6 meilleurs exercices pour construire différentes zones de votre poitrine

Si vous pratiquez l’entraînement en résistance depuis assez longtemps, vous devriez éventuellement passer de l’étape débutant à l’étape intermédiaire suivante. À ce niveau, vous devriez déjà choisir des entraînements plus difficiles qui mettront en valeur votre corps et mèneront à une croissance supplémentaire.

Lorsque vous obtenez ce statut intermédiaire après un entraînement en force après six mois ou plus d’entraînement, vous devez ajouter plus d’exercice pour chaque partie de votre poitrine, ce qui vous permet de travailler plus en profondeur. Cela implique plus de volume dans vos entraînements. Mais le stress supplémentaire prend plus de temps à récupérer, vous ne pouvez donc pas trop exercer chaque partie de votre poitrine.

Vous devez également diversifier votre routine d’entraînement pour continuer à développer vos muscles. La plupart des plans d’entraînement deviennent moins efficaces après 6 à 8 semaines, après quoi vous devriez envisager d’apporter quelques ajustements à votre entraînement, notamment afin de mettre en œuvre la sélection d’exercices pour poursuivre la croissance des muscles de la poitrine. C’est là que le programme d’entraînement doit être conçu intelligemment, pas seulement avec des exercices longs ou difficiles, ce qui affectera l’étendue de vos progrès.

Ces principes intermédiaires devraient s’appliquer à tous vos entraînements évolutifs, mais cet article concerne spécifiquement la construction de muscles pectoraux plus épais, plus forts et plus musclés.

Shoulder injuries: How to prevent them while weight lifting - 9Coach

EXERCICES POUR LES SEINS

L’entraînement à la masse thoracique se caractérise par plusieurs concepts importants : l’accent mis sur les exercices multi-articulaires dans une gamme de répétitions de masse et différents angles de banc pour la plus grande croissance globale possible, et un volume et une intensité suffisants pour augmenter la réponse hormonale.

Après l’échauffement et l’échauffement, commencez avec un poids légèrement plus axé sur la force (environ 6 répétitions jusqu’à l’échec) au lieu de l’entraînement d’hypertrophie habituel (échec de 8 à 12 répétitions). Étant donné que vous avez tendance à ressentir plus de force au début de votre entraînement, c’est le meilleur moment pour faire de l’exercice avec un poids important.

Nous ne sommes pas fan de faire plusieurs exercices pour la même zone de la poitrine à des angles également élevés, comme un développé couché avec une barre puis un développé avec des haltères, au lieu de faire une inclinaison légèrement différente du banc dans le deuxième exercice. L’utilisation d’un banc réglable vous permet de travailler sous différents angles, car la pente ascendante ou descendante du banc a des angles fixes et est généralement assez raide.

Alors que de nombreux programmes suivent un modèle pyramidal dans lequel vous utilisez des poids de plus en plus lourds, les entraînements ci-dessous sont basés sur une pyramide inversée qui vous permet de faire plus de séries jusqu’à l’échec. Après l’échauffement, vous passez immédiatement à vos 1 ou 2 séries les plus difficiles et les exécutez à pleine vitesse, en ne réduisant que légèrement le poids dans chaque série suivante. Ici, vous accumulerez encore de la fatigue, mais vous devrez également faire les exercices de refus. Réduisez le poids d’environ 5 à 10 %, ce qui entraînera des répétitions plus élevées.

Vous effectuez un exercice à une seule articulation à répétitions multiples qui vous aide efficacement à terminer votre entraînement de renforcement musculaire.

Pour tous les entraînements thoraciques, respectez ces directives :

– cet entraînement ne comprend pas d’échauffement. Faites autant que vous en avez besoin, mais ne faites jamais votre échauffement à proximité d’une défaillance musculaire.

– Après l’échauffement, choisissez un poids qui vous permette d’atteindre une défaillance musculaire. Il est important d’effectuer chaque série jusqu’à l’échec musculaire absolu.

– Lorsque vous utilisez un banc réglable dans les trois premiers exercices, utilisez la pente moyenne de l’angle du banc, plutôt que de simplement répéter le même angle de banc dans chaque exercice.

  1. ENTRAÎNEMENT POUR LE MILIEU DE SEIN

La plupart des hommes se concentrent sur la construction de gros seins, ils commencent donc naturellement le développé couché comme premier exercice. Ces approches, ainsi qu’un entraînement de masse similaire, sont idéales pour les gars qui préfèrent ces routines. Dans cet entraînement, tous les exercices se concentrent sur la masse thoracique moyenne avec des angles de banc légèrement différents.

Après la presse d’haltères, faites la presse d’haltères sur un banc réglable afin de pouvoir augmenter un peu l’inclinaison. Alternativement, utilisez la presse pectorale Hammer Strength, mais utilisez une technique croisée plutôt que droite, ce qui vous permet de travailler sur votre abdomen. Cela devrait être fait avec une main avant de terminer l’exercice d’une seule articulation à mi-poitrine pour suivre le renforcement musculaire.

SCHÉMA DE FORMATION POUR LA RÉGION DU MOYEN-SEIN

  1. Barbell Bench Press (4 séries x6-8, 6-8, 8-10, 8-10 reps)
  1. Développé couché avec haltères légèrement inclinés vers le haut (3 séries x6-8, 8-10, 10-12)
  1. Hammer Strength Assis Press Overhead Direction (3 séries x8-10, 10-12, 10-12 reps)
  1. Exercice « papillon » sur simulateur (3 séries x12, 12, 12 reps)

 

  1. ENTRAÎNEMENT DU HAUT DE LA POITRINE

Si vous ciblez vos muscles pectoraux supérieurs parce qu’ils sont à la traîne ou si vous parcourez périodiquement différentes zones de votre poitrine pour grandir, vous devez alors faire des exercices qui contiennent plusieurs exercices sur un banc surélevé. Il convient de noter que l’angle du développé couché ne se contente pas de répéter l’angle que vous avez déjà fait ; il devrait y avoir des coins de banc plus petits et plus raides.

Ce banc offre une inclinaison fixe, alors réduisez considérablement l’inclinaison lorsque vous faites un développé couché avec haltères. Faites également la presse assise Hammer Strength entrecroisée pour pouvoir pousser votre corps de haut en haut, en vous concentrant sur le haut de votre poitrine d’une manière unique. Effectuez un mouvement à un bras sur vos muscles pectoraux supérieurs pour gagner en croissance musculaire.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DU HAUT DE LA POITRINE

  1. Banc de presse avec une barre inclinée vers le haut (4 jeux x6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
  1. Presse d’haltères sur un banc semi-incliné (3 séries x6-8, 8-10, 10-12)
  1. Direction de frais généraux de presse assise de force de marteau (3 ensembles x8-10, 10-12, 10-12)
  1. Lever les mains avec un câble sur un banc surélevé (3 jeux x12)

 

  1. ENTRAÎNEMENT DU BAS DE LA POITRINE

Le schéma d’entraînement ici est similaire à l’entraînement du haut de la poitrine, mais avec une pente descendante : vous effectuerez des mouvements visant la zone inférieure de la poitrine sous différents angles. N’oubliez pas d’ajuster l’angle entre votre premier et votre deuxième développé couché tout en faisant vos exercices de Hammer Strength.

SCHÉMA D’EXERCICES SUR LE BAS DES SEINS

  1. Développé couché avec une barre inclinée vers le bas (4 séries x6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
  1. Développé couché avec haltères allongé sur un banc légèrement incliné (3 séries x6-8, 8-10, 10-12)
  1. Presse assise à force de marteau depuis le bas (3 séries x8-10, 10-12, 10-12)
  2. Rangées assises (3 ensembles x12)
  3. FORMATION CIRCULAIRE

Chacun des trois programmes d’entraînement décrits ci-dessus se concentre sur une zone spécifique de la poitrine, ce qui est idéal pour la variété et l’accent mis sur une zone spécifique de la poitrine en retard. Mais certains athlètes veulent suivre un programme thoracique qui utilise les trois angles de base en un seul entraînement. Ce programme de formation s’adresse à ces personnes.

L’inconvénient d’un tel programme sera que, tout d’abord, les premiers exercices seront effectués lorsque vos capacités énergétiques sont au plus haut niveau. Au fur et à mesure que vous progresserez dans les exercices, vous deviendrez de plus en plus fatigué, ce qui signifie que le troisième exercice ne sera jamais effectué avec le même regain d’énergie que le premier.

Pour résoudre ce problème, alternez le premier exercice de votre séance d’entraînement avec une poitrine inclinée, horizontale et droite au cours de trois séances d’entraînement. Pendant la première semaine, vous utilisez des poids lourds sur un banc descendant, la semaine suivante sur un banc horizontal, puis sur un banc vertical. Vous constaterez probablement que vous êtes capable de pousser des poids plus lourds que ce que vous pourriez normalement supporter. Vous pouvez aussi facilement alterner les exercices deux et trois.

Ces entraînements ne comprennent que les exercices de poids libres, qui sont les plus difficiles. Encore une fois, ils ont une structure pyramidale inversée, vous faites donc plus de séries jusqu’à l’échec.

Complétez chaque série de ces exercices pour 12 répétitions (la limite supérieure de la plage d’hypertrophie) pour développer vos muscles. L’angle du banc lors de votre dernier exercice doit correspondre à l’angle de votre premier exercice.

EXERCICE DE FORMATION # 1

  1. Développé couché sur banc plat (barre / haltère) (4 séries x6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
  1. Appuyez sur le banc relevé (3 séries x6-8, 8-10, 10-12)
  1. Appuyez sur un banc abaissé (3×8-10, 10-12, 10-12)
  2. Bras d’élevage dans des directions opposées avec des haltères sur un banc plat (3 x 12)

EXERCICE D’ENTRAÎNEMENT #2

  1. Développé couché sur un banc surélevé (haltères / haltères) (4 séries x6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
  1. Appuyez sur un banc abaissé (3 séries x6-8, 8-10, 10-12)
  1. Appuyez sur un banc plat (3 séries x8-10, 10-12, 10-12)
  2. Lever les bras sur le côté avec des haltères sur un banc surélevé (3 jeux x12)

ENTRAÎNEMENT AVEC UN EXERCICE ALTERNATIF. OPTION 3

  1. Développé couché sur banc abaissé (4 séries x6-8, 6-8, 8-10, 8-10)
  1. Appuyez sur un banc plat (3 séries x6-8, 8-10, 10-12)
  1. Appuyez sur un banc surélevé (3 séries x8-10, 10-12, 10-12)
  1. Lever les bras dans des directions opposées avec des haltères sur un banc abaissé (3 séries x12)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *