elle conclu qu’il était inefficace? Existe-t-il des essais à long terme (≥ 1 an) qui montrent des effets significatifs, ou seulement à court terme (
Nous avons soustrait une demi-étoile du classement des régimes alimentaires s’il n’y avait pas beaucoup de preuves issues d’études à long terme. Nous avons pris une étoile complète s’il était démontré que l’effet du régime sur la perte de poids n’est que modérément efficace, c.-à-d. cela a été directement comparé à d’autres régimes et s’est avéré moins efficace.
⫸ Facteur n ° 2 : Y a-t-il d’autres avantages pour la santé?
Des recherches montrent que le régime alimentaire peut offrir des avantages pour la santé autres que la perte de poids? D’autre part, y a-t-il des preuves que cela pourrait également causer des effets indésirables?
Nous avons pris une demi-étoile s’il est difficile de trouver des résultats de recherche sur les effets à long terme sur la santé – cela ne signifie pas nécessairement que le régime ne fournit pas d’autres avantages pour la santé, mais plutôt que ces avantages n’ont pas encore été clairement identifiés. démontré dans des études fiables à long terme.
Au moins une demi-étoile a été soustraite à moins qu’il n’y ait beaucoup d’études examinant les effets du régime sur d’autres choses que les résultats de la perte de poids. Enfin, nous avons également retiré ½ étoiles si le régime avait des effets secondaires potentiellement négatifs.
⫸ Facteur n ° 3 : est-il facile de suivre un régime?
L’un des plus gros problèmes de la perte de poids est que même lorsque cela se produit à court terme, de nombreuses personnes ont tendance à régresser avec le temps, pour finalement reprendre le poids perdu. C’est pourquoi nous avons également pris en compte les taux d’observance des essais cliniques pour déterminer à quel point il est difficile de s’en tenir à chaque régime.
Nous avons soustrait une demi-étoile si les données cliniques montraient que l’observance était modérée, c’est-à-dire que les taux d’observance n’étaient pas déplorables, mais certains participants ont trouvé l’observance difficile. Nous avons soustrait une étoile entière s’il y avait des preuves claires que le régime était difficile à suivre – c’est-à-dire que de faibles taux d’observance étaient régulièrement observés dans de nombreuses études.
Quels sont les meilleurs régimes amaigrissants?
1. Régime Atkins
⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le régime Atkins est une approche diététique faible en glucides qui se concentre sur l’obtention de résultats de perte de poids positifs en limitant l’apport en glucides plutôt que l’apport calorique total – ce qui signifie que vous ne comptez pas les calories sur le régime Atkins.
Vous éviterez des choses comme le sucre, les céréales, les féculents et même certains légumes riches en glucides dans le régime Atkins. Si vous consommez plus de matières grasses dans votre alimentation pour remplacer les glucides manquants, vous éviterez les graisses malsaines comme les graisses trans.
Certaines versions du régime Atkins – notamment le régime Atkins modifié qui impose des restrictions plus strictes en glucides – ont été signalées pour induire la cétose, le processus par lequel le corps mobilise les réserves de graisse pour les brûler sous forme d’énergie.
Cependant, la plupart des personnes suivant un régime Atkins régulier ne mangeront probablement pas suffisamment de glucides pour entrer en cétose (nous allons plonger plus profondément dans la cétose lorsque nous examinerons le régime cétogène).
Effets sur la perte de poids
Le régime Atkins a fait l’objet de nombreuses recherches et, à ce jour, de nombreux essais contrôlés randomisés (ECR) ont montré qu’une observance régulière peut entraîner une perte de poids significative.
Par exemple, une de ces études, publiée dans le New England Journal of Medicine, a finalement révélé que les participants au régime Atkins avaient subi une réduction moyenne de 6,8% de leur poids corporel (PC) sur 3 mois.
En outre, les chercheurs ont également constaté que les personnes suivant le régime Atkins perdaient beaucoup plus de poids que celles suivant un régime régulier faible en gras et riche en glucides (-6,8% de poids corporel contre -2 , sept%). BW respectivement)
En fait, certaines études comparant le régime Atkins à d’autres régimes populaires de perte de poids ont finalement révélé que suivre le régime Atkins, en moyenne, entraînait une perte de poids plus importante.
Par exemple, une revue systématique de 2017 évaluant l’impact de 7 différents régimes de perte de poids populaires (Atkins, DASH, Ornish, Mediterranean, Zonal, Paleolithic et Glycemic) a finalement révélé que le régime Atkins entraînait la perte de poids la plus importante. résultats de 16 études différentes incluses dans la revue. (3)
Les chercheurs notent que ces résultats peuvent être au moins en partie dus au fait que de nombreux autres régimes n’ont pas été étudiés aussi largement que le régime Atkins. Cependant, quoi qu’il en soit, il existe encore de nombreuses preuves que l’adhésion régulière au régime Atkins peut entraîner une perte de poids significative.
Autres avantages pour la santé
Il existe de nombreuses preuves que l’adhésion régulière au régime Atkins peut améliorer considérablement un certain nombre de marqueurs métaboliques différents, notamment le métabolisme du glucose, le cholestérol total, le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.
D’autres études ont également montré que l’adhésion à long terme à un régime pauvre en glucides, comme le régime Atkins, est significativement associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Est-il facile de s’y tenir?
Bien que suivre régulièrement le régime Atkins puisse certainement entraîner une perte de poids, les recherches montrent que suivre un régime peut être assez difficile, la prise de poids étant courante dans les études à long terme.
Par exemple, un essai contrôlé randomisé a finalement révélé que les personnes suivant le régime Atkins étaient significativement plus susceptibles de prendre du poids après 1 an de début de l’étude, par rapport à celles suivant un régime normal, ce qui a conduit les chercheurs à constatant que suivre un régime pendant une longue période peut être relativement difficile.
Une autre étude de 2008 a finalement révélé que si une adhésion étroite au régime Atkins était étroitement associée à une perte de poids, près de la moitié des participants à l’étude affectés au régime Atkins ne suivaient plus le régime régulièrement 12 mois après a commencé des recherches, suggérant également que ce n’est pas le régime le plus facile à suivre à long terme.
2. Régime DASH
⭐⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le régime DASH, qui désigne des approches diététiques pour arrêter l’hypertension, se concentre sur des aliments tels que les légumes, les viandes maigres, les fruits, les grains entiers, les haricots, les noix et les produits laitiers faibles en gras.
Il met l’accent sur l’importance des nutriments tels que les protéines, le calcium, les fibres et le potassium dans votre alimentation quotidienne, et impose également des restrictions sur votre consommation de graisses saturées et de sucre.
Certaines études montrent également que le régime DASH peut être encore plus efficace lorsque l’apport en sodium est réduit, mais ce ne sont pas toutes les approches à faible teneur en sodium.
Effets sur la perte de poids
À ce jour, la plupart des études liées au régime DASH et à la perte de poids ont montré des résultats positifs. Par exemple, une étude de 2014 sur des personnes à risque accru d’obésité et de diabète a finalement révélé que, par rapport à un groupe témoin qui n’avait pas changé de poids, celles qui avaient subi une intervention diététique DASH de 12 semaines a finalement vu une perte de poids moyenne de 7 livres.
Une autre revue de 2016 de 10 essais contrôlés randomisés différents a finalement révélé que les participants à DASH avaient perdu beaucoup plus de poids en 8 à 24 semaines par rapport aux groupes témoins dans les études incluses.
Dans une étude plus longue de 2007, les chercheurs ont finalement découvert qu’en moyenne, après 1,75 ans, ceux qui suivaient régulièrement le régime DASH perdaient en moyenne 10,8 livres
Autres avantages pour la santé
En tant qu’intervention diététique conçue à l’origine pour lutter contre l’hypertension, il existe de nombreuses preuves que le régime DASH peut aider à abaisser la tension artérielle systolique et diastolique.
Plusieurs études ont également montré que le régime DASH peut aider à réduire le risque de syndrome métabolique. En plus de réduire l’insuline à jeun, l’adhésion au régime DASH améliore également le cholestérol total et HDL, abaisse les triglycérides sériques et abaisse la tension artérielle systolique et diastolique.
Est-il facile de s’y tenir?
La recherche montre que le régime DASH a des taux de rétention relativement élevés à court et à long terme, ce qui suggère que le régime est plus facile à suivre. Par exemple, une étude à court terme en 2010 a finalement montré un taux de rétention de 74% au cours d’une intervention diététique DASH de 12 semaines.
Une autre étude à long terme a finalement révélé qu’après un suivi médian de deux ans et demi, 81% des personnes affectées au régime DASH ont conservé des quantités significatives de perte de poids, le participant moyen affichant une diminution de 5,3% poids corporel par rapport à la ligne de base.
3. Jeûne intermittent
⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le jeûne intermittent est une approche diététique qui comprend des périodes prolongées de manque de nourriture dans la vie quotidienne. En d’autres termes, au lieu des trois repas habituels par jour, vous vous en tiendrez à un horaire plus strict avec des pauses plus longues entre les repas, bien qu’il n’y ait pas de restrictions sur des aliments spécifiques en tant que tels.
Il existe de nombreuses approches différentes du jeûne intermittent. Cela peut être aussi simple que de sauter le petit-déjeuner, donc vous jeûnez pendant les 8 premières heures de chaque jour.
Ou vous pouvez également utiliser une approche légèrement plus sophistiquée, comme un jeûne d’un jour sur deux, qui consiste à basculer entre les jours d’alimentation normaux et les jours où la fenêtre d’alimentation est sévèrement limitée – par exemple, avec un jeûne de 5: 2, vous raccourcirez considérablement votre fenêtre alimentaire et apport calorique deux fois par semaine, tandis que les 5 autres jours, vous mangerez normalement.
Effets sur la perte de poids
Bien que les recherches à long terme sur le jeûne intermittent soient encore quelque peu sous-développées, de nombreux essais sur l’homme ont montré des effets significatifs sur la perte de poids à court terme.
Par exemple, une étude de 2018 a comparé l’impact du jeûne intermittent avec la restriction énergétique traditionnelle sur la perte de poids. Le groupe de jeûne intermittent a mangé environ 500 calories deux jours consécutifs par semaine; les autres jours, ils mangeaient normalement. Les personnes du groupe de restriction énergétique permanente ont maintenu un apport énergétique inférieur (réduction de 26 à 28% de calories) chaque jour pendant 6 mois.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que la perte de poids était similaire dans les deux groupes, le groupe à jeun perdant en moyenne 17,6 livres, contre 19,8 livres pour ceux qui ont une restriction énergétique constante.
Une autre revue de 2016 qui comprenait plusieurs études à court terme comparativement récentes sur le jeûne diurne alternatif a finalement révélé des effets significatifs sur la perte de poids et la graisse corporelle dans toutes les études incluses, les participants ayant constaté en moyenne une perte de poids de 3 à 7. % et 6,6 – 12,1 livres de graisse corporelle.
Autres avantages pour la santé
En plus de favoriser la perte de poids, le jeûne intermittent peut également aider à améliorer plusieurs aspects de votre santé métabolique. Les résultats de la recherche montrent que les régimes intermittents à jeun réguliers sont étroitement associés à une meilleure homéostasie du glucose et à une meilleure sensibilité à l’insuline.
En outre, plusieurs essais cliniques ont également montré que le jeûne intermittent peut aider à réduire l’inflammation, le cholestérol total, le stress oxydatif et la tension artérielle, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses.
Est-il facile de s’y tenir?
En ce qui concerne les mesures d’observance à long terme, les données concrètes sont difficiles à obtenir, cependant, les résultats à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est susceptible d’être modérément difficile à respecter (selon la méthode que vous utilisez)
Certaines études ont montré que les taux de faim autodéclarés sont plus élevés chez les personnes suivant un régime à jeun intermittent que chez celles qui sont constamment contraintes d’énergie, ce qui peut finalement rendre l’observance à long terme un peu plus difficile. .
4. Le régime Keto
⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le régime cétogène (céto) est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Bien qu’il n’y ait pas de ratio standardisé de macronutriments pour le céto, les directives générales sont généralement d’environ 5 à 10% de vos calories provenant des glucides (généralement ≤ 50 g par jour), 20 à 30% des protéines et 70 à 80% des graisses saines – bien que vous limitez votre consommation de substances telles que les graisses trans et saturées.
Le but d’un régime cétogène est de transformer votre corps en cétose, qui est le processus physiologique par lequel le corps convertit les réserves de graisse en énergie utilisable – lorsque les glucides de votre alimentation sont sévèrement limités, votre corps se convertit pour convertir les graisses en énergie. Dans cet état, le corps transforme les acides gras en cétones, qui sont ensuite brûlées comme carburant.
Effets sur la perte de poids
De nombreuses études à court et à long terme ont montré qu’un régime cétogène régulier peut entraîner une perte de poids significative, un examen de 2014 concluant finalement qu’il s’agit sans aucun doute d’un outil efficace pour lutter contre l’obésité.
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Des études à court terme comparant le régime cétogène à un régime riche en glucides et faible en gras ont montré que le céto aidait à réduire davantage la faim et l’apport alimentaire, ce qui entraînait une perte de poids plus importante que les régimes plus traditionnels …
Une étude plus longue comparant un régime cétogène à un régime hypocalorique traditionnel a également révélé que le céto était plus efficace pour favoriser la perte de poids, la plupart des membres du groupe céto enregistrant une perte de poids de plus de 10%
De plus, les chercheurs ont également constaté que la masse maigre était bien maintenue chez ceux qui suivaient le régime céto, ce qui suggère que la majeure partie de leur perte de poids était attribuée au tissu adipeux plutôt qu’à la masse musculaire.
Autres avantages pour la santé
Plusieurs études ont montré qu’un régime cétogène peut améliorer certains paramètres métaboliques dans une plus grande mesure qu’un régime hypocalorique standard. (28)
En plus de montrer des réductions significatives du cholestérol total et LDL, les chercheurs ont également découvert qu’un régime cétogène à très faible teneur en glucides permettait d’augmenter le cholestérol HDL ainsi que les triglycérides et la glycémie.
Est-il facile de s’y tenir?
Les recherches montrent que le régime cétogène peut être difficile à suivre. Par exemple, une revue de 2015 de 12 études différentes a fini par trouver seulement 45% d’observance chez les personnes suivant le régime cétogène, contre 56% chez les personnes suivant le régime Atkins similaire mais moins extrême. p>
5. DÉCOUVREZ LE RÉGIME
⭐⭐½
Comment ça marche?
LEARN est un acronyme pour style de vie, exercice, relations, relations et nutrition. Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas seulement un protocole nutritionnel, mais aussi un certain nombre de changements de style de vie et de comportement, y compris l’ajout d’exercice à votre routine régulière.
En termes de nutrition, le régime LEARN est un régime hypocalorique riche en glucides, faible en gras et qui ne restreint pas nécessairement tout type d’aliment en soi, mais souligne l’importance de connaître vos calories et vos macronutriments. exigences, ainsi que des choix alimentaires sains en général.
Effets sur la perte de poids
À ce jour, le régime LEARN semble être modérément efficace pour perdre du poids. Bien que de nombreuses études aient montré des résultats importants, la plupart de ces études ont également montré que d’autres régimes fonctionnaient mieux.
Par exemple, un essai de 12 mois comparant les effets de plusieurs régimes amaigrissants populaires, y compris les régimes LEARN, Atkins, Zone et Ornish, a finalement révélé que les personnes suivant le régime LEARN perdaient la deuxième plus petite quantité de poids. les membres ont perdu environ 5,7 livres en 12 mois.
Une autre étude de 2014 qui comparait les effets du régime LEARN (riche en glucides, faible en gras) avec le régime riche en graisses a finalement révélé que ceux qui suivaient le régime riche en glucides finissaient par En conséquence, une perte de poids significativement moindre a été observée (-17,6 livres contre -19,2 livres) après 6 mois de régime.
Autres avantages pour la santé
Comme pour de nombreux régimes amaigrissants, le régime LEARN est conçu pour améliorer certains paramètres métaboliques, cependant, les études fiables sur ses effets métaboliques sont insuffisantes à ce jour pour dire avec certitude si tel est le cas. cas.
Est-il facile de s’y tenir?
Il n’existe aucune étude pour évaluer l’observance, cependant, car une approche qui modifie tout votre mode de vie, pas seulement votre alimentation, il est prudent de supposer que suivre un régime SCIENTIFIQUE peut être plus difficile qu’un régime régulier.
6. Régime méditerranéen
⭐⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le régime méditerranéen est basé sur les principales sources alimentaires consommées par les habitants de la Méditerranée dans les années 1960. Cela n’implique pas nécessairement de compter les calories, mais tend plutôt à réduire naturellement votre apport calorique grâce aux types d’aliments que vous mangez.
Le régime méditerranéen exclut les aliments transformés qui n’étaient pas largement disponibles dans le sud de l’Europe dans les années 60. Les aliments que vous pouvez se classer dans trois catégories principales: les aliments de tous les jours, les aliments que vous pouvez manger plusieurs fois par semaine et les aliments que vous ne pouvez manger qu’occasionnellement.
Les aliments quotidiens de base comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers (pâtes, riz, avoine, etc.), l’huile d’olive, les produits laitiers (fromage, yogourt, etc.), les noix, les graines, les herbes et pimenter. Les aliments que vous pouvez manger plusieurs fois par semaine comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les pommes de terre et les haricots. De temps en temps, des aliments tels que des sodas, des jus de fruits, des gâteaux et des tartes – tout ce qui est riche en sucre et / ou en gras trans doit être conservé en moins de 2 portions par semaine.
Effets sur la perte de poids
D’innombrables études ont montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids significative même lorsque l’apport calorique des participants à l’étude n’était pas directement limité.
Par exemple, une méta-analyse de 16 essais différents du régime méditerranéen, dans lesquels les calories des participants étaient illimitées, a finalement révélé une perte de poids significative dans toutes les études incluses, les participants perdant en moyenne environ 4 livres.
Lorsque le régime était associé à une restriction calorique, les participants perdaient encore plus de poids; dans la même méta-analyse, les chercheurs ont finalement observé une perte de poids de près de 9 livres dans 4 essais différents du régime méditerranéen, dans lesquels l’apport énergétique des participants était également limité.
Il existe également de nombreuses preuves que le régime méditerranéen peut être une approche efficace à long terme pour perdre du poids. Par exemple, une revue systématique de 2016 a finalement révélé que, par rapport à un régime faible en gras, les régimes méditerranéens perdaient beaucoup plus de poids en 12+ mois de régime (-8,7 livres contre -15,6 livres, respectivement) .
Autres avantages pour la santé
Il existe de nombreuses preuves qu’une alimentation méditerranéenne régulière peut aider à améliorer plusieurs paramètres métaboliques, notamment le cholestérol total et LDL, les triglycérides, la sensibilité à l’insuline et la glycémie à jeun. (36) Il a également été démontré qu’il affecte positivement plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire, tels que les taux de lipides et la pression artérielle.
Plusieurs études ont également montré des réductions significatives de l’inflammation même en l’absence de perte de poids; cependant, des niveaux d’inflammation plus élevés ont été observés en association lorsque les personnes suivant un régime méditerranéen ont également perdu du poids.
Une méta-analyse de 2008 de 12 études à long terme différentes couvrant 3 à 18 ans de suivi a finalement révélé des améliorations significatives de l’état de santé chez les personnes très adhérentes au régime méditerranéen.
En plus de constater des réductions significatives de la mortalité cardiovasculaire et par cancer, les chercheurs ont également constaté que les personnes ayant une plus grande adhésion au régime méditerranéen avaient également une incidence significativement plus faible de maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Est-il facile de s’y tenir?
Le régime méditerranéen ressemble à un régime relativement simple à suivre. Plusieurs études à long terme ont montré des taux d’observance relativement élevés, de nombreux participants conservant ou même améliorant leurs résultats de perte de poids sur le long terme.
Par exemple, une revue de 2015 de 13 autres études et méta-analyses a finalement révélé que, sur une période de suivi de 2 à 5 ans, les personnes suivant un régime méditerranéen perdaient encore un poids significatif en moyenne par rapport à la ligne de base, avec augmentation de la probabilité de rémission du syndrome métabolique.
7. Régime ornemental
⭐⭐½
Comment ça marche?
Le régime Ornish est un régime principalement à base de plantes développé par le Dr Dean Ornish. Les principales sources de nourriture sont les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits à base de soja, les produits laitiers faibles en gras (fromage, yogourt, etc.), les légumineuses et les œufs. La viande, le poisson et la volaille, par contre, sont interdits.
Vos calories ne sont généralement pas limitées dans le régime Ornish, bien que cela aide à contrôler les portions. C’est également une bonne idée de diviser votre nourriture en portions plus petites que vous mangez plus souvent tout au long de la journée pour réduire la faim.
Effets sur la perte de poids
Plusieurs études utilisant le régime Ornish ont montré des résultats statistiquement significatifs. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a finalement révélé que les participants au régime Ornish avaient perdu en moyenne 7,3 livres en 12 mois. (42)
Cependant, les recherches menées à ce jour montrent que, par rapport à d’autres régimes, le régime Ornish ne peut être que modérément efficace en matière de perte de poids.
Par exemple, une étude comparant 4 régimes amaigrissants différents (Ornish, LEARN, Zona et Atkins) a finalement révélé que bien que ceux qui suivaient le régime Ornish perdaient des quantités importantes de poids au cours de Dans une étude d’un an (-4,8 lb), la plupart des autres groupes de régimes ont perdu beaucoup plus de poids au cours de la même période.
Autres avantages pour la santé
Plusieurs études ont montré que, comme les autres régimes à base de plantes, le régime Ornish peut aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. (44) Cependant, à ce jour, il n’y a pas beaucoup d’études fiables qui évaluent directement le régime Ornish – c.-à-d. Il existe de nombreuses preuves qu’un régime végétarien de base peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, mais peu d’essais contrôlés randomisés ont évalué comment un protocole de régime Ornish particulier affecte la santé cardiovasculaire.
Est-il facile de s’y tenir?
Selon une étude de 2008 qui évaluait les taux d’observance à une gamme de régimes amaigrissants différents, le régime Ornish est probablement un régime difficile à suivre lorsqu’il s’agit de respecter les directives.
Par exemple, une étude de 2005 a finalement révélé qu’après un an, seuls 50% des participants initialement affectés au régime Ornish suivaient encore régulièrement des protocoles diététiques.
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En savoir plus
8. Régime paléo
⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le régime paléo est basé sur les habitudes nutritionnelles de nos ancêtres paléolithiques, qui, sans capacité agricole, ont dû dépendre des ressources nutritionnelles dont ils disposaient dans leur situation géographique.
Le régime paléo élimine des choses comme les céréales, les produits laitiers et les aliments transformés qui n’existaient tout simplement pas à l’époque paléolithique. Au lieu de cela, il est centré sur des aliments sains et entiers tels que la viande, la volaille, les œufs, le poisson, les légumes, les herbes, les fruits, les noix, les graines et les huiles saines.
Le régime Paleo ne nécessite pas nécessairement de compter les calories ou les macronutriments, car manger des aliments entiers sains devrait naturellement réduire l’apport calorique.
Effets sur la perte de poids
Les recherches ont constamment démontré que le régime Paleo peut être une aide efficace à la perte de poids. Par exemple, après avoir terminé une étude à court terme dans laquelle les participants ont mangé le régime Paleo, les chercheurs ont fini par voir plus de 5 livres de perte de poids moyenne en seulement 3 semaines. (47)
Les résultats de recherches à long terme montrent également des effets significatifs sur la perte de poids. Par exemple, une méta-analyse de 2019 qui comprenait des études sur 6 mois de suivi a finalement révélé que les personnes suivant un régime paléo, en moyenne, perdaient encore une quantité importante de poids pendant le suivi. (48)
Autres avantages pour la santé
Comme pour la plupart des régimes de cette liste, il existe des preuves solides que le fait de manger régulièrement le régime Paléo peut améliorer divers aspects de votre santé métabolique et cardiovasculaire.
Par exemple, une méta-analyse impliquant quatre études différentes a finalement révélé des améliorations significatives de la pression artérielle systolique et diastolique, de la glycémie à jeun, des triglycérides et du cholestérol LDL total, du cholestérol HDL (49).
Une étude de 2015 a montré des améliorations similaires des marqueurs métaboliques indépendamment des changements dans la perte de poids, ce qui a amené les chercheurs à conclure que le régime paléo peut aider à améliorer les marqueurs métaboliques chez les personnes qui n’ont pas réussi à obtenir des changements bénéfiques grâce à d’autres «maladies cardiovasculaires». … une alimentation saine « .
Est-il facile de s’y tenir?
Des études à long terme montrent que suivre un régime est susceptible de présenter des difficultés modérées en ce qui concerne l’observance. Bien que les participants à des essais plus longs aient atteint une perte de poids significative, la perte de poids avait tendance à diminuer avec le temps, ce qui suggère qu’une forte observance à long terme peut être plus difficile que certains des autres régimes de cette liste.
9. Régimes à base de plantes (végétalien / végétarien)
⭐⭐⭐
Comment ça marche?
Le végétarisme et le véganisme excluent la viande, la volaille et le poisson de l’alimentation, tandis qu’un régime végétarien autorise les produits d’origine animale tels que les œufs, le miel et les produits laitiers, tels que les produits d’origine animale de toute nature. non autorisé avec un régime végétalien.
Bien qu’il n’y ait pas d’approche standard unique pour les macronutriments, de nombreuses études sur les régimes végétariens / végétaliens et la perte de poids ont utilisé la méthode faible en gras.
Effets sur la perte de poids
Il a été démontré que les régimes végétariens et végétaliens ont un impact significatif sur la perte de poids, même en l’absence de restriction calorique.
Par exemple, une étude de 2014 publiée dans Nutrition Research a finalement révélé que, par rapport à un régime hypocalorique standard, les participants à un régime végétalien restreint en calories consommaient près de 300 calories de moins par jour, entraînant une perte de poids beaucoup plus importante. par rapport à dans les trois mois (bien que les deux groupes de régimes aient perdu la même quantité de poids au bout de 6 mois).
Une autre étude à long terme comparant les effets d’un régime végétalien sans restriction à un régime hypocalorique et faible en gras a finalement révélé que les régimes végétaliens perdaient beaucoup plus de poids après un an de régime (-11 livres contre -4 livres). Alors que les deux groupes ont connu une régression au cours de la deuxième année de vie, les végétariens ont quand même fini par voir une baisse plus importante par rapport à la ligne de base par rapport à ceux qui suivaient un régime hypocalorique et faible en gras (–7 livres contre –2 livres).
Plusieurs études ont montré qu’un régime végétarien peut également entraîner une perte de poids importante même en l’absence de restriction énergétique. Par exemple, une méta-analyse de 2015 portant sur 12 essais contrôlés randomisés différents a révélé que ceux qui suivaient un régime végétarien non nutritif subissaient en moyenne 5 livres de perte de poids sur une durée moyenne de 18 semaines.
Les chercheurs ont également constaté que ceux qui suivaient un régime végétarien associé à une restriction énergétique perdaient encore plus de poids – les sujets dont le régime était également restreint en énergie perdaient en moyenne près de 5 livres de plus que ceux qui en consommaient il n’y avait pas de calories. limité.
Autres avantages pour la santé
Des preuves préliminaires – principalement issues d’études à court terme – suggèrent qu’un régime végétarien / végétalien peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de morbidité, mais des recherches supplémentaires sur les résultats cliniques à long terme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions plus définitives.
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Cela étant dit, plusieurs études ont démontré qu’un régime à base de plantes peut améliorer considérablement plusieurs aspects de la santé métabolique et cardiovasculaire, y compris le cholestérol total et LDL, le contrôle glycémique et le métabolisme du glucose, du moins à court terme.
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Bien que les avantages semblent être principalement positifs, les recherches suggèrent qu’un régime à base de plantes peut augmenter la probabilité de carence en certains micronutriments, ce qui peut à son tour augmenter la probabilité d’effets néfastes sur la santé.
C’est pourquoi de nombreux experts en nutrition recommandent d’ajouter des nutriments tels que la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc, le magnésium et l’acide folique aux régimes à base de plantes.
Est-il facile de s’y tenir?
Les recherches montrent qu’il est difficile de s’en tenir aux régimes à base de plantes, en particulier les végétaliens, en particulier pour ceux qui les suivent pour perdre du poids et non pour des raisons morales.
Par exemple, une étude de 2014 a finalement révélé que le taux d’émaciation parmi les régimes végétaliens était de 67% après seulement six mois. (59)
Une autre étude à long terme a révélé que bien que ceux qui suivaient un régime végétalien aient perdu une quantité importante de poids après 2 ans (- 6,8 livres), ils prenaient également un poids important entre la première et la deuxième année (4 livres). supposer une affiliation à long terme était relativement difficile. (60)
10. WW (observateurs de poids)
⭐⭐½
Comment ça marche?
Le régime Weight Watchers (WW) est un régime complet qui comprend également des consultations régulières. Bien que les observateurs de poids n’interdisent pas nécessairement des aliments spécifiques ou ne donnent pas aux gens des instructions sur ce qu’ils doivent manger, il reste des règles à suivre.
Les recommandations diététiques sont basées sur des choix alimentaires sains, le contrôle des portions et le maintien d’un déficit calorique. Au lieu de compter les calories et les macronutriments, le régime WW utilise un système de notation simplifié dans lequel des éléments tels que les calories, les protéines, le sucre et les graisses saturées sont décomposés en points – un nombre spécifique de points quotidiens vous sera attribué en fonction de vos objectifs et de votre expérience.
Effets sur la perte de poids
Le régime Weight Watcher s’est avéré efficace pour perdre du poids dans de nombreux essais contrôlés randomisés à court et à long terme. Par exemple, une étude de 2011 a finalement révélé qu’après 12 semaines de régime Weight Watcher, les personnes suivant le régime Weight Watcher perdaient en moyenne près de 12 livres, avec 57% des membres du groupe voyant une perte de poids de plus de 5. % (61).
En termes de recherche à long terme, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a également trouvé un effet significatif sur la perte de poids, les personnes suivant le régime Weight Watcher perdant en moyenne 6,6 livres au bout d’un an. .
Une revue systématique de 3 essais contrôlés randomisés différents a finalement montré une perte de poids significative (les sujets ont diminué de 3,2% en moyenne de poids corporel) au bout de 2 ans. (63)
Autres avantages pour la santé
La plupart des essais cliniques associés au régime Weight Watchers ont examiné son effet sur la perte de poids; Peu d’études fiables ont étudié son effet sur d’autres facteurs tels que la santé métabolique. Cela dit, il est raisonnable de supposer que, combiné à une perte de poids, vous constaterez probablement également une amélioration de la santé métabolique.
L’un des inconvénients potentiels d’un régime pour les observateurs de poids est une grande flexibilité dans ce que vous pouvez manger. Bien que ce ne soit pas intrinsèquement mauvais, cela augmente potentiellement le risque que votre alimentation soit malsaine.
En d’autres termes, vous pouvez constater une perte de poids significative avec le régime Weight Watcher parce que vous gagnez des calories, mais si votre distribution de micro et macronutriments est désactivée, cela peut être nocif pour votre santé.
Cela dit, l’aspect consultatif du régime Weight Watchers peut vous aider à vous assurer que vous obtenez un apport sain en nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Est-il facile de s’y tenir?
Les résultats des recherches sont rares en ce qui concerne les scores d’ajustement, cependant, sur la base des données disponibles, le régime pour les observateurs de poids ne semble pas être un régime incroyablement complexe à suivre. Par exemple, une étude de 2005 a finalement révélé que 65% des participants à l’étude qui avaient observé du poids avaient terminé avec succès un essai d’un an. (64)
Des années de recherche suggèrent que, bien que les scores d’ajustement élevés aient tendance à diminuer après quelques mois, la plupart des gens ont quand même perdu un poids corporel significatif (quoique insignifiant) quelques années après avoir commencé le régime Weight Watcher. .
11. Régime de zone
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Comment ça marche?
The Zone Diet propose une approche nutritionnelle spécifique conçue pour mieux contrôler la réponse inflammatoire de l’organisme. Avec les aliments que vous mangez, le régime Zone est conçu pour réduire les niveaux d’inflammation de base – la recherche épigénétique montre que votre alimentation peut en fait modifier le comportement de vos gènes, modifiant potentiellement la réponse inflammatoire de votre corps en fonction de ce que vous mangez. p>
Le régime Zone est basé sur des macronutriments stricts: 30% des calories quotidiennes totales proviennent de protéines, 30% de graisses saines et 40% de glucides, bien que les céréales et les féculents ne soient consommés qu’avec modération. En plus de cela, il est également impératif que chaque repas que vous mangez ait un rapport protéines / glucides précis de 0,75.
Effets sur la perte de poids
En effet, il existe des preuves que le régime de zone peut affecter de manière significative la perte de poids, cependant, selon une revue publiée dans l’International Journal of Obesity, parmi les quelques études randomisées menées, la plupart n’ont montré que des effets modérés.
Par exemple, une étude de 12 mois qui comparait les effets de 4 régimes de perte de poids différents a finalement révélé que si le régime Zone entraînait une perte de poids significative après 1 an, il entraînait finalement la moindre perte de poids. de tous les régimes inclus dans l’étude (-3,5 lb)
Autres avantages pour la santé
Bien que le régime Zone ait été spécialement conçu pour réduire l’inflammation, il n’existe aucune recherche fiable pour déterminer si tel est le cas. (67) À ce jour non plus, peu de choses ont été faites. étude de son effet sur d’autres marqueurs de la santé métabolique et cardiovasculaire.
Est-il facile de s’y tenir?
Vous ne savez jamais dans aucune étude abordé directement la question de la conformité. Une étude a révélé que plus de 60% de ceux qui suivaient le régime Zone ont pu terminer un essai d’un an, mais les chercheurs n’ont pas essayé de mesurer à quel point les participants ont effectivement suivi le régime au cours de l’étude.
Cela étant dit, étant donné les exigences strictes en macronutriments et les restrictions sur des choses comme les céréales et les amidons, il est prudent de dire que le régime Zone est probablement plus difficile que le régime normal lorsqu’il s’agit de s’y tenir. p>
Achèvement
Voici 11 régimes de perte de poids différents avec au moins quelques preuves cliniques. Bien que tous les régimes de cette liste puissent être efficaces pour perdre du poids à court terme – en particulier lorsqu’ils sont combinés à une restriction calorique – le choix du régime qui entraînera le plus de perte de poids à long terme dépend en fin de compte de ce que vous trouvez en ligne avec vos objectifs personnels. et préférences.
Si vous aimez relever des défis, peut-être qu’un régime comprenant des directives diététiques plus strictes ou des changements de mode de vie complets pourrait vous convenir. Si vous cherchez quelque chose qui ne changera pas votre monde, par contre, votre meilleur pari pourrait être de trouver un régime qui ne limite pas gravement vos choix alimentaires ou ne change pas votre vie quotidienne.