Qu’est-ce que l’inflammation?
En plus d’être un élément essentiel de la réponse du corps aux blessures, l’inflammation est également l’un des principaux mécanismes par lesquels le corps combat les infections. Cependant, si l’inflammation joue un rôle essentiel dans le maintien de l’intégrité des tissus corporels, elle peut également nuire à votre santé dans certaines situations.
Contrairement à l’inflammation aiguë, qui est vitale pour la réparation des tissus endommagés, l’inflammation chronique peut en fait interférer avec le processus de guérison. (2) Vous pouvez penser à un système inflammatoire qui ressemble à l’armée d’un pays. une force composée de plusieurs éléments différents – c’est-à-dire l’armée, la marine, l’armée de l’air, etc.
S’ils réagissent à un événement et lâchent des bombes, des missiles, du napalm, etc., ils peuvent détruire la cible, mais il y aura aussi des dommages à la campagne – les cellules inflammatoires peuvent avoir un effet similaire sur le corps. Dans le cas d’une inflammation aiguë, certains dommages à la campagne (c’est-à-dire aux tissus corporels) peuvent être causés, mais ils sont suffisamment minimes pour que le corps puisse récupérer.
L’inflammation chronique, en revanche, est similaire à la façon dont l’armée continue de bombarder certaines zones de la campagne, bien qu’il n’y ait aucune preuve d’une menace. Dans le contexte du corps, cette attaque continue génère des sous-produits dangereux (tels que les cytokines et les facteurs de croissance) qui provoquent la mort cellulaire dans les tissus enflammés, qui, si elle n’est pas contrôlée, peut augmenter le risque d’un certain nombre de maladies inflammatoires différentes telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. .
Comment la nourriture est-elle liée à l’inflammation?
Bien qu’il existe un certain nombre de causes profondes de l’inflammation chronique, il existe de nombreuses preuves que la nutrition joue un rôle important dans l’inflammation. La recherche suggère que certains types d’aliments peuvent en fait augmenter les niveaux d’inflammation de base, ce qui, avec le temps, peut entraîner une gamme d’effets néfastes sur la santé, comme ceux mentionnés ci-dessus.
D’un autre côté, il a été démontré que plusieurs types d’aliments différents réduisent l’inflammation lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Certaines études suggèrent que certains aliments peuvent altérer votre épigénétique, c’est-à-dire qu’ils peuvent modifier le comportement de certains gènes inflammatoires sans modifier réellement votre séquence d’ADN.
Ceci, à son tour, peut conduire à des changements positifs dans les mécanismes sous-jacents sous-jacents à l’inflammation, contribuant à améliorer la réponse inflammatoire du corps et à inverser l’inflammation chronique.
Aliments qui provoquent une inflammation
À ce jour, les chercheurs ont identifié un certain nombre de facteurs alimentaires différents qui peuvent augmenter l’inflammation. En plus des aliments transformés (tels que les glucides raffinés), les aliments contenant de fortes concentrations de graisses trans et saturées se sont avérés avoir des effets pro-inflammatoires. (8)
Les glucides raffinés sont des sucres – comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose – ou des céréales qui ont été dépouillées de nutriments importants tels que le son et les fibres pendant le traitement.
Ils sont souvent utilisés dans les aliments transformés pour améliorer la saveur et réduire les coûts de fabrication, mais de nombreuses études ont démontré leurs effets pro-inflammatoires.
Les régimes riches en substances telles que les graisses trans et saturées, comme celles présentes dans la viande rouge et les aliments transformés, augmentent également les niveaux de protéine C-réactive (CRP), une cytokine. un dérivé qui peut affecter la fonction cellulaire et finalement augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
En outre, les scientifiques en nutrition ont également démontré que les aliments à forte charge glycémique et à index glycémique (en particulier les aliments cuits) peuvent également augmenter l’inflammation. Un excès de glucose dans le corps peut finalement augmenter la production par le corps de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui sont un groupe de composés oxydants qui augmentent l’inflammation et le stress oxydatif.
Liste des aliments pro-inflammatoires
- Viande rouge (bœuf, bacon, jambon, saucisse, etc.)
- Pizza (sauce tomate, fromage gras, pâte à pizza)
- Frites
- Riz blanc
- Pain blanc
- Pâtes gourmandes
- Légumes en conserve
- Bonbons (gâteaux, gâteaux, pâtisseries, etc.)
- Soda / boissons gazeuses
- Chips, craquelins et autres collations salées
- Plats préparés et restauration rapide hautement transformés
Produits anti-inflammatoires
Bien que les chercheurs aient en effet démontré que certains aliments peuvent augmenter le risque d’inflammation chronique, ils ont également identifié d’autres facteurs alimentaires qui peuvent en fait réduire l’inflammation lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
La plupart des aliments dont il a été démontré qu’ils ont des effets anti-inflammatoires ont tendance à contenir des composés phytochimiques tels que les caroténoïdes et les polyphénols, qui sont des composés naturels que l’on trouve principalement dans les sources de nourriture végétale; cependant, certains composés animaux, tels que les oméga-3, ont également des effets anti-inflammatoires. (13)
À ce jour, un certain nombre de composés phytochimiques différents se sont avérés avoir des propriétés anti-inflammatoires, aidant à moduler la fonction inflammatoire par divers mécanismes.
Fruits et légumes
D’innombrables études ont montré qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut avoir un effet significatif sur l’inflammation. aidant à réduire l’inflammation chronique et à réduire le risque de plusieurs maladies inflammatoires différentes. (15)
Par exemple, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, qui impliquait près de 500 participants d’âge moyen, a finalement révélé qu’un apport alimentaire élevé en fruits et légumes réduisait considérablement la concentration de la cytokine CRP pro-inflammatoire, qui en plus de une amélioration significative du statut inflammatoire des participants a également contribué à réduire le risque de syndrome métabolique.
En plus de contenir des composés phytochimiques modulant l’inflammation, les fruits et légumes sont également riches en fibres alimentaires, ce qui, selon les études, peut également avoir des effets anti-inflammatoires, contribuant à réduire le risque d’un certain nombre de conditions inflammatoires telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. … (17)
Liste des fruits et légumes anti-inflammatoires
- Baies de lithium
- Cerises
- Oranges
- Citrons
- Pamplemousse
- raisins
- Avocat
- Brocoli
- Carottes
- Tomates
- Champignons
Noix
En plus des fruits et légumes, les noix ont également des propriétés anti-inflammatoires. En plus des polyphénols et des fibres dont nous avons parlé plus tôt, les noix contiennent également beaucoup d’acides gras polyinsaturés, dont il a également été démontré qu’ils modulent l’inflammation. (18)
Par exemple, une revue de 2012 examinant les effets de plusieurs aliments anti-inflammatoires différents a finalement trouvé un lien significatif entre la consommation régulière de noisettes et un risque réduit de maladies cardiovasculaires, les chercheurs ayant finalement découvert les noisettes peuvent jouer un rôle important dans l’activation des mécanismes anti-inflammatoires dans le corps.
Oméga 3
De nombreuses études ont montré que les graisses polyinsaturées, comme les oméga-3, peuvent avoir des effets anti-inflammatoires importants. Plus précisément, il a été démontré que le DHA et l’EPA, les deux oméga-3 les plus couramment trouvés dans les poissons, inhibent l’expression de médiateurs pro-inflammatoires tels que ICAM-1 et VCAM-1, contribuant à améliorer l’inflammation et la fonction cellulaire.
Bien que les oméga-3 tels que le DHA et l’EPA soient les plus abondants dans les poissons, ils peuvent également être trouvés à des concentrations plus faibles dans certains aliments végétaux, notamment les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé, les noix et les graines de citrouille. p>
Chocolat noir
Bien qu’il n’ait pas fait l’objet de recherches aussi approfondies que la plupart des autres aliments de cette liste, certaines recherches suggèrent que le chocolat noir peut également avoir certaines propriétés anti-inflammatoires.
Par exemple, deux essais cliniques plus récents, qui finissent tous deux par montrer des réductions significatives de la concentration sérique de CRP chez ceux qui consomment régulièrement du chocolat noir, conduisent les chercheurs des deux études à conclure que le chocolat noir – en particulier ses flavonoïdes – peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiovasculaire de ceux qui en consomment régulièrement.
Thé vert
Bien que la plupart des résultats positifs à ce jour proviennent d’études animales, certaines études sur l’homme ont montré que la consommation régulière de thé vert peut en fait aider à réduire considérablement l’inflammation et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Par exemple, plusieurs études différentes impliquant des humains ont finalement révélé que la teneur en catéchine du thé vert (les catéchines sont un type de flavonoïde) a un effet significatif sur le processus inflammatoire, aidant à supprimer l’activation de plusieurs médiateurs pro-inflammatoires.
Quel est le meilleur régime anti-inflammatoire?
En ce qui concerne le meilleur régime alimentaire pour l’inflammation chronique de faible gravité, les chercheurs doivent encore développer un ou une approche diététique standardisée.
Cependant, le consensus général des scientifiques en nutrition est qu’un régime anti-inflammatoire optimal devrait principalement inclure des aliments végétaux non transformés riches en graisses polyinsaturées et en composés phytochimiques, et (2) réduire les aliments à indice / charge glycémique élevé.
Selon ces critères de base, les chercheurs ont identifié plusieurs régimes normalisés différents qui semblent avoir des effets anti-inflammatoires importants.
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen se concentre sur des aliments sains et non transformés tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et le poisson. Parce qu’il contient de nombreux aliments anti-inflammatoires éprouvés, il a été bien étudié dans des essais cliniques liés à l’inflammation, la plupart des études montrant des effets significatifs sur l’inflammation.
Par exemple, une étude de 2010 publiée dans le Proceedings of Nutrition Society, qui impliquait environ 800 participants à haut risque de maladie cardiaque, a finalement révélé qu’une intervention à court terme dans le régime méditerranéen améliorait considérablement le statut inflammatoire, comparé avec ceux qui ont pris Medietran. Le régime montre, en moyenne, une amélioration significative de plusieurs marqueurs de l’inflammation, y compris les taux sériques de CRP et d’IL-6.
Régime végétarien
Comme il est principalement axé sur les aliments végétaux, qui constituent la majorité des aliments aux effets anti-inflammatoires connus, un régime végétarien a également fait l’objet de recherches approfondies dans les essais cliniques liés à l’inflammation chronique. À ce jour, il semble y avoir des preuves substantielles que manger régulièrement un régime à base de plantes peut réduire considérablement l’inflammation.
Par exemple, une revue de 2019 a finalement révélé que par rapport aux personnes suivant un régime à base de viande, celles qui suivent un protocole diététique végétarien strict ont fini par constater des améliorations significativement plus importantes de plusieurs marqueurs de l’inflammation, notamment diminution du fibrinogène sérique et du nombre total de leucocytes.
Une autre méta-analyse de 2017 qui comprenait 18 études différentes examinant les effets du végétarisme sur l’inflammation a révélé qu’après au moins 2 ans d’adhésion à un régime végétarien, en moyenne, il réduisait considérablement le médiateur pro-inflammatoire CRP. par rapport à un régime non végétarien.
Cela étant dit, les recherches suggèrent que les régimes végétaliens à long terme peuvent également augmenter la probabilité de carences multiples en micronutriments, qui à leur tour peuvent affecter l’inflammation. En bref, pour maximiser les effets anti-inflammatoires d’un régime végétarien, la supplémentation en vitamines et minéraux tels que B12, fer et zinc peut être importante.
Achèvement
La recherche montre que la nutrition joue un rôle important dans l’inflammation, certains aliments réduisant l’inflammation chronique tandis que d’autres l’augmentaient.
Les facteurs alimentaires pro-inflammatoires comprennent la viande rouge et les aliments transformés contenant des éléments tels que les glucides raffinés et les graisses trans / saturées, ainsi que les aliments ayant une charge glycémique globale élevée.
Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix et le poisson, par contre, ont un effet positif sur l’inflammation en aidant à abaisser les taux sanguins de plusieurs médiateurs pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Bien qu’il n’existe pas de régime anti-inflammatoire unique et standardisé, il a été démontré que les régimes méditerranéens et végétariens réduisent l’inflammation chronique de bas grade dans de nombreux essais cliniques.