On parle beaucoup de l’importance de « suivre » votre programme de formation établi, et à juste titre.
1 Plus votre programme est simple, plus vous avez de chances de vous y tenir.
2 Plus vos objectifs sont clairs, plus vous avez de chances de les atteindre.
Lorsqu’il s’agit d’objectifs, il est préférable de penser en termes d’actions plutôt que, disons, l’échelle des nombres. Mais ces deux faits sont définitivement liés.
Par exemple, l’objectif de faire votre premier pull-up propre peut changer votre composition corporelle plus que tout ce qui a été fait jusqu’à présent, et cela peut faire de vous un meilleur athlète dans l’ensemble.
Cette année, libérez votre esprit de l’idée que vous n’avez besoin de rien d’autre que de votre propre poids corporel et de quelques haltères pour obtenir le meilleur ajustement dans votre vie. Les exercices tels que les pompes, les tractions, les squats, les ponts, les fentes, les levées de jambes peuvent être des mouvements assez indépendants dans le processus d’entraînement ! Si vous avez de l’expérience avec le yoga, le Pilates ou tout autre type de danse, vous verrez beaucoup de surplus dans ces exercices, et votre force et votre agilité vous aideront à tirer le meilleur parti de ces autres activités.
Les pratiquantes de gymnastique de haut niveau sont toujours gracieuses et agiles, tout comme les femmes qui pratiquent ces autres types de développement physique.
La vie est déjà remplie de difficultés, alors pourquoi ne pas faire de la formation l’une d’entre elles ?
L’aspect le plus important serait acheter testosterone. Il vous aidera à faire de l’exercice, vous perdrez du poids et votre corps sera sculpté.
- Des pompes
Les pompes seront le premier exercice du processus d’entraînement du débutant, et ce seront les premiers ici. Quel que soit votre niveau, les pompes sont toujours une bonne idée, et les abandonner va dans le mauvais sens pour beaucoup de gens.
Étant donné que les pompes sont une barre en mouvement, elles sont idéales pour améliorer votre posture et préparer votre torse au soutien du dos. Cela s’ajoute à une bonne musculation de la poitrine, des épaules et des bras. Et pourtant, vous pouvez souvent voir des femmes faire des pompes de manière incorrecte dans le gymnase, généralement parce qu’elles utilisent trop d’élan et pas assez de force, ou parce qu’elles limitent leur amplitude de mouvement. Alors ne soyez pas pressé. Ralentissez-les et faites-les bien !
Gardez à l’esprit : les pompes correctes ne sont pas plus faciles que les mauvaises, et peut-être vice versa ! Mais le retour sur eux est beaucoup, beaucoup plus. Parlons systématiquement de cet exercice.
- Tout d’abord, agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, avec l’espace entre votre pouce et votre index le long de la ligne de votre pli de l’aisselle.
- Placez vos jambes tendues afin que vos orteils ne soient pas en équilibre en position de planche. Inspirez dans votre ventre pour arrondir votre torse et resserrer vos genouillères, engageant vos quadriceps et générant des tensions dans tout votre corps.
- Pliez vos coudes en arrière, en ne vous abaissant pas à plus d’un poing du sol. Votre dos doit être droit et vos omoplates doivent être rapprochées dans une position basse. Expirez en vous forçant à reculer et en élargissant vos omoplates en position ascendante.
- Pistolet à squat sur le banc
Les squats sont toujours fantastiques. C’est la même chose avec les squats pistolet. Mais vous ne pourrez peut-être pas les faire correctement et gérer même une répétition. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas fabriquer une arme à feu ? Bien sûr que non! Commencez simplement par ce que vous pouvez faire et améliorez cet exercice à chaque fois.
Les squats au pistolet sont un excellent moyen de construire des jambes puissantes. Ils sont idéaux pour développer la force et l’équilibre unilatéral de chaque jambe, ainsi que la flexibilité de la cheville dont vous avez besoin pour obtenir une gamme complète de mouvements. Il est facile de progresser dans cet exercice en abaissant simplement la hauteur du banc de manière constante jusqu’à ce que vous puissiez vous accroupir avec une amplitude de mouvement complète.
- Tenez-vous devant un banc ou une boîte, à environ la hauteur des genoux.
- Serrez vos paumes ensemble et étendez une jambe vers l’avant. Concentrez-vous sur le maintien de votre jambe tendue pour aider à créer une tension dans cette jambe et à contrôler l’équilibre.
- Pliez votre jambe abaissée au niveau du genou en étant assis sur le banc. Penchez-vous légèrement en avant pour engager vos muscles abdominaux et revenez en position debout en utilisant votre jambe abaissée.
- Tractions inversées
Les tractions inversées sont l’un des meilleurs exercices que toute femme puisse faire. Voici l’un des nombreux faits de traction négligés : le nombre de répétitions que vous pouvez faire dépend généralement de votre maigreur.
Cela peut être un excellent moyen de mesurer votre poids sans monter sur la balance. Les tractions vous obligent à être honnête avec vous-même. Si vous prenez du poids et que le nombre de répétitions que vous effectuez diminue, alors vous êtes devenu plus gros. Si vos performances restent les mêmes ou augmentent, vous devenez plus fort.
Mais nous parlons de tractions inversées, n’est-ce pas ? Les tractions inversées sont souvent considérées comme plus faciles que les tractions droites standard, mais elles renforcent également beaucoup le haut du corps et les abdominaux. Lorsque vous effectuez ce type de traction, vous devez toujours vous concentrer sur la traction en premier.
N’importe quel homme peut faire beaucoup de répétitions de cet exercice et n’impressionnera personne, mais une femme qui les fait incitera certainement tout le monde à la regarder !
- Prenez position en accrochant sur la barre avec une prise inversée, c’est-à-dire que les paumes vous regardent.
- Levez les épaules comme si vous les secouiez.
- Serrez vos muscles abdominaux, pliez vos bras en guidant vos coudes vers vos hanches. Ces actions aident à lever le menton au-dessus de la barre !
- Expirez et étendez lentement vos bras jusqu’à la position de vol stationnaire avant de tenter la prochaine répétition.
- Essayez de garder vos jambes ensemble pendant chaque partie de la répétition, afin de maintenir la tension dans tout le corps.
- Lever les genoux sur la barre horizontale
Vous voulez gonfler le haut de votre corps et avoir de beaux abdos, n’est-ce pas ? Alors n’hésitez plus, direction le bar !
C’est plus difficile que la plupart des gens ne le pensent. Si vous cherchez un bon exercice pour les abdominaux, vous pouvez certainement vous arrêter là. En pratiquant des augmentations de barre, vous réduisez les points de contact qui ne font que restreindre vos bras, ajoutant ainsi un élément d’instabilité et rendant l’exercice plus difficile. Ils renforcent également la force et étirent votre colonne vertébrale.
Veillez à garder vos épaules serrées et à garder vos pieds légèrement en avant de vos hanches dans la position la plus basse pour minimiser le balancement. Cette position « creuse » engagera mieux vos muscles abdominaux et vous aidera à utiliser les muscles les plus gros tout en aidant à la position suspendue.
- Prenez une position suspendue sur la barre avec une prise de haut en bas.
- Mettez-vous dans une position de corps creux en contractant vos abdominaux et en soulevant vos genoux vers votre poitrine. Idéalement, vous devez les soulever plus haut que vos hanches à chaque répétition avant de les faire redescendre.
Essayez d’éviter de vous balancer à tout moment du mouvement.
- Trempettes sur les barres asymétriques
Lorsque les entraîneurs demandent à leurs clientes quels domaines elles souhaitent améliorer, beaucoup d’entre elles montrent simplement leurs mains, montrant leur dessous flasque. Beaucoup de femmes échouent à cet exercice, mais tout comme les tractions, les tractions à barres propres valent la peine d’être recherchées. Et oui, ils sont parfaits pour donner de la fermeté à vos triceps !
- Prenez la position la plus haute en vous tenant entre deux barres parallèles, les coudes complètement tendus.
- Pliez vos coudes en arrière et amenez légèrement votre poitrine vers l’avant entre vos bras. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, puis ramenez-vous en position haute.
Si vous débutez dans cet exercice, vous pouvez toujours commencer par un mouvement d’amplitude partielle pour améliorer votre capacité d’exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, travaillez vers une flexion plus profonde des coudes.
- Pont
Le bridge est un exercice qui, malheureusement, sort des programmes de la plupart des gens, ce qui est dommage. Cet exercice devrait être fait par tout le monde, surtout les femmes ! Une femme a également tendance à être plus naturelle dans cet exercice qu’un homme, et cela peut être une excellente alternative aux exercices de mise en charge comme les soulevés de terre pour soutenir la santé de la colonne vertébrale.
Le pont renforcera toute la chaîne musculaire postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Il fournit également un excellent étirement à l’avant de votre corps, peut améliorer le physique et développer les muscles du haut du dos pour aider votre poitrine à supporter le poids.
Au lieu de pratiquer cet exercice comme une prise isométrique, comme c’est souvent le cas, faites-en un mouvement dynamique. En raison de l’intensité de cet exercice, il est recommandé de le pratiquer à la fin de votre séance d’entraînement lorsque votre corps est complètement échauffé.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux pour que vos talons soient sous vos fesses. Placez vos mains sous vos oreilles avec vos doigts pointés vers vos épaules.
- En appuyant sur vos pieds et vos mains, serrez vos fessiers et étendez vos hanches vers le haut tout en soulevant votre dos. Idéalement, au sommet de l’exercice, vos bras et vos jambes doivent être complètement tendus. Être patient. Avec une pratique constante, vous le ferez!
Maintenant que vous connaissez tous les exercices principaux, rassemblons-les. Voici un tableau d’exercices complet que vous pouvez faire une fois par semaine. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries. Après tout, vous construisez votre force !
- Pompes 2 séries de 10 fois
- Pistolet à squat 2 séries de 10 fois (réalisé sur un banc)
- Pull-ups inversés 2 séries de 10 répétitions
- Lever les genoux sur la barre 2 séries de 20 fois
- Trempettes sur les barres asymétriques 3 séries de 5 fois