Tout type d’activité physique cause de la fatigue. Si vous voulez voir des progrès dans votre condition physique et votre état de santé général, vous devez commencer à faire de la récupération neuromusculaire une priorité.
Bien qu’il existe diverses stratégies de récupération telles que la nutrition, le roulement de mousse, le sommeil, le massage et plus, nous allons maintenant nous concentrer sur les stratégies nutritionnelles – en particulier, les suppléments pour la récupération.
De nombreuses études ont montré que certains suppléments ont un effet considérable sur les lésions musculaires et les courbatures et aident à restaurer la fonction musculaire après un exercice intense. (1,2) Pour profiter pleinement de leurs avantages, vous devez les utiliser au bon moment.
Donc, pour vous orienter dans la bonne direction dans votre parcours de récupération musculaire, examinons de plus près les meilleurs suppléments de récupération que vous pouvez prendre, en mettant l’accent sur leur fonctionnement et quand les prendre.
Quels sont les meilleurs suppléments de récupération: que dit la science?
Glucides
De nombreux régimes à la mode nous apprennent que les glucides sont mauvais et que nous devons nous en éloigner le plus possible. Non, je ne vais pas vous dire que ça va – il y a tous les cookies là-dedans. Mais il y a quelques points à garder à l’esprit.
Premièrement, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Même si vous essayez de perdre du poids, vous avez toujours besoin de glucides. La clé est de trouver le bon type, pas de les éviter complètement.
Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène. Le problème est que le corps a une capacité limitée à stocker le glycogène, il s’épuise donc très rapidement. La recherche montre que les glucides sont l’un des principaux composants de la récupération après un entraînement intense ou un exercice prolongé. (3)
La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend du type d’exercice que vous faites – les athlètes comme les coureurs et les nageurs ont besoin d’un régime riche en glucides. Pour bien nourrir l’entraînement d’endurance, un athlète aura besoin d’environ 55 à 60% de son alimentation en glucides.
Quelqu’un qui se concentre davantage sur l’entraînement en force et qui cherche à développer ses muscles aura toujours besoin de glucides dans son alimentation, mais pas autant que les athlètes.
La clé est à la fois le type de glucides que vous mangez et l’heure de la journée. Les sucres simples sont mieux consommés avant et / ou pendant l’exercice, tandis que les glucides complexes sont mieux consommés pendant la journée.
Protéine
Vous avez probablement entendu 100 fois l’importance des protéines pour vos muscles et votre force. Les protéines à digestion rapide sont essentielles pour la récupération musculaire immédiatement après l’exercice. (4)
Il existe 3 types de protéines à digestion rapide:
- Isolat de lactosérum
- concentré de lactosérum
- isolat de soja
Chacun d’eux est absorbé par le corps en 60 à 120 minutes. Le taux d’absorption dépend principalement des enzymes digestives. Si vous connaissez le monde des poudres de fitness et de protéines, vous savez probablement qu’il existe de nombreuses autres poudres, en plus de ces 3. Nous avons de l’isolat de lait, de la caséine, des œufs, du collagène, des végétariens et de l’albumine.
Bien que ces suppléments ne soient pas mauvais, ils ne sont pas absorbés aussi rapidement et ne produisent pas le même pic de synthèse protéique que les autres. En bref, ils ne sont pas mauvais, mais si vous recherchez une croissance musculaire, vous devez choisir l’un des plus rapides.
À l’heure actuelle, vous vous demandez probablement quelle est la quantité recommandée de protéines. Idéalement, vous avez besoin de 10 à 35% de votre apport calorique quotidien pour obtenir des protéines. Dans le monde de la musculation, le consensus est de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 165 livres aura besoin de 165 grammes de protéines.
Enfin, un additif est-il vraiment nécessaire? N’y a-t-il pas un moyen d’obtenir toutes ces protéines à partir d’une alimentation saine? La réponse n’est pas en noir et blanc. Vous ne pouvez obtenir suffisamment de protéines que par l’alimentation, cependant, si vous vous entraînez pour l’endurance ou la force, vos muscles auront besoin d’un peu d’aide non seulement pour la croissance, mais surtout pour la récupération.
L’entraînement en résistance, en particulier, peut provoquer des micro-frottements dans vos muscles – il n’y a rien de mal à cela, après tout, vos muscles vont récupérer – mais un supplément de protéines accélérera le processus, réduira la douleur, les courbatures et augmentera votre force et vos performances globales.
L-carnitine
La L-carnitine est un acide aminé naturellement présent dans la viande rouge et, dans une moindre mesure, dans le poisson. Les inconvénients sont relativement rares, cependant, ceux qui suivent un régime à base de plantes sont plus à risque. Cependant, pour ceux qui ne mangent pas de viande, il est bon que votre corps puisse fabriquer de la L-carnitine à partir de 2 autres acides aminés: la lysine et la méthionine.
Cependant, gardez à l’esprit que vous avez besoin de beaucoup de vitamine C pour produire suffisamment de L-carnitine. (5) Plusieurs études ont montré que le supplément est bénéfique pour la perte de poids, la récupération musculaire et la fonction cérébrale. (6, 7, 8)
Les antioxydants contenus dans la L-carnitine aident à réparer les dommages musculaires. Son rôle principal est la production d’énergie dans les mitochondries des cellules, qui joue un rôle important dans le vieillissement sain et l’immunité. (9)
Pour la récupération musculaire, la dose recommandée est de 2 grammes par jour. Cette dose ralentit l’apparition des douleurs musculaires et des dommages causés par un exercice intense et améliore les performances sportives en entraînement d’endurance.
BCAA s
Aucun guide de supplémentation pour la récupération ne serait complet sans une discussion sur les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). En bref, les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels: la leucine, l’isoleucine et la valine.
Bien que leurs utilisations les plus courantes soient d’augmenter la croissance musculaire, la force et la performance physique globale, il a également été démontré qu’ils aident à réduire le poids et la fatigue après l’exercice.
En outre, il est également prouvé que les suppléments de BCAA aident à réguler la glycémie en préservant les réserves de sucre dans les muscles et le foie. (10) Des trois BCAA, la leucine a le plus grand effet sur la récupération et la croissance musculaires, tandis que l’isoleucine et la valine aident à augmenter l’énergie et à maintenir une glycémie stable.
Une étude a révélé que ceux qui prenaient des BCAA, en moyenne, ressentaient 15% moins de fatigue pendant l’exercice que ceux qui ne le faisaient pas. (11) Ces avantages sont également visibles dans les sports d’endurance. Dans une autre étude, les participants ont été invités à faire du vélo dans des conditions de stress thermique.
Certains d’entre eux ont reçu une boisson contenant des BCAA, tandis que d’autres ont reçu un placebo. À la fin de l’étude, les chercheurs ont finalement découvert que le groupe BCAA était en moyenne 12% plus long que le groupe témoin. (12)
En tant que complément post-entraînement, les BCAA sont excellents pour réduire les douleurs musculaires. Ils aident à réduire les niveaux de créatine kinase et de lactate déshydrogénase qui surviennent en cas de lésions musculaires. Cette contraction par supplémentation en BCAA aide à améliorer le temps de récupération et à protéger les muscles contre les dommages. (13)
Alors, combien devriez-vous prendre? La recommandation initiale de l’Organisation mondiale de la santé indiquait que le minimum quotidien est de 15 mg de BCAA par kilo de poids corporel. Des recherches plus récentes suggèrent que jusqu’à 65 mg par kilo de poids corporel peuvent être nécessaires.
Cela dit, les directives actuelles sont (14):
femmes : 9 grammes de BCAA par jour
Hommes : 12 g de BCAA par jour.
Hydratant
Je suis sûr que vous avez beaucoup entendu parler des raisons pour lesquelles il est important de rester hydraté, mais saviez-vous que l’hydratation joue un rôle très important dans la récupération musculaire après l’exercice? En fait, perdre 2% de poids pendant l’exercice peut réduire les performances de 20%!
Gardez à l’esprit que boire beaucoup d’eau pendant l’exercice augmentera votre fréquence urinaire. Bien que cela soit naturel, cela nuit également à la réhydratation pendant et immédiatement après l’exercice.
Solution? Électrolytes! Ce sont des minéraux qui aident à réguler plusieurs fonctions corporelles, notamment l’équilibre du pH, les contractions musculaires, la signalisation nerveuse et, surtout, l’hydratation. (15) Les boissons qui contiennent naturellement des électrolytes comprennent l’eau de coco, le lait et les jus de fruits. Les boissons pour sportifs contiennent également des électrolytes.
Une autre façon d’ajouter des électrolytes à vos boissons est d’utiliser des pilules. Le gros avantage est que vous n’ajoutez pas d’autres calories provenant du sucre ou des graisses comme vous le feriez avec les boissons mentionnées précédemment. La plupart des comprimés contiennent un mélange de magnésium, de potassium, de sodium et de calcium. Certains peuvent également contenir de la caféine ou d’autres vitamines.
Assurez-vous de toujours lire l’étiquette, surtout si vous utilisez déjà d’autres suppléments, pour éviter les interactions entre eux. En ce qui concerne le dosage, le ratio de réhydratation recommandé est de 1,5: 1. En d’autres termes, 1,5 litre doit être bu par litre de liquide.
Quand prendre des suppléments de récupération
Une chose à garder à l’esprit lorsque l’on parle de récupération, et en particulier de suppléments, est que pour la plupart d’entre eux, ce n’est pas seulement la dose ou la qualité qui compte, mais aussi l’heure de la journée où nous la prenons.
Glucides
Beaucoup d’entre nous ont l’habitude de considérer les glucides comme un moyen rapide et facile de se ressourcer avant de faire de l’exercice. Ce n’est pas le cas, car les glucides sont consommés avant l’exercice pour maintenir des niveaux de glucose stables. Le problème est que beaucoup continuent de dire que vous devriez rester à l’écart des glucides après l’entraînement le plus longtemps possible.
Pourquoi est-ce un problème? Comme nous l’avons établi précédemment, les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène, qui s’épuise rapidement après un exercice intense ou prolongé. Vous devez reconstituer les réserves de glycogène dès que possible.
Pour ce faire, vous devez consommer 5 à 8 grammes par kilogramme de poids corporel 2 à 3 heures après une activité intense. Le non-respect de cette consigne peut entraîner une diminution des performances sportives, en particulier de l’endurance, lors de la prochaine séance.
D’autres soutiennent que le temps de récupération actuel, en particulier pour un athlète, est de 30 minutes. Bien que vous ne puissiez pas manger un repas complet, une fois que vous avez terminé votre entraînement, vous pouvez prendre une collation rapide. Les smoothies, par exemple, sont l’un des plus faciles car vous pouvez tout avoir: glucides, protéines, l-carnitine, BCAA, et ils vous hydratent aussi.
Certaines des meilleures sources de glucides sont les céréales complètes, les fruits et les légumes. Si vous n’avez pas le temps pour un déjeuner complet ou un cocktail, les boissons pour sportifs contiennent généralement la quantité recommandée de glucides. Assurez-vous simplement de lire l’étiquette de tout ingrédient ajouté susceptible d’affecter votre alimentation.
Et si vous participez à un événement sportif intense, gardez à l’esprit que 4 heures après la compétition, vous devez viser 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par heure.
Une autre chose à garder à l’esprit est qu’immédiatement après l’exercice, la combinaison de sucres comme le glucose et le saccharose a des effets étonnants sur la récupération. En bref, prenez une collation qui vous donne les glucides dont vous avez besoin dès que possible après avoir terminé vos exercices.
Protéine
Lorsqu’elles sont utilisées comme complément de récupération, les protéines sont meilleures après l’entraînement. Pour maximiser sa récupération et sa croissance musculaires, vous devez prendre des suppléments de protéines dans l’heure suivant votre entraînement.
Après un entraînement intense ou une compétition sportive, vous aurez besoin d’une combinaison de protéines et de glucides. Le ratio idéal est d’environ 40 g de protéines et 80 g de glucides dans la première heure après l’entraînement.
D’autres chercheurs affirment que le timing n’est pas si important, ou du moins la fenêtre pendant laquelle vous pouvez prendre de la poudre de protéines est beaucoup plus large. Les mêmes études montrent que cette fenêtre dépend également du moment et de ce que vous mangez avant l’exercice. (16)
Indépendamment du temps post-entraînement, nous gardons à l’esprit que les poudres de protéines sont plus qu’un simple supplément qui peut être utilisé immédiatement après un exercice intense. Au contraire, beaucoup sont excellents lorsqu’ils sont utilisés comme collation au coucher et il a été démontré qu’ils améliorent la synthèse des protéines musculaires.
Il est préférable de prendre la caséine avant de se coucher. Comme nous l’avons mentionné, ce n’est pas une protéine à digestion rapide, elle est donc rarement recommandée comme collation après l’entraînement. Une caractéristique distinctive de la caséine est qu’elle réduit la dégradation musculaire, accélère la récupération et le gain musculaire.
Il a été démontré que l’association de lactosérum et de caséine avant le coucher augmente le taux métabolique au repos. En d’autres termes, cela augmente la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses.
L-carnitine
Contrairement aux protéines, qui sont essentielles après l’effort, la l-carnitine est mieux prise comme supplément pré-entraînement. Ne vous méprenez pas, si vous l’avez utilisé après l’entraînement et que vous appréciez son effet, vous pouvez continuer à l’utiliser de la même manière.
En vérité, les opinions diffèrent et il n’y a pas de recommandation officielle sur le moment de prendre de la L-carnitine. Il est absorbé très rapidement par l’organisme. Si vous l’utilisez comme supplément pour brûler les graisses en plus de la récupération, il est préférable de le prendre 20 à 30 minutes avant votre entraînement.
Certaines formules contiennent également de la caféine, auquel cas vous devez la prendre le matin, ou au moins avant votre entraînement. Bien que la L-carnitine en elle-même ne soit pas un stimulant, la plupart conviennent que la prendre avant le coucher n’est peut-être pas une bonne idée. Contrairement à la caséine, qui est idéale avant le coucher, la l-carnitine n’a aucun avantage prouvé lorsqu’elle est prise la nuit.
BCAA s
La plupart des gens conviennent que le meilleur moment pour prendre des BCAA est avant l’exercice. Malgré ce consensus apparent, une seule étude scientifique a été menée sur les effets de la pré-préparation de BCAA. Dans ce document, les hommes ont reçu 10 grammes de BCAA avant d’entraîner leur bras non dominant, tandis que d’autres ont reçu la même quantité après l’entraînement.
Les résultats ont montré que ceux qui prenaient des repas avant l’entraînement ressentaient moins de douleurs musculaires et des taux de dommages musculaires inférieurs que ceux qui prenaient des repas après l’entraînement. (17) En termes de timing, sachez que le pic de BCAA dans votre sang est d’environ 30 minutes après leur prise.
Cependant, il n’y a pas d’accord officiel sur la date à laquelle vous devez les prendre avant l’entraînement pour un bénéfice maximal. Cela étant dit, beaucoup conviennent que les emmener quelque part 45 à 60 minutes avant l’entraînement peut être idéal.
Certains prétendent également que la supplémentation en BCAA pendant l’entraînement d’endurance peut conduire à de meilleurs résultats, bien que les recherches ne soient pas concluantes. Dans un de ces essais, ceux qui ont pris des BCAA pendant un exercice n’ont vu aucune amélioration de leurs performances et n’ont finalement pas couru plus vite que ceux qui ne l’ont pas fait. (18)
Hydratant
Il devrait être clair maintenant que l’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort. Les électrolytes et les boissons pour sportifs ne sont pas toujours nécessaires. Parfois, il y a suffisamment d’eau pour vous garder hydraté. Tout dépend du type de formation et des conditions environnementales. Faire de l’exercice par temps chaud vous déshydratera beaucoup plus rapidement que par températures modérées à basses.
Un autre facteur est la durée de votre entraînement. Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure à une intensité modérée et dans des conditions environnementales normales, vous n’êtes en sécurité qu’avec de l’eau. Cependant, si vous vous entraînez pendant plus de 60 minutes à un rythme modéré ou vigoureux, des électrolytes sont nécessaires.
Le sodium est le principal ingrédient perdu avec la transpiration, alors assurez-vous de le faire passer par votre boisson, mais n’oubliez pas que tout le monde ne transpire pas de la même façon. Si vous savez que vous transpirez toujours plus que les autres au même niveau d’effort, c’est le signe que vous pouvez bénéficier de plus d’électrolytes et que vous devez faire de l’hydratation une priorité.
De plus, si vous voyez une fine couche de blanc sur votre peau ou vos vêtements après l’exercice, cela signifie que vous perdez beaucoup de sel en transpirant. Encore une fois, c’est un indicateur qui doit être ajouté avec des électrolytes, en particulier du sodium.
Récapitulation
Les suppléments récréatifs aident à réduire la douleur et les dommages musculaires, la fatigue et plus encore. La quantité et la qualité sont importantes pour tous les suppléments, alors assurez-vous que vous obtenez les bonnes quantités pour votre corps et votre niveau d’activité physique.
Le temps est également important avec plusieurs suppléments de récupération. Les protéines ainsi que les glucides doivent être pris pendant un certain temps après l’exercice afin d’obtenir les meilleurs résultats. Les BCAA, en revanche, doivent être pris avant l’entraînement dans la plupart des cas. En bref, ne prenez pas ces suppléments chaque fois que vous vous en souvenez.
Gardez à l’esprit le meilleur moment pour tout le monde et essayez de vous y tenir. Plus de conseils et d’avis pour vous aider à choisir les meilleurs suppléments ou le meilleur équipement pour votre salle de gym à domicile.