La plupart des haltérophiles changent trop souvent leurs routines et, par conséquent, ils se retrouvent avec de petits muscles faibles et antisportifs. En constante évolution, votre programme d’entraînement ne permettra jamais à votre corps d’atteindre le point de saturation des charges progressives pour réussir. Et ne soyez pas le genre de personne qui cherche à vous submerger autant que possible à la place.
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Il existe deux principaux types d’adaptations pour de grands progrès.
Il existe deux mécanismes responsables pour accélérer les progrès dans le gymnase : vous obtenez une influence neurologique plus efficace, ou vos muscles se développent (physiologiquement), créant une plus grande surface transversale qui produit des contractions musculaires plus fortes.
- Influence neurologique : amélioration du système nerveux central et périphérique, coordination musculaire et intramusculaire. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à ces schémas de mouvement, la répétition d’autres exercices déclenchera des progrès. Envisagez également les techniques et les formes d’amélioration des performances dans le cadre « neuromusculaire ».
- Influence physiologique : modifications des tendons, des ligaments et de la force musculaire, ce qui vous permet de générer plus de force, de gagner plus de zone de travail musculaire et de supporter de lourdes charges.
Disons que vous êtes tombé dans une profonde dépression après la défaite de votre équipe lors de la dernière compétition. Vous vous êtes replié sur vous-même et avez abandonné la salle de sport pendant deux mois. Après deux mois sans squat, vous constaterez une augmentation rapide de la force.
Ceci est principalement dû à l’amélioration de la coordination intermusculaire, de la coordination intramusculaire et du recrutement de l’unité motrice, plutôt qu’à une plus grande masse musculaire.
Même après six semaines, vous vous entraînerez toujours plus efficacement (impact neurologique), mais vous développerez également de la masse musculaire et vous aiderez à progresser.
En fin de compte, les progrès continueront de perdre de la vitesse jusqu’à ce qu’ils s’arrêtent complètement. Il s’agit d’une zone morte terrible qui oblige la plupart des haltérophiles à lancer des avertissements au vent et à passer à un nouveau programme toutes les 4 à 6 semaines. C’est évidemment un problème.
Trop de changements dans votre programme d’entraînement vous obligent essentiellement à recommencer. Cela vous privera de progrès significatifs à long terme. En modifiant les paramètres de base de votre entraînement, vous ne laisserez jamais à votre corps le temps, au niveau neurologique et physiologique, de s’adapter à des résultats à long terme.
Alors au lieu de changements monumentaux, faites de la micro-progression : de petits changements de préhension, de position, de position des bras et des jambes pour guider les progrès en salle de sport.
Micro-progressions
Les micro-progressions sont de petites astuces dans la technique d’exercice qui maintiennent un modèle de mouvement cohérent, empêchant la sursaturation de l’entraînement et le retard de croissance. Cela signifie qu’au lieu de passer du développé couché au développé couché, effectuez de plus petits changements, tels que le réglage de la position de votre main ou de votre prise.
Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices de musculation populaires et leurs micro-progressions. Utilisez-les pour démarrer vos progrès et empêcher les résultats de caler au gymnase.
Squats
On pense que plus de 200 muscles sont activés pendant les squats. Cette affirmation nous fait comprendre pourquoi le squat d’haltères est considéré comme le roi de tous les exercices. Faire cet exercice de force bien et souvent est essentiel pour développer une force et une masse sérieuses.
Il existe de nombreuses variantes qui peuvent être utilisées, mais nous recommandons un squat avant ou arrière avec une barre, en faisant de petits ajustements si nécessaire pour stimuler les progrès.
Position de la flèche
Position de la barre haute : placez la barre au-dessus de votre tête et gardez votre torse plus vertical. Une position d’haltères haute est souvent utilisée en conjonction avec une position de la largeur des épaules et une emphase dominante sur les quadriceps.
Position basse de la barre : utilisée avec une position plus large et vous oblige souvent à vous pencher un peu plus en avant tout en maintenant une position de mollet plus droite. Cela aide à engager davantage les hanches, le bas du dos et les muscles fessiers, avec moins de stress sur les genoux. Cela peut également réduire l’amplitude des mouvements, aidant certains haltérophiles à utiliser des poids plus lourds.
Position
Lors du choix d’une position, il est nécessaire de prendre en compte les différences anatomiques de chaque athlète. Par exemple, un basketteur de 198 cm s’accroupira différemment d’un powerlifter de 173 cm. Jouez avec différentes positions pour développer de bonnes sensations de force.
Position large : Considéré comme plus dominant sur les hanches, réduit l’amplitude de mouvement nécessaire pour atteindre le parallèle et accentue les fessiers, les cuisses et les adducteurs.
McCaw et al ont rapporté que la position large augmentait considérablement l’activité du long fessier et des adducteurs, l’activité la plus élevée notée augmentant de 140% dans la position de la largeur des épaules. Si vous voulez faire plus de répétitions ou vous concentrer sur vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos adducteurs, alors une position de squat large vaut la peine d’être envisagée.
Position de largeur d’épaule : Une position plus étroite n’engage pas les hanches et limite l’implication du grand adducteur. Il est considéré comme plus dominant pour les quads.
Position des jambes
La plupart des haltérophiles qui sont dans une position étroite gardent leurs jambes neutres, tandis qu’une position large met l’accent sur les jambes et aide à prévenir les blessures au genou et maximise l’implication de la hanche. Jouez avec des combinaisons de chacun pour différents modèles musculaires et confort.
Pull-ups avec prise avant/arrière
Les tractions sont parmi les meilleurs indicateurs de gains de force. Ils sont primordiaux pour construire le corps en V tant convoité ainsi que des charges de biceps gras, nerveux et triomphants. De plus, ils aident un certain nombre de muscles à la stabilisation de l’épaule, tels que les deltas postérieurs, le petit pectoral, l’infraspinatus, et même le petit pectoral. Développer la force de traction en utilisant une variété de méthodes.
Saisir
Prise en supination : la prise en sous-main transforme la prise droite en une traction inversée, où la plupart des poussoirs sont plus forts. Cela fait de la traction inversée la meilleure option pour les débutants pour augmenter le volume et la saturation globale dans un mouvement de traction verticale.
Il est intéressant de noter que Bret Contreras, dans son excellent travail sur les données de traction il y a quelques années, a constaté que les tractions inversées et les tractions larges et droites semblent aider à développer le grand dorsal, tandis que les premières mettent davantage l’accent sur les biceps.
Prise pénétrée : la prise au-dessus est plus difficile pour les deltas postérieurs, les rhomboïdes et les muscles trapèzes pour aider à stabiliser l’épaule pendant que les lats travaillent.
En général, il y a moins d’attention aux fléchisseurs du coude. Si vous vous concentrez sur le développement pur du dos, la poignée descendante doit être utilisée.
Prise neutre : si vos épaules sont faibles, une prise neutre est probablement la meilleure solution pour vous. La prise neutre permet un mouvement plus naturel du poignet, des coudes et des épaules. Il peut réduire l’encombrement de la capsule de l’épaule, minimisant ainsi la friction ligamentaire et les éventuelles blessures à l’épaule.
De plus, la prise neutre agit davantage sur les muscles des épaules que sur les biceps, stimulant la croissance musculaire dans les bras.
Position de la poignée
Largeur des épaules (à l’extérieur) : une prise plus large met davantage l’accent sur les lats supérieurs, les deltas postérieurs, les rhomboïdes, le trapèze mi-inférieur et est souvent associée à une prise en pronation.
Avec une prise plus large, les épaules sont plus en abduction, ce qui réduit l’amplitude de mouvement des lats et peut être problématique pour les épaules de certains haltérophiles. Il utilise une amplitude de mouvement plus courte, mais néanmoins, cette prise en main est importante pour le développement global du dos.
Largeur des épaules : La poignée de traction la plus courante offre une bonne stimulation des lats, du trapèze et des biceps.
Prise étroite (légèrement plus étroite que la largeur des épaules) : une prise plus étroite crée un plus grand degré d’extension des épaules. Comme l’amplitude de mouvement est plus grande, les dorsaux et les biceps sont un peu plus stimulés.
Une étude des poignées larges et étroites a mesuré la force de contraction des lats dans les deux mouvements et a conclu que la poignée étroite est le meilleur moyen de maximiser les lats.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise adhérence ou largeur d’adhérence, utilisez simplement une variété d’options pour un développement complet. Cela équilibrera le développement musculaire, préviendra les blessures dues au surmenage et améliorera votre capacité de traction.
Rangée d’haltères penchée
La rangée pliée est idéale pour améliorer la stabilité du tronc, la résistance statique d’inclinaison et le développement d’un dos large. La rangée d’haltères seule peut créer de grands changements dans le gain musculaire. La traction plus élevée vers la poitrine crée les grands deltas postérieurs, les lats et les rhomboïdes. Les rangées sous la cage thoracique fournissent des muscles latissimus dominants.
Saisir
Supinated : Nécessite une tonne de travail des biceps et fournit une charge directe plus élevée que n’importe quel exercice d’isolement. Pour de nombreux haltérophiles, cela suffit à stimuler la croissance de nouveaux biceps. De plus, la prise en supination est généralement étroite, ce qui crée une plus grande amplitude de mouvement pour les lats.
Pénétré : permet à moins de poids d’activer les biceps, tout en sollicitant davantage les avant-bras, les muscles trapèzes et le milieu du dos. Si vous tirez le poids vers le bas de la poitrine, les lats commencent également à s’engager.
Position de la main
Prise large (au-delà de la largeur des épaules) : force l’épaule à être plus en abduction, en ignorant le haut du dos. Cela crée un excellent stimulus pour les deltas moyen, inférieur, rhomboïde et postérieur.
Prise étroite (largeur des épaules ou plus étroite) : Maintient les coudes plus près du corps, ce qui force le latissimus dorsi à travailler. Cela crée plus d’extensibilité et de contraction ultérieure lorsque la barre est retirée.
Tout cela est bien beau, mais soyez prudent lorsque vous abaissez la barre vers la ligne médiane. Tirer loin en arrière peut exercer une pression sur l’humérus, provoquant un glissement de l’épaule, entraînant des problèmes potentiels d’épaule.
Utilisez toutes les options de préhension, faites simplement attention aux différences de charge et à l’endroit où vous « ressentez » les mouvements de travail.
Soulevé de terre
Comme pour le squat, le soulevé de terre est roi en termes d’entraînement global à la stimulation corporelle. Par souci de clarté, nous entendons les soulevés de terre réguliers, mais les soulevés de terre sumo, les soulevés de terre roumains et les soulevés de terre à l’arraché sont d’excellentes options que l’on devrait trouver dans la plupart des programmes d’entraînement. Il suffit de choisir un exercice et de s’y tenir pendant un certain temps.
Saisir
Pénétratio ou prise de haut en bas : utilisez la prise de haut en bas aussi longtemps que possible pour renforcer la force de préhension. Malheureusement, il est peu probable que la plupart des haltérophiles puissent tenir cette prise longtemps, ce qui les empêche de faire l’exercice jusqu’à l’échec. Utilisez une poignée descendante, mais vous devrez peut-être la changer lorsque vous commencerez à maximiser le poids.
Prise mixte : utilisez une main avec une prise en supination et l’autre main avec une prise en pronation pour fournir une prise plus forte pendant le soulevé de terre. C’est idéal pour les phases difficiles, mais peut entraîner un déséquilibre musculaire si les bras n’alternent pas.
De plus, si le coude du bras en supination n’est pas verrouillé, il y aura un stress énorme sur le biceps, augmentant le risque de rupture du tendon du biceps. La prise mixte est idéale pour les poids lourds, avec uniquement des bras alternés pour l’équilibre et un verrou de coude.
Prise en crochet : la plus courante dans les ascenseurs olympiques, mais fonctionne également bien avec les soulevés de terre lourds. En enroulant votre pouce autour de la barre et le reste de vos doigts autour de votre pouce, vous créez une prise très forte. Nuancer? La douleur.
La plupart des haltérophiles ne tiennent jamais cette prise assez longtemps pour devenir insensibles à l’inconfort. La prise en crochet est la meilleure pour l’entraînement de l’équilibre et de la force de préhension dans le soulevé de terre.
Sangles : les sangles font un excellent travail pour masquer les poignées faibles pour s’adapter aux poids lourds et aux répétitions élevées. Cependant, ils diminuent les avantages de l’avant-bras et de la force de préhension pendant le soulevé de terre. Utilisez-les à l’occasion pour des séries de répétitions ou d’hypertrophie élevées, mais ne les utilisez pas comme attribut principal.
Position de la hanche
La position de la hanche est souvent déterminée par les différences anatomiques et l’expérience d’entraînement. Les débutants commencent souvent à laisser tomber leurs hanches trop bas, comme dans les squats. Au lieu de cela, pensez à la position des hanches comme un squat, qui permet aux hanches de rester en arrière et aux tibias de rester droits, aidant à améliorer la tension de la chaîne arrière pour un meilleur étirement.
Les personnes ayant des hanches plus longues doivent être positionnées légèrement plus haut, tandis que les personnes ayant des hanches basses doivent être positionnées légèrement plus bas. Quoi qu’il en soit, essayez différentes positions de hanches quelques centimètres plus bas ou plus haut pour changer les besoins musculaires.
Plus les hanches sont basses, plus la flexion du genou se produit, ce qui oblige les quadriceps à faire un travail de traction. De plus, vos tibias seront dirigés vers l’avant. Plus les hanches sont hautes, plus l’accent est mis sur le bas du dos, les cuisses et les ischio-jambiers. Contractez simplement vos abdominaux pour empêcher la flexion lombaire, tenez la barre sous vos épaules et debout avec votre tibia pour ajuster le soulevé de terre.
Position des jambes
Position de saut : Si vous avez du mal à trouver une position de jambe confortable, essayez ceci : effectuez un saut vertical et faites attention à la position de vos pieds. C’est la position idéale pour de nombreux soulevés de terre.
Position neutr des jambes : Plus courante chez les haltérophiles plus courts et plus mobiles. En gardant vos jambes neutres, vous limitez le mouvement des muscles adducteurs.
Tourné légèrement vers l’extérieur : pour les haltérophiles aux jambes longues ou à mobilité réduite, il peut être plus confortable de tourner les jambes vers l’extérieur de 15 degrés. Cela aidera à écarter légèrement les genoux pour éviter de plier le bas des jambes, en engageant les gros adducteurs pendant le soulevé de terre.
La technique est primordiale dans le soulevé de terre et la majeure partie sera déterminée par votre anatomie et votre mobilité. Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous et faites des ajustements mineurs de temps en temps pour stimuler différents muscles.
Banc de Presse
La plupart des gars ont tendance à faire le développé couché de la même manière pendant de nombreuses années d’affilée jusqu’à ce que leur progression s’arrête complètement. Essayez ces changements de style de préhension et de largeur de bras.
Largeur de bras
Prise large : pour de nombreux haltérophiles, le développé couché améliore les performances lorsque la prise s’élargit, peut-être en raison d’une amplitude de mouvement plus courte. De plus, une position de bras plus large augmente l’activation abdominale. Pour la plupart, une prise plus large est plus serrée sur les épaules, alors procédez avec prudence.
Prise étroite : souvent, en plus de garder vos coudes plus près de votre torse, cela peut être la meilleure option pour vos épaules. En 2005, Lehman a découvert que le développé couché à prise serrée augmentait l’activité des triceps de 210% par rapport à la prise plus large.
Cela a du sens car il y a une plus grande amplitude de mouvement et un travail requis au niveau des coudes pour obtenir une extension complète. Placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement vers l’intérieur.
Fausse prise : Il s’agit de ne pas saisir la barre avec le pouce. Vous devez vous rappeler d’être en sécurité (utilisez toujours un observateur), mais à la suite des changements, vous tenez la barre un peu plus bas dans votre main. Cela vous aidera à aligner votre poignet et votre coude pour une meilleure puissance de poussée.
Micro-progression
Il n’est pas nécessaire d’abandonner votre programme lorsque vous ne voyez plus de résultats. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la micro-progression : de petits ajustements de technique pour continuer à développer votre force.
Chaque changement, aussi petit soit-il, transforme un exercice en quelque chose de complètement différent. Cela crée un ensemble unique de masse musculaire à la suite de plusieurs adaptations différentes. Mais si le modèle d’exercice semble dépassé, même un petit changement peut vous déstabiliser sans changer complètement l’ensemble du programme.