Un athlète expérimenté a vu au moins une douzaine de ces personnes :
Le nouveau amateur de gym franchit la porte et se dirige directement vers le comptoir. Non, il n’a pas besoin de s’échauffer. Il soulève des poids lourds qu’il peut manipuler. Les gens sont sous le choc alors que le jeune homme lutte pour déplacer son poids de haut en bas, haletant… soupirant… grognant. C’est un moment stressant pour tout le monde dans le gymnase.
Quatre répétitions et il laisse tomber le poids au sol avec un visage rouge vif, poussant un grand gémissement. Tout le monde le regarde ramasser son sac de sport, attraper son shake protéiné et passer à sa prochaine tâche. C’est la fin. Il l’a fait. Personne n’est mort. C’était un bon entraînement.
Familier à mémoriser ? Si c’est le cas, parlons de la façon de développer vos muscles en toute sécurité et de devenir plus fort sans vous tuer au gymnase.
Entraînez-vous intelligemment
«Je peux vous dire que je ne suis en aucun cas un grand fan de l’entraînement. Après plusieurs blessures au dos, à la hanche, à l’épaule et au genou après un accident de voiture et des erreurs au gymnase, j’ai appris ce que signifie faire de l’exercice intelligemment et comment développer des muscles sans soulever des charges lourdes », explique Jace Harris (renommé entraîneur).
« Je n’ai pas pu utiliser de poids lourds pendant longtemps à cause de la douleur qu’ils me causaient. Il y avait une douleur lancinante dans des endroits que vous ne pouvez même pas imaginer. Par conséquent, je n’ai pas changé mes biceps, mais mon cerveau.
Cela s’est produit lorsque j’ai commencé à utiliser d’autres méthodes. J’ai appris que l’entraînement intelligent doit vraiment prendre sa place dans ma vie. Mais vous pouvez demander, « quelles sont ces autres méthodes ?
L’entraînement intelligent ne signifie pas seulement utiliser une bonne forme physique, cela signifie également utiliser différentes intensités et méthodes d’exercice pour développer vos muscles, et pas seulement appliquer une méthode qui limite votre potentiel. J’ai tout utilisé, des entraînements de faible intensité aux dropsets et aux négatifs purs. Une chose que je n’ai pas utilisée était une tonne de poids lourds.
Devinez quoi? Ça a marché. Je ne me sentais plus brisé tous les jours. Finalement, mon processus de guérison a suivi son cours. J’ai pu commencer à soulever lentement des poids lourds et la douleur a progressivement disparu. De plus, j’étais presque à 100% sans douleur et j’utilisais des poids plus lourds que je ne pouvais supporter auparavant, même avec beaucoup moins de volume. «
Peut-être que les charges intelligentes semblent contre-intuitives. Parfois, vous voulez juste prendre le plus de poids, et ce n’est pas grave. Il faut aussi penser à développer ses muscles au-delà des limites du poids lourd.
Voici ce que disent les recherches sur la construction de masse avec un poids qui n’écrasera pas votre corps si vous le laissez tomber. Vous avez le choix entre trois options :
– Tension mécanique : soulever des poids plus lourds
– Stress métabolique
– Dommages musculaires : tension maximale
Stress mécanique : le monde entier sur les épaules
La plupart des gens semblent penser que pour utiliser efficacement le stress mécanique, ils doivent presque se tuer à chaque fois qu’ils soulèvent des poids. N’est-ce pas? Continuer la lecture.
À quand remonte la dernière fois que vous avez soulevé des poids et que vous ne vous êtes pas dit : « Je peux probablement en faire plus ». Vous soulevez la barre de toutes vos forces pour faire 8 bonnes répétitions et puis vous vous dites : « eh bien, au moins je l’ai fait… je pense que oui.
Améliorer ses limites n’est pas du tout une mauvaise chose. Vous devez juste être intelligent sur cette affaire. La croissance musculaire se produit à presque toutes les intensités d’entraînement. Vous limiter à des montées maximales ignore votre potentiel.
Par exemple, nous pouvons développer nos muscles en utilisant plusieurs niveaux d’intensité. Certains exercices seront plus proches de l’effort maximum (80-90%), tandis que d’autres seront plus proches du bas de votre 1RM (30-40%). Ils peuvent être aussi efficaces que l’exercice jusqu’à l’épuisement.
Stress métabolique
Soulever des poids lourds peut vous donner une sensation incroyable, mais il existe certainement plusieurs façons de développer vos muscles.
Utiliser moins que votre poids maximum (charges sous-maximales) est un excellent moyen de développer vos muscles, d’éviter les blessures et d’être dans le jeu pendant de longues périodes. À long terme, une formation cohérente et intelligente offre de réels avantages.
Ce qui est bien, c’est que vous n’avez pas nécessairement besoin de beaucoup de poids pour gagner en croissance musculaire.
En faisant des négatifs contrôlés dans nos entraînements, nous ajoutons de la taille, de la force aux muscles et de la résistance aux blessures de nos organes. Il faut faire attention à ne pas utiliser cette méthode trop souvent, car la récupération musculaire est longue. Si vous vous entraînez avec ces mouvements quelques fois par semaine, n’utilisez qu’une petite quantité de dommages musculaires à la fin, juste pour favoriser la croissance et ne pas vous blesser.
Le vieil adage « Ne pas nuire » est toujours d’actualité dans le gymnase aujourd’hui.
Conclusions
La construction musculaire ne doit pas nécessairement vous donner l’impression d’être dans un broyeur d’entraînement où vous êtes un gros morceau de viande mort. Si vous pouvez soulever des poids lourds de manière raisonnable, faites-le. Si ce n’est pas le cas, vous ne devriez peut-être pas soulever ce poids lourd. Parfois, vous avez juste besoin de vous entraîner intelligemment avant des charges difficiles. La croissance ne consiste pas seulement à soulever autant de poids que possible. Si tel était le cas, les haltérophiles, pas les bodybuilders, seraient les plus gros gars du gymnase.
Le stress mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires jouent un rôle important dans un bon programme d’entraînement, alors utilisez-les tous à votre avantage. La croissance musculaire ne devrait pas potentiellement vous coûter la vie. Soyez intelligent avec vos entraînements et en direct pour voir vos résultats demain.