Comment construire rapidement les épaules: une série d’exercices dans la salle de gym

Renforcer ses épaules n’est pas une tâche facile. Pour les rendre forts et beaux, vous devez entraîner le muscle deltoïde et répartir uniformément la charge sur tous les faisceaux de fibres musculaires. Presser sous différents angles est le meilleur moyen d’obtenir rapidement le résultat souhaité.

Le poids de la barre et des haltères doit être sélectionné de manière à ce que dans chaque série, vous puissiez soulever l’appareil au moins 8 à 10 fois. Ce n’est qu’avec cette intensité que le volume musculaire augmentera. Si votre objectif est de développer votre force, faites les exercices avec une charge plus lourde et faites l’exercice 5 à 6 fois en 4 à 5 séries d’entraînements de Ronnie Coleman.

Il est recommandé de s’entraîner dans la salle de sport avec un entraîneur – il vous apprendra comment faire les exercices correctement et prendra des précautions.

EXERCICES POUR HOMMES

Support de presse

Pourquoi: entraîner le muscle deltoïde antérieur.

Comment: écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez et soulevez brusquement la barre, puis placez-la sur la poitrine. Avec une forte poussée, soulevez-le, expirez. Ne renversez pas le châssis. Faites une pause et inspirez, abaissez doucement la barre contre votre poitrine.

Banc de presse

Pourquoi: Entraînement des deltoïdes et des triceps.

Comment: Asseyez-vous sur un banc et attrapez une barre sur un support. La prise est plus large que les épaules. Soulevez la barre au-dessus de vous et abaissez-la au-dessus de votre tête sur vos épaules. Gardez votre dos droit. Faites l’exercice sans secousses. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 fois.

Mentonnière

Pourquoi: étudiez le faisceau central des muscles delta et trapèze.

Comment: tenez-vous droit. Prenez une barre avec une prise droite. Les mains doivent être séparées de deux poings. Lorsque vous expirez, soulevez la barre jusqu’à votre menton. Faites une pause et reprenez votre souffle à la position de départ.

Arnold Press

Pourquoi: entraîner les trois packages delta.

Comment: asseyez-vous sur un banc avec le dos droit. Pliez vos genoux, placez-les largement et placez vos pieds fermement sur le sol. Prenez les haltères, pliez les coudes. Pincez doucement les haltères vers le haut pendant que vous vous déplacez, en tournant les haltères avec le dos de vos paumes vers vous. Revenez ensuite à la position de départ pour vous accroupir.

EXERCICES POUR LES FEMMES

Les femmes pensent que lors de l’entraînement du muscle deltoïde, les épaules deviennent grandes et la silhouette devient anguleuse. Cependant, c’est une illusion. Ils deviendront ainsi s’ils sont surchargés de travail, ne travaillant qu’avec des poids lourds. Pour obtenir une épaule féminine et arrondie, tout ce que vous avez à faire est d’incorporer quelques exercices basiques et légers à votre entraînement.

Crossover

Pourquoi: calculez la poutre médiane du delta et du triceps.

Comment faire: accédez au simulateur de croisement et passez d’un bloc à l’autre. Saisissez les poignées des blocs et tirez-les vers le haut. Gardez vos coudes pliés tout au long de l’exercice.

Dans la vidéo, nous vous montrons comment effectuer correctement l’exercice de croisement:

Presse d’haltères debout

Pourquoi: pour étudier les muscles deltoïde, trapèze et triceps.

Comment: prenez des haltères et tenez-vous droit. Développez vos épaules et placez vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes et soulevez les haltères sur vos épaules. À partir de cette position, serrez les haltères vers le haut, en redressant vos bras. Restez dans cette position, assurez-vous que vos bras sont parallèles les uns aux autres. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 6 à 8 fois avec un minimum de stress.

La vague est devant vous.

Pourquoi: entraîner la poutre delta avant.

Comment: Les manivelles peuvent être exécutées avec les deux mains simultanément ou en alternance. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes et appuyez sur les haltères au niveau des épaules. Exécutez les manivelles sans secousses 10 à 15 fois.

Élevage d’haltères inclinés

Pourquoi: Entraînement des poutres delta postérieures, des extenseurs du bas du dos et du dos le plus large.

Comment: prendre des haltères. Pliez légèrement les genoux. Inclinez le corps parallèlement au sol. Prenez une profonde inspiration, expirez et soulevez lentement les haltères sur les côtés. Remettez les bras d’haltères dans leur position d’origine. Ne forcez pas et ne vous tordez pas le dos. Ne travaillez qu’avec vos épaules, ne bougez pas votre corps. Répétez l’exercice 5 à 8 fois.

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