La recette pour construire de gros bras est très simple : plier et plier à nouveau. Mais, en conséquence, dans cette base principale de formation simple, qui, semble-t-il, ne peut même pas être gâchée, les gens parviennent à faire des erreurs trenbolone comprimé.
Si la musculation était vraiment si facile, tout le monde avait de grandes mains et les entraîneurs professionnels n’avaient probablement pas de travail. Et pourtant, des foules de débutants commettent constamment des erreurs dans le gymnase, qui, avec la présence d’un coach, sont heureusement contrôlées.
Cependant, faire des boucles de bras n’est pas un processus facile. Nous avons remarqué 9 erreurs courantes que tout bodybuilder devrait éviter un jour de biceps. Mémorisez-les tous et vous avancerez toujours sur la bonne voie à la recherche de belles mains.
- NE JAMAIS COMMENCER VOTRE PROGRAMME AVEC UN PEU D’EXERCICES CHOIX
Certains exercices sont-ils meilleurs que d’autres pour commencer une séance d’entraînement ? Absolument! Il est généralement préférable de commencer votre entraînement par des exercices multi-articulaires. Cela ne s’applique vraiment pas à l’entraînement de vos biceps, car même en tirant, ils travaillent simultanément avec les muscles du dos. La sélection d’exercices est largement limitée à des exercices à une seule articulation.
Dans les exercices à une seule articulation, vous êtes capable de soulever beaucoup plus de poids que dans beaucoup d’autres. Principalement, il vaut généralement la peine de choisir des exercices en position debout avec des mouvements bilatéraux impliquant les têtes des deux biceps. Des exercices d’isolement très rigoureux se font souvent en position assise, à l’autre extrémité du spectre.
Comparez, par exemple, la charge que vous utilisez lorsque vous courbez vos bras avec une barre en position debout par rapport à courber vos bras en position assise. Les boucles debout vous donnent la possibilité de charger vos bras avec beaucoup de poids, en partie parce que vous pouvez utiliser un peu de votre corps pour continuer à faire l’ensemble.
Après avoir choisi le bon exercice, réfléchissez à vos options d’exercice. Après l’échauffement, choisissez un poids qui provoque l’épuisement en 8 à 12 répétitions si votre objectif est de maximiser l’hypertrophie. Dès le premier mouvement de votre entraînement, vous voudrez peut-être rester à l’extrémité inférieure de cette plage.
- NE JAMAIS RÉPÉTER DES EXERCICES SIMILAIRES
Souhaitez-vous obtenir un billet express pour un cours de courte durée sur l’élargissement des bras ? Faites toutes vos options d’exercice qui ne sont pas similaires les unes aux autres.
Disons que votre tout premier exercice consiste toujours à plier la barre vers vous en position debout. Sans trop hésiter, vous passez ensuite aux boucles d’haltères. Pourquoi ne pas recommencer les exercices de corde ? En conséquence, vous faites des boucles des deux bras tout en vous tenant au bloc du bas. Barbell, haltères, câble. Vous mélangez ces attributs, n’est-ce pas ? C’est la mauvaise approche.
Voyez-vous les similitudes entre ces trois types d’exercices ? Elles sont réalisées avec des équipements différents, mais dans tous les cas les mains sont dans la même position près de votre corps. En conséquence, vous effectuez 12 séries de mouvements, qui sont tous similaires les uns aux autres.
En utilisant différents angles dans vos approches d’entraînement, similaires aux exercices pectoraux sur un banc plat et incliné, vous pouvez aider à augmenter la construction globale de vos bras. Cela vous donne beaucoup de variation pour la variété de vos exercices.
Lorsque les bras sont devant le plan de votre corps (lorsque vous effectuez une flexion des biceps), la longue tête du biceps est incapable de s’étendre complètement, ce qui déplace l’attention sur la tête courte. La même chose se produit lorsque les bras sont dans le plan arrière de votre corps, comme lors de l’utilisation d’un banc incliné, où la longue tête est absolument étirée et capable de se contracter davantage, ce qui la transforme en centre de mouvement.
Inverser le bras (le soulever et le sortir du neutre) et appliquer plusieurs positions de bras sont également des moyens efficaces d’ajouter de la variété à votre entraînement des biceps.
- NE JAMAIS UTILISER LA MÊME GRIP ET SA LARGEUR
La largeur et la position de la prise peuvent également affecter l’ensemble des muscles des bras. La tête longue du biceps est positionnée à l’extérieur de la tête courte, donc l’utilisation d’une poignée à la largeur des épaules lors de l’exécution d’une flexion d’haltères met l’accent sur son développement. Mais utiliser une position des bras bien au-delà de la largeur des épaules déplacera une partie de l’accent sur la tête courte. Changer la largeur de travail avec chaque série ou entraînement fournira une incitation légèrement différente.
Et rappelons-nous les muscles des épaules sous les biceps. En augmentant leur taille, vous vous aiderez également à augmenter la taille globale de votre main. Le travail des épaules signifie faire une boucle d’haltères de style marteau, où vos paumes se font face dans une position neutre. Cela se fait avec une corde attachée au câble inférieur ou à l’aide d’haltères.
Les courbures du marteau engagent également les muscles brachioradialis, qui fournissent de l’épaisseur dans la partie supérieure de l’avant-bras. Ils sont également utilisés lors de l’utilisation d’une poignée de haut en bas (courbure inversée). L’utilisation des trois types de préhension fournira l’augmentation la plus complète des muscles du bras.
- NE JAMAIS FAIRE D’EXERCICE EXTRÊME EXTRÊMEMENT HAUT
L’un des oublis les plus courants que font les athlètes lors de la construction de leurs biceps est de soulever le poids aussi haut que possible dans le but de parcourir toute l’amplitude des mouvements. Pour une gamme complète d’exercices de mouvement, dans ce cas, cela se fait souvent en utilisant les deltas avant.
C’est parce que les boucles de base sont faites avec les coudes pressés contre les côtés. Le mouvement s’effectue autour de l’ensemble de l’articulation du coude. La direction du poids permet donc d’amener le poids sur les épaules.
Dans un effort pour soulever le poids encore plus haut, de nombreux haltérophiles poussent leurs coudes vers l’avant. Quand ils commencent à le faire, leurs deltas avant sont en action. Non seulement cela implique un groupe musculaire différent, mais cela permet maintenant à la tige de se reposer lorsque vos bras sont repliés sur vos coudes. La tension sur les biceps diminue vraiment.
Soyez conscient de toute tendance vers l’avant de vos coudes lorsque vous soulevez des poids. Utilisez n’importe quelle forme de ruse, en élargissant sélectivement les ensembles complexes de temps en temps, mais ne faites pas toutes vos répétitions de cette manière.
- NE JAMAIS LIMITER LA PORTÉE DE DÉPLACEMENT EN RAISON D’UN POIDS TROP ÉLEVÉ
Le gain de poids d’exercice au fil du temps est d’une importance primordiale pour des résultats idéaux. Mais beaucoup de gens choisissent des poids lourds trop tôt et compensent en réduisant leur amplitude de mouvement.
Si votre principale préoccupation est de continuer à prendre du poids, il y a de fortes chances que vous traitiez ces personnes. Dans votre quête pour augmenter rapidement la charge, vous pouvez facilement sacrifier l’amplitude des mouvements, c’est-à-dire que vous n’effectuez que des répétitions partielles, sans étirer complètement vos biceps ou effectuer un mouvement jusqu’au point de contraction maximale. Mais, en travaillant sur toute l’amplitude des mouvements, vous favoriserez une plus grande croissance musculaire.
L’erreur la plus courante est de faire des boucles avec un poids vraiment lourd pour vous. Souvent, le mouvement excentrique s’arrête avec le bras complètement étendu – environ 90 degrés de flexion du coude ou légèrement moins. Si vos biceps sont encore fortement fléchis en position basse, en regardant dans la direction opposée, vous n’irez pas jusqu’à l’extension absolue.
Si c’est ainsi que vous terminez vos boucles, allégez simplement le poids et faites chaque répétition dans une position où vos bras sont presque complètement tendus. Raccourcir l’amplitude de mouvement de tout exercice, pas seulement les flexions des bras, limitera votre taille globale.
- N’ENTRAÎNEZ JAMAIS VOS BICEPS IMMÉDIATEMENT AVANT D’ENTRAÎNER VOTRE DOS
Parfois, de nombreux culturistes entraînent certains groupes musculaires le même jour (biceps, muscles du dos). Il y a de fortes chances que vous ayez défini votre ordre d’exercice de manière à ce qu’un grand groupe musculaire travaille après un plus petit (biceps devant le dos). Les biceps sont assez petits, mais ils sont importants pour le soulevé de terre et autres mouvements de traction du dos, alors ne les fatiguez pas avant de commencer des exercices de dos lourds.
Mais si vous faites un entraînement des biceps juste avant votre entraînement du dos, ce que font beaucoup de gens, vos bras seront très fatigués même pour faire votre premier pull-up. Dans ces séries de soulevés de terre lourds, selon vous, quel groupe musculaire fonctionnera en premier ?
Il est préférable d’éviter les exercices de biceps pendant 2 jours avant votre entraînement du dos afin de ne pas travailler vos biceps pendant plusieurs jours sans interruption. N’oubliez pas que les muscles se développent pendant le repos, votre programme d’exercices doit donc être conçu de manière à ce que votre dos et vos biceps ne soient jamais chargés d’affilée.
- NE JAMAIS COMMENCER PAR UNE PRÉFACE
Ne commencez jamais à vous entraîner avec votre avant-bras devant vos biceps, car ces petits muscles de votre avant-bras aident beaucoup vos biceps. Une fois que les muscles de vos avant-bras sont fatigués, il vous sera difficile de tenir même une tasse de thé, sans parler du poids sur la machine. Déplacez les boucles de préhension inversées jusqu’à la toute fin de l’entraînement, ainsi que les différentes boucles de préhension vers les avant-bras.
En fait, vous ne devriez pas faire d’exercices pour les avant-bras devant un groupe musculaire important qui a besoin de force, y compris votre dos. C’est un groupe musculaire qui doit toujours être exercé à la fin d’un entraînement.
- NE JAMAIS REMPLACER LA TENSION AVEC UNE DURÉE
Qui n’a pas vu une personne dans la salle de gym passer deux heures à faire des exercices pour les biceps, depuis qu’il a décidé de développer de gros bras.
Malheureusement, l’augmentation exponentielle du volume d’entraînement n’a donné de résultats efficaces dans aucune étude si votre objectif est de renforcer les muscles. Plus de travail ne signifie pas plus de résultats.
Il est préférable de limiter les entraînements intenses des biceps à 30 minutes et même plus courts pour les débutants. L’essentiel ici n’est pas le timing des exercices, mais autre chose. Au contraire, il y a des exercices plus importants que vous choisissez, un volume adéquat, des plages de poids et de répétitions, un travail jusqu’à l’épuisement et des pauses.
Si vous êtes capable d’entraîner vos bras pendant plus de 30 minutes (environ 12 à 15 séries), vous n’avez probablement pas travaillé assez dur. Concentrez-vous sur la génération de plus d’intensité dans chaque set, plutôt que de simplement faire plus de volume.
- NE JAMAIS COMPTER SUR UN CHIT DE PLIAGE EXCLUSIF
Parlons des boucles de triche et de la façon de les utiliser efficacement dans votre entraînement.
Un peu d’élan peut vous aider à franchir le point de blocage de la flexion, qui pour de nombreux bodybuilders se situe à peu près à mi-hauteur de l’amplitude de mouvement. Si vous êtes debout, cela est facilement généré par vos hanches, fournissant une petite traction qui doit être augmentée à chaque répétition, à mesure que vous devenez de plus en plus fatigué. Gardez à l’esprit, cependant, que l’engagement d’autres groupes musculaires signifie que vous réduisez le stress sur vos biceps, vous devez donc le garder au minimum autant que possible.
Si vous appliquez un poids que vous ne pouvez pas soulever correctement lors de la toute première répétition, vous transformez immédiatement un exercice mono-articulaire en un exercice multi-articulaire, ce qui réduit instantanément la charge appliquée au biceps. Dans ce cas, cela n’a aucun sens d’appliquer un poids plus lourd, car les biceps ne sont même pas capables de supporter toute la charge à chaque répétition, ce qui signifie que le bas du dos et les jambes supportent la différence de charge. Plus de poids signifie simplement plus de stimulation pour les autres groupes musculaires.