8 exercices que vous ne faites pas mais que vous devriez absolument faire

Parfois, le monde de l’entraînement « intelligent » peut être qualifié de camp avec une attitude très biaisée envers tout exercice autre que les squats, les soulevés de terre, les presses aériennes et les tractions. Il est donc facile de tomber dans le piège de l’arrêt du développement et de l’obtention de nouveaux résultats.

Même les haltérophiles ont souvent une quantité surprenante de variété en dehors des grands ascenseurs dans leurs propres programmes.

Avec tout cela, il existe des mouvements qui peuvent aider votre développement physique. Ils vont au-delà des squats, des pompes et des rangées d’haltères standard.

Nous avons compilé une liste d’exercices que la plupart des haltérophiles ne devraient pas prendre pour acquis pour être efficaces. Il y a de fortes chances que vous n’ayez même pas entendu parler de la plupart d’entre eux.

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  1. Cobra haut déroulant

Les pulldowns supérieurs typiques utilisent souvent des positions de préhension moyennes à larges qui ne peuvent pas être ajustées pendant le jeu. La traction du cobra (lorsqu’il est allongé sur le côté sur un banc piqué) permet aux dorsaux de s’étirer davantage, car le bras s’étend plus au-dessus de la tête et plus près de la ligne médiane.

Deuxièmement, le travail à une main permet à l’athlète de jouer avec les positions de son poignet et de son coude, ce qui peut être très bénéfique lorsqu’il recherche une stimulation maximale. Installez un banc incliné à côté du bloc et assurez-vous de verrouiller votre épaule avant chaque rangée.

  1. Tirer sur corde à genoux

Poursuivant le thème des lats, la rangée à genoux combine un bras tendu vers le bas avec une rangée penchée qui imite bien une posture allongée, ce qui fait bouger davantage les fibres lat.

C’est aussi un moyen d’entraîner la rétraction des omoplates en utilisant leur charge, ce qui est unique par rapport aux exercices qui impliquent généralement un côté ou l’autre.

Cela dit, cela ne devrait pas être une charge lourde et un mouvement de répétition élevé. Des séries de 12 à 20 répétitions sont recommandées.

  1. Banc de presse en biais

Un problème courant avec la force du haut du dos est le manque de travail des muscles trapèzes inférieurs. Les pièges inférieurs peuvent en fait résister à la dominance des pièges supérieurs lorsqu’ils sont tendus. En conséquence, une mécanique de traction défectueuse peut empêcher les muscles cibles de travailler plus efficacement.

La presse à kettlebell oblique crée un stimulus pour les muscles posturaux, y compris les pièges inférieurs, en utilisant des kettlebells plus légers, auxquels de nombreux athlètes ne trouvent aucune utilité. Le fait que le kettlebell soit dans la main oblige également l’athlète à lutter avec une position de flexion des épaules plus difficile (puisque la charge est légèrement inférieure).

De plus, le mouvement de glissement stimule beaucoup moins l’activation du deltoïde. N’oubliez pas de créer une flexion profonde de la hanche et un torse plat. Ne te lève pas.

  1. Rangée du bloc inférieur entre les jambes

Cet exercice est l’une des variantes d’entraînement unilatérales du bas du corps les plus populaires. Le problème auquel beaucoup sont confrontés est que plus d’énergie est dépensée dans une jambe levée pour trouver l’équilibre et la position correcte de l’articulation de la hanche.

Cela affecte la capacité d’engager les ischio-jambiers et les fessiers sans tirer pleinement parti de cet exercice. Pour cette raison, il est préférable d’utiliser l’angle de la direction de la force, ce qui rendra l’ascenseur beaucoup plus stable et aidera à un meilleur équilibre.

  1. Scie suspendue

Pour beaucoup, les mouvements d’extension sont trop difficiles, mais l’exercice de la scie suspendue peut ne pas exercer beaucoup de stress sur le bas de la colonne vertébrale en raison du mouvement plus court des épaules (les coudes sont fixés au sol).

Vos jambes surélevées ajoutent beaucoup d’importance à votre torse et rendent l’impact de l’exercice très fort.

  1. Soulevé de terre avec pauses

La plupart des haltérophiles intelligents ne reculent pas devant le soulevé de terre avec haltères, mais au-delà de la norme de cet exercice, il est possible de modifier sa position ou sa plage de répétitions lors de la recherche de nouvelles choses à progresser. L’ajout d’une pause à mi-chemin de la répétition peut créer du temps supplémentaire en cas de stress, mais plus important encore, cela peut éclaircir de nombreuses zones de désordre concernant le positionnement de la colonne vertébrale.

Il est déjà assez difficile de maintenir une pause avec un dos rond lorsque vous concentrez consciemment votre attention sur la forme. La pause isométrique à mi-hauteur de la jambe donne au bas du dos la possibilité de passer beaucoup de temps dans cette position, plutôt que de simplement la traverser, comme c’est le cas lors des répétitions normales.

N’oubliez pas : ne vous arrêtez pas trop longtemps. 1 à 1,5 secondes suffisent.

  1. Poussée élevée

C’est un choix intelligent pour plusieurs raisons. Premièrement, par rapport aux haussements d’épaules (haussements d’épaules), ils ont tendance à faire en sorte que les pièges parcourent une plus grande amplitude de mouvement et se contractent plus fortement à mesure que les épaules et les coudes s’élèvent plus haut.

Par rapport aux jerk pulls, ils réduisent le risque de coup à l’épaule en s’appuyant sur le trapèze plutôt que sur l’implication du deltoïde.

Troisièmement, et à notre avis le plus important, ils peuvent offrir les avantages d’une force croissante sans avoir à faire face à la position d’appui. C’est un rêve devenu réalité pour les haltérophiles immobiles qui ont du mal à trouver la flexibilité de positionner correctement le coude ou le poignet. 

Ces ascenseurs peuvent également être effectués avec une poignée à secousses ou quelque chose de similaire.

  1. Scarabée mort

Cet exercice est souvent considéré comme trop facile car il n’y a pas de réelle résistance. Le fait est que ce mouvement dépend uniquement de la force et de l’intensité avec lesquelles vous l’exécutez. 

Le but est d’appuyer vos jambes aussi fort que possible, leur permettant de bouger tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Après les 5 à 10 premières secondes, vos muscles abdominaux devraient commencer à trembler.

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