Presque tous les nouveaux arrivants au gymnase se posent la question: comment se muscler rapidement? Expliquons comment. L’essentiel est de suivre strictement le plan: ne manquez pas les entraînements, surveillez le régime et l’alimentation, pratiquez systématiquement du sport, suivez les recommandations de l’entraîneur.
Notre club a toujours les services d’un entraîneur personnel qui vous évitera des blessures et suivra la technique de l’exercice.
Vous pourrez travailler plus dur et gagner rapidement en masse musculaire et en poids, même si vous avez naturellement un physique asthénique. Nous proposons des moyens éprouvés d’augmenter la masse musculaire – c’est plus difficile que de simplement prendre du poids à travers la couche de graisse, mais beaucoup plus efficace pour une croissance ultérieure.
COMMENT POMPER VOS MUSCLES À COURT TERME.
1. Repas fréquents et riches en calories
Pour augmenter la masse musculaire, la famine ne devrait pas être autorisée. Les repas doivent être réguliers et fréquents, avec un intervalle maximum de 3 heures. Le petit-déjeuner est obligatoire et peut être liquide, par exemple sous forme de cocktail.
Lorsque vous sautez un repas, votre corps augmente l’action du cortisol, qui décompose les tissus musculaires et élimine tout effort dans la salle de sport. Dans le même temps, il est nécessaire d’augmenter l’apport calorique quotidien total. La plupart des culturistes recommandent de consommer au moins 40 calories par kilogramme de poids corporel pour augmenter la masse musculaire.
Le principe de base est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Si vous avez déjà consommé 25 calories par livre, commencez à augmenter progressivement ce niveau. Par exemple, si vous pesez 80 kilogrammes et mangez 2000 calories par jour, vous devez systématiquement augmenter votre apport calorique de 200 à 400 calories chaque semaine jusqu’à ce qu’il atteigne 3200 calories.
2. Modifications progressives
Un mouvement lent vers l’objectif est préférable à un mouvement rapide. Le corps réagit à tout stress ou changement soudain avec des réactions compensatoires qui peuvent annuler tous les efforts. Il faut du temps pour passer à un nouveau style d’alimentation, augmenter vos calories ou changer votre routine d’exercice. Agissez progressivement pour réussir. Des progrès continus, même lents, mèneront tôt ou tard à l’objectif.
Si vous prenez ou perdez du poids, évitez la «thérapie de choc». Profitez de nos programmes dédiés aux débutants – ils décrivent le régime alimentaire, l’exercice optimal et les directives de récupération des squats. Évitez les fluctuations extrêmes de votre alimentation. Si vous sentez que la graisse augmente au lieu de la masse musculaire, changez la qualité, pas la quantité.
3. Journal alimentaire
Cette condition est essentielle pour prendre du poids grâce à la masse musculaire. Avec un journal alimentaire, vous obtenez un outil puissant de motivation et de maîtrise de soi. Vous devez tout noter sans exception. En comparant la dynamique de la masse, en évaluant sa qualité, l’épaisseur de la couche de graisse, vous pouvez immédiatement ajuster le régime. Lorsque la couche de graisse apparaît, la teneur quotidienne en calories doit être réduite de 100 à 200 kcal.
4. Ne vous entraînez pas lorsque vous avez faim.
L’exercice par les affamés est inefficace. Un glucide lent deux heures avant l’entraînement est la meilleure option. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez les remplacer par des geysers et des écureuils. Lorsque le corps manque d’énergie, il la tire hors des muscles sous tension. En conséquence, le volume de tissu musculaire ne diminue qu’après un travail épuisant, ce qui n’est pas notre objectif – construire une armure à la maison.
5. Dose de charge cardio …
Trop de cardio brûle les graisses, mais inhibe également la croissance musculaire. Comme il est impossible de prendre du poids rapidement sans augmenter votre apport calorique, vous devez équilibrer votre charge cardiaque et les calories entrantes. La charge optimale est de 15 à 20 minutes de course à pied, de saut ou d’aérobic.
Vous ne devriez pas du tout abandonner le cardio – avec modération, il prévient l’obésité, accélère les processus métaboliques et stimule l’appétit. Trois entraînements cardio modérés par semaine renforceront le muscle cardiaque, amélioreront l’apport en oxygène et en nutriments et amélioreront le tonus général et la récupération.
6. Qualité des calories
Choisissez des aliments riches en protéines et en glucides lents, avec un minimum de matières grasses et de sucre. La bouillie de sarrasin avec du poulet ou du poisson est préférable aux calories élevées provenant d’aliments sucrés et gras.
Sur la liste des produits sains: légumes, œufs, viande de dinde, poulet, bœuf, poisson, fromage cottage, bouillie de sarrasin et d’avoine, noix. La purée de pommes de terre, le riz, les fruits secs et les steaks sont certainement des calories de meilleure qualité que le pain blanc ou la salade de carottes. Il vaut la peine d’abandonner les aliments qui créent un effet de fausse satiété: pop-corn, son, soupes hypocaloriques, pain.
7. Portion et calories liquides
Si votre objectif à ce stade est de gonfler, doublez votre portion normale. Cela s’applique également à la consommation de boissons protéinées si vous préférez les aliments «solides». Ces smoothies sont préparés avec du lait, du fromage cottage, de la banane, de l’avoine et du miel. Ajoutez des ingrédients caloriques liquides à votre shake, comme de l’huile de coco comestible, de l’huile de noix, du lait en poudre, des fruits et du yogourt.
Ajustez les portions en fonction des résultats – le gain musculaire normal devrait être de 3 kg par mois. Une croissance plus rapide indique que la couche de graisse augmente également en même temps.
8. Volume de la batterie de cuisine
Une technique psychologique bien connue des nutritionnistes. Seulement dans ce cas, les repas faits maison devraient être plus copieux. Essayez de sentir votre corps, sa capacité à digérer de gros volumes pour le moment. Vous pouvez écraser les aliments, par exemple, après un certain temps pour manger la deuxième portion de la portion.
9. Gagnants après l’entraînement
Les complexes protéines-acides aminés sont mentionnés dans tous les programmes avec des recommandations pour augmenter la masse musculaire, sans exception. Il est correct de boire un cocktail de gainers après chaque entraînement – dans les 30 minutes après l’entraînement au gymnase. En plus des protéines, ils contiennent des glucides, accélèrent la récupération et ne permettent pas au corps de compenser les coûts énergétiques par ses propres muscles.
10. Dormir et se reposer
Le corps doit être restauré. Si vous êtes naturellement ectomorphe, votre corps a besoin de plus de repos – sommeil, auto-entraînement, si l’anxiété s’intensifie, une courte journée de repos de 20 à 30 minutes. Avec un entraînement actif, dormez au moins 8 à 9 heures. Pendant le sommeil, 80% de la quantité quotidienne d’hormone de croissance est produite.
11. Sélectionnez les exercices de base
Efforcez-vous d’atteindre de grands objectifs, votre objectif est de travailler tout votre corps, de développer votre masse musculaire pour travailler avec, puis de vous améliorer localement. Par conséquent, les principaux exercices sont au premier plan. L’augmentation de la masse musculaire est plus rapide et le résultat est plus stable qu’avec des exercices locaux abdominaux ou du dos.
TYPES D’EXERCICES
Tous les exercices sont divisés en deux groupes principaux:
- Multi-conjugué. Avec une barre, des haltères, son propre poids.
- Isolant. Sur les simulateurs et les blocs.
Avec des exercices de base, vous formez la base de la croissance musculaire, puis affinez les détails du relief. Mais il est inefficace de s’entraîner tout de suite sur les simulateurs, au début sans gagner suffisamment de masse musculaire. Il est important de jeter les bases, de former un corset musculaire bien proportionné, puis de travailler les muscles individuels pour un grand soulagement.
Les exercices en couches impliquent plusieurs articulations et un grand nombre de muscles. Ils aident à augmenter le principal indicateur du développement de la force – le poids qu’un athlète peut soulever. Lorsque vous travaillez avec plusieurs groupes musculaires du corps, les processus de croissance sont fortement stimulés. Les ascenseurs sont plus efficaces que les exercices de triceps, ce qui rend le soulevé de terre et le squat meilleurs que la jambe fanatique ou le pompage du dos sur des machines.
Avantages de l’exercice de base pour les hommes:
- Développement complexe de toute la masse musculaire.
- Consommation de calories plus élevée que les équipements d’exercice.
- Exécutez l’effet de super compensation.
- Augmentation de la concentration de testostérone, d’hormone de croissance et d’endorphines.
- Augmentation progressive de la charge et gain de poids.
- Accélération des processus métaboliques, augmentation de l’efficacité et de la puissance
Réservez du temps pour les exercices de base suivants dans chaque entraînement:
Squats
- Augmente la force des jambes.
- Ils forment le volume des muscles du corps.
- Augmente l’hormone de croissance sanguine de 8 unités.
- Augmente considérablement la concentration d’hormones anabolisantes.
- Développer les muscles du grand pectoral, du deltoïde, du fessier, du large latéral, de la tête et d’autres groupes.
- Soulevé de terre
- Augmente la teneur en hormone de croissance dans le sang de 5 unités.
- Renforce et développe les muscles du dos.
- Développe la coordination.
- Augmente l’endurance.
- Développe un grand nombre de muscles.
Pression de couche.
- Secoue les épaules, leur donne une forme harmonieuse.
- Renforce et renforce les gros seins et les muscles du dos les plus larges.
- Augmente le volume des triceps et des biceps.
- Développe le delta avant et les virages.
- Entraîne les muscles serratus antérieur et rectus abdominis.
Les tractions, les abdominaux de l’armée et les ascenseurs de la poitrine sont tous bons pour développer les muscles. Les exercices aident à gonfler rapidement, impliquent de nombreux groupes musculaires dans le travail à la fois. Certains athlètes installent une barre de traction à la maison – un excellent ajout à leurs exercices de gym. Une fois la base installée, vous pouvez ajouter des exercices d’isolement qui ciblent un groupe musculaire spécifique.
La principale chose à retenir et ce que les bodybuilders mentionnent dans leurs conseils est que la musculation ne s’arrête pas après avoir quitté la salle de sport. Le corps fonctionne en continu et vous devez créer toutes les conditions pour qu’il augmente l’anabolisme et ralentisse les processus cataboliques. Une alimentation nutritive, des calories proportionnelles à votre charge de travail, un repos de qualité, du calme et des objectifs clairs vous aideront à obtenir des résultats en peu de temps.