Meilleurs suppléments pour les athlètes CrossFit
Que vous soyez amateur ou professionnel du CrossFitter, il y a de fortes chances que vous obteniez souvent des conseils supplémentaires. Mais même si vous connaissez vos affaires, il peut être difficile de déterminer les suppléments dont vous avez vraiment besoin et ceux dont vous n’avez pas besoin.
C’est pourquoi nous avons décidé de compiler une liste de certains des meilleurs suppléments CrossFit actuellement disponibles ici aux États-Unis. Il ne s’agit pas d’un catalogue de produits que vous devriez prendre, mais plutôt d’une liste de substances interdites qui peuvent vous aider à vous sentir et à agir de votre mieux.
Nous avons divisé les choses en 3 catégories principales: les suppléments pour la santé et le bien-être en général, les agents qui améliorent les performances physiques (suppléments ergogéniques) et les agents qui améliorent les performances mentales (suppléments nootropiques).
Meilleurs suppléments pour la santé et le bien-être
Peu importe votre niveau d’expérience, si votre corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, vous ne pourrez pas fonctionner de manière optimale ou rétablir. Avec tout le travail exténuant qui se passe lors d’une journée typique dans le monde du CrossFit, il est absolument impératif que vous reconstituiez tous les nutriments que vous brûlez tout au long de la journée.
Même si vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments pour ce faire, de nombreux CrossFitters peuvent avoir du mal à répondre à leurs besoins nutritionnels uniquement grâce à un régime (aicar prix).
Poudre de protéines
Qu’est-ce que c’est?
Avec les glucides et les graisses, les protéines sont l’un des trois macronutriments présents dans les aliments que nous mangeons. Il a un certain nombre de fonctions différentes dans le corps humain, mais est sans doute l’une de ses fonctions les plus importantes dans la réparation du tissu musculaire.
Comment ça marche?
Les muscles de tout le corps sont en fait composés de protéines. En tant qu’organismes vivants, nos muscles sont toujours dans un état de changement constant – lorsque les anciennes protéines sont endommagées, elles sont détruites et remplacées par de nouvelles issues de notre alimentation. Ce processus général s’appelle le renouvellement des protéines.
Une activité physique intense (comme tout autre complexe CrossFit) peut entraîner la dégradation de nombreuses protéines musculaires. Cependant, le corps a besoin d’un apport adéquat en protéines alimentaires pour réparer les dommages. Sans cela, il est presque impossible de maintenir, et encore moins de construire du muscle.
S’il est vrai que vous pouvez répondre à tous vos besoins en protéines avec un seul régime, si vous suivez un régime riche en protéines comme le sont beaucoup d’athlètes, il peut être difficile d’obtenir toutes vos protéines nourriture solide. C’est pourquoi presque tous les athlètes CrossFit avec lesquels nous avons parlé sont complétés par une sorte de poudre de protéines.
Quel type de protéine en poudre est le meilleur?
La protéine de lactosérum est la poudre de protéine la plus populaire au kilomètre et pour une bonne raison. Dans presque toutes les études sur la qualité des protéines dans lesquelles il a été inclus, le lactosérum a été classé comme la meilleure source de protéines.
- Et si le sérum n’est pas pour vous?
Si le lactosérum n’est pas à la hauteur de votre estomac ou de votre éthique, il existe d’autres options si vous cherchez à acheter des protéines végétales; cependant, vous devez être conscient de certaines limitations. Premièrement, la plupart des protéines végétales ont des valeurs biologiques nettement inférieures à celles des protéines animales et peuvent donc ne pas être aussi efficaces en matière de renforcement musculaire et de récupération.
De plus, de nombreuses protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas les 20 acides aminés essentiels. C’est pourquoi si vous utilisez une poudre de protéines végétales, vous devez vous assurer que vous obtenez un profil d’acides aminés équilibré. Dans la plupart des cas, cela signifie une poudre mélangée, qui est un mélange de plusieurs sources de protéines végétales.
Parmi les protéines végétales, le soja a un profil d’acides aminés bien équilibré, et à 74 ans, il a également une valeur biologique assez élevée pour les protéines végétales, cependant, il a perdu sa popularité en tant que protéine en poudre ces dernières années, principalement en raison de ses niveaux élevés de phytoestrogènes.
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Recommandations de dosage
Le National Institute of Health (NIH) recommande que 10 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. En ce qui concerne la construction musculaire, de 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour semble idéal, et pour la plupart des gens, cela est clairement conforme aux directives générales des NIH.
Vitamines et minéraux
Qui sont-ils?
Les vitamines et les minéraux sont également appelés oligo-éléments. Tout comme les macros, votre corps a également besoin de micronutriments pour rester fonctionnel, uniquement en quantités beaucoup plus petites.
Comment fonctionnent-ils?
Bien qu’ils puissent paraître sains et sains, la réalité est que de nombreux athlètes CrossFit sont régulièrement confrontés à des carences en vitamines et en minéraux. Tous ces WOD exténuants peuvent épuiser très rapidement les nutriments de votre corps, ce qui rend difficile même pour les personnes les plus en bonne santé de répondre à leurs besoins en vitamines et en minéraux uniquement par l’alimentation.
En fin de compte, si vous ne disposez pas d’un approvisionnement adéquat en vitamines et minéraux, cela peut affecter négativement votre santé mentale et physique, rendant presque impossible d’accomplir vos meilleures tâches, dont nous parlons à l’entraînement ou dans la vie quotidienne. … Notre médecin à Dioxim voit souvent des athlètes professionnels dans leur pratique, et BEAUCOUP d’athlètes finissent par présenter des carences importantes en vitamines et en minéraux lors des tests.
C’est pourquoi nous ajoutons des nutriments tels que les vitamines B, C et D, ainsi que des minéraux tels que le zinc. le fer et le magnésium sont pratiquement essentiels pour la plupart des athlètes CrossFit. De nombreux multivitamines contiennent en fait ces ingrédients, car ils font partie des défauts les plus courants.
Recommandations posologiques
La meilleure façon de savoir si vous avez une carence en vitamines ou en minéraux est de vérifier vos niveaux de micronutriments avec un spécialiste.
Huile de poisson (acide gras oméga-3)
Qu’est-ce que c’est?
L’huile de poisson est un autre complément relativement populaire parmi les CrossFitters. Il est riche en acides gras tels que l’EPA et le DHA, qui jouent un rôle essentiel dans un certain nombre de processus corporels différents. Cependant, près de la moitié de tous les Nord-Américains ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation quotidienne.
Le manque d’oméga-3 est également souvent accompagné d’un excès d’oméga-6. Bien qu’il s’agisse d’un nutriment essentiel, trop d’oméga-6 peut entraîner une inflammation, ce qui peut affecter à la fois vos performances et votre récupération.
Comment ça marche?
Les oméga-3 jouent un rôle important dans le processus de récupération, aidant à reconstruire les muscles après un entraînement intense. L’EPA est particulièrement important lorsqu’il s’agit de réparer les tissus musculaires endommagés; nous recommandons un produit oméga-3 qui contient des quantités importantes d’EPA et de DHA.
En plus de réparer les tissus musculaires endommagés, la recherche a également montré qu’obtenir un approvisionnement sain en acides gras essentiels peut aider à réduire les niveaux de triglycérides, à soulager les douleurs articulaires et même potentiellement à améliorer votre humeur.
Recommandations posologiques
⫸BCAA
Qu’est-ce que c’est?
Les protéines que nous consommons dans notre alimentation sont en fait constituées d’acides aminés. La protéine complète contient les 20 acides aminés essentiels. 3 de ces acides aminés essentiels – leucine, valine, isoleucine – sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée en raison de leur structure moléculaire. Les BCAA sont des acides aminés essentiels utilisés dans la régénération musculaire.
Comment ça marche?
En ce qui concerne la construction musculaire, les preuves des suppléments de BCAA sont mitigées – la plupart des études montrent que les protéines de lactosérum sont meilleures, mais cela ne signifie pas qu’elles ne procurent aucun avantage. Il existe de nombreuses preuves que la consommation régulière de BCAA peut aider à prévenir l’apparition tardive de la masse musculaire (DOMS). DOMS se produit le plus souvent lorsque vous vous entraînez de telle sorte que votre corps ne soit plus tout à fait ce qu’il était.
Comme il peut y avoir beaucoup de variations d’un WOD à l’autre, les chances de se heurter à certains mouvements qui vous prennent au dépourvu sont assez élevées. En conséquence, DOMS est quelque chose que de nombreux CrossFitters peuvent expérimenter de temps en temps, en particulier face à de nouveaux exercices ou approches d’entraînement.
Recommandations posologiques
Votre dose de BCAA variera en fonction de l’intensité de vos entraînements. Si vous faites de l’exercice pendant environ une heure par jour, la dose quotidienne peut être de 7 à 10 grammes. Si vous faites de l’exercice pendant plusieurs heures par jour, une dose accrue de 15 à 20 grammes par jour peut être plus bénéfique.
⫸CBD
Qu’est-ce que c’est?
Le cannabidiol, également connu sous le nom de CBD, a gagné en popularité dans le monde du CrossFit au cours des dernières années pour ses propriétés thérapeutiques. Le CBD est un cannabinoïde issu du chanvre. Cependant, contrairement au THC, il n’a aucun effet psychoactif et est actuellement légal dans les 50 États.
Comment ça marche?
Ce n’est un secret pour personne que l’entraînement CrossFit peut être atroce, car de nombreux athlètes ressentent de la douleur et de l’inflammation pendant des heures et même des jours après un WOD intense. Cependant, de plus en plus d’études continuent de montrer que le CBD peut aider à soulager la douleur et l’inflammation chez tout le monde, des athlètes de haut niveau à ceux souffrant de maladies débilitantes.
Recommandations posologiques
Il n’y a pas de guide unique sur la quantité de CBD que vous devriez prendre. Les doses administrées dans les essais cliniques ont varié considérablement de moins de 50 mg par jour à plus de 2000, avec très peu d’effets indésirables signalés.
Même à des doses très élevées, il ne semble pas y avoir beaucoup de risques graves associés à la prise de CBD – les nausées et la fatigue sont les pires choses qui peuvent arriver en prenant trop.
Les meilleurs ajouts au crossfit ergogénique
Lors de la compétition, chaque CrossFitter veut faire de son mieux, mais pour que cela se produise, vous devez passer du temps à la salle de sport. Ces longues heures épuisantes dans une boîte sont en fin de compte ce qui fera passer votre productivité au niveau supérieur.
Qu’il s’agisse de taille, de force ou d’endurance, l’amélioration de votre jeu dépend en fin de compte de la progression significative de votre programme d’entraînement, et c’est là que les suppléments peuvent vous aider.
reatCreatine
Qu’est-ce que c’est?
En ce qui concerne les améliorateurs d’efficacité sûrs et légaux, la créatine devrait être le numéro un sur la liste. C’est un composé naturel dérivé des acides aminés méthionine, glycine et arginine, et a de nombreuses utilisations bénéfiques dans le monde du CrossFit. C’est également le module complémentaire le plus étudié.
Comment ça marche?
L’un des principaux avantages de la prise de créatine est qu’elle aide à augmenter la quantité d’énergie disponible dans les muscles pendant les exercices de haute intensité. La phosphocréatine est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), que vos muscles utilisent comme source de carburant secondaire lorsqu’ils sont soumis à beaucoup de stress. Plus vos muscles disposent d’énergie, plus ils peuvent travailler longtemps à une intensité maximale.
De plus, la créatine contribue également à augmenter la concentration de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF) dans les muscles pendant l’exercice. L’IGF joue un rôle important dans le processus de renforcement musculaire, et de nombreuses études ont finalement montré que ceux qui prenaient de la créatine voyaient, en moyenne, des augmentations significativement plus importantes de la masse musculaire que ceux qui n’en avaient pas.
Recommandations posologiques
Phase d’exercice: 0,3 g de créatine par kg de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours.
La dose habituelle: après environ une semaine, la dose est réduite à 0,03 g par kg de poids corporel.
⫸Beta Alanine
Qu’est-ce que c’est?
La bêta-alanine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps le fait en petites quantités. Contrairement aux autres acides aminés, la bêta-alanine ne favorise pas la synthèse de nouvelles protéines et enzymes.
Au lieu de cela, la fonction principale de la bêta-alanine est de produire le peptide carnosine. Votre corps stocke principalement la carnosine dans les muscles, mais elle peut également être trouvée en petites quantités dans d’autres tissus.
Comment ça marche?
La carnosine aide en fin de compte à réduire l’accumulation d’acide lactique et d’ions hydrogène lors d’une activité physique intense telle que le CrossFit. L’accumulation d’acide lactique dans vos muscles finit par bloquer plus de carburant, réduisant vos performances jusqu’à l’échec.
Cependant, la bêta-alanine aide à augmenter la production de carnosine par votre corps en supprimant les gains de performance, en réduisant les sous-produits, améliorant ainsi votre capacité lors d’un exercice intense.
Recommandations posologiques
800 mg – 3200 mg par jour
Pile de renforcement musculaire ultime:
HICA + HMB + bêta-alanine + acide phosphatidique + créatine
En savoir plus
⫸HMB
Qu’est-ce que c’est?
Β-Hydroxy-β-méthylbutyrate, ou HMB, est généralement connu pour être un métabolite de la leucine, ce qui signifie qu’il se produit naturellement dans votre corps en tant que sous-produit de la leucine, qui est utilisée dans la régénération des cellules musculaires. Bien qu’il puisse être dérivé des BCAA, il a des fonctions distinctes et uniques dans le corps humain.
Comment ça marche?
HMB fonctionne de plusieurs manières. Premièrement, il aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice. Le HMB modifie en fait le métabolisme de vos muscles en inhibant l’accumulation d’enzymes comme la lactate déshydrogénase (LDH), qui jouent un rôle direct dans la dégradation des protéines musculaires.
En ce qui concerne l’activité, le CrossFit peut être extrêmement catabolique, ce qui signifie qu’un WOD intense peut souvent entraîner une dégradation musculaire très importante dans tout le corps. Le problème est que nous voulons absolument limiter la quantité de dégradation musculaire – moins vous vous cassez, plus vous stockez.Des recherches ont également montré que le HMB peut aider à activer la cible de la rapamycine (mTOR) chez les mammifères. mTOR joue un rôle important dans le déclenchement du remplacement des anciennes protéines clivées par de nouvelles. L’effet combiné de moins de dégradation des protéines et plus de régénération signifie une croissance musculaire accrue au fil du temps.
Recommandations posologiques
Environ 38 mg de HMB par kilogramme (kg) de poids corporel par jour
acide hoPhosphatidique
Qu’est-ce que c’est?
L’acide phosphatidique (PA) est un lipide de signalisation cellulaire qui est produit naturellement dans le corps humain. La signalisation cellulaire est le processus par lequel les cellules de votre corps communiquent entre elles pour coordonner leurs actions.
Comment ça marche?
L’AP semble également jouer un rôle important dans l’activation des voies de signalisation mTOR, qui aident à nouveau à coordonner la reconstitution des protéines et à stimuler la croissance cellulaire. Il fonctionne différemment du HMB, donc les combiner peut donner de meilleurs résultats.
Vos voies mTOR sont un peu comme une antenne – elles écoutent activement les signaux des cellules musculaires qui doivent être réparées. Lorsqu’un signal est reçu, ces voies aident à coordonner le transport des nutriments tels que les protéines et l’oxygène vers les cellules dans le besoin.
Recommandations posologiques
250 mg – 750 mg par jour
Meilleurs suppléments Nootropic CrossFit
Pour les membres élite, la différence peut être de 90%. Le côté mental de la compétition est tout aussi important que le physique; la différence entre un podium et un piéton peut être aussi simple que de perdre la concentration dans un grand moment.
La fatigue mentale peut en fait affecter davantage vos performances que la fatigue physique lorsque vous vous détendez. Même pendant l’entraînement, le réglage et le tir de tous les cylindres peuvent vous aider à pousser de plus en plus fort.
C’est là que les nootropiques entrent dans le débat. Le terme nootropique fait référence à toute substance qui améliore la fonction de votre cerveau. Cela peut signifier une amélioration de la cognition, de l’attention, de la mémoire ou, dans de nombreux cas, une combinaison de plusieurs avantages cognitifs. Sans surprise, les nootropiques sont devenus extrêmement populaires en CrossFit, où chaque athlète recherche ce potentiel intellectuel supplémentaire.
Caféine
Qu’est-ce que c’est?
La caféine n’a pas besoin d’être présentée. Il peut être trouvé dans les grains de café et les feuilles de thé, mais il peut également être obtenu par synthèse. C’est l’un des ingrédients les plus populaires dans les suppléments pré-entraînement et pour une bonne raison – il existe d’abondantes données scientifiques montrant ses effets sur l’amélioration des performances.
Comment ça marche?
La caféine fonctionne de différentes manières. Premièrement, il agit comme un inhibiteur, aidant à bloquer l’adénosine, messager chimique. L’adénosine est l’un des principaux produits chimiques responsables de la fatigue. De plus, la caféine module également certains neurotransmetteurs dans votre cerveau, aidant à améliorer des choses comme le temps de réaction et les performances sportives.
Recommandations posologiques
Environ 200 mg par dose
⫸L-Théanine
Qu’est-ce que c’est?
La L-théanine est un acide aminé naturel qui est couramment associé à la caféine. Tout comme la caféine, on la trouve dans les feuilles de thé. En ce qui concerne les compléments alimentaires, la FDA les a reconnus comme sûrs (GRAS).
Comment ça marche?
La L-théanine elle-même a un effet calmant, aidant à détendre l’esprit; cependant, ses effets sont inversés lorsqu’ils sont mélangés à de la caféine. Lorsqu’elle est combinée avec de la caféine, la L-théanine agit en fait comme un stimulant, aidant à améliorer la concentration et la vigilance.
Recommandations posologiques
100 mg – 200 mg par jour
Choline
Qu’est-ce que c’est?
La choline est un nutriment de type vitamine présent dans les sources alimentaires et produit en petites quantités dans le corps humain. En complément, il se présente sous plusieurs formes, notamment l’alpha-GPC, la citicoline et la lécithine et l’acétylcholine.
Comment ça marche?
Choline joue quelques rôles importants dans votre cerveau. Premièrement, il est utilisé pour réparer et réparer les neurones, contribuant ainsi à optimiser le processus de signalisation qui se produit dans tout votre corps. Deuxièmement, la choline contribue également à augmenter la production corporelle d’ATP adénosine triphosphate, qui est l’une des principales sources de carburant pour le cerveau.
Recommandations posologiques
250 mg – 500 mg par jour
Ginkgo Biloba
Qu’est-ce que c’est?
Le Ginkgo biloba est un extrait végétal que l’on trouve couramment dans les boissons énergisantes. Il est dérivé de l’arbre de la jeune fille et est connu pour ses effets curatifs et mentaux depuis des milliers d’années. C’est également l’un des nootropes les plus étudiés, avec de nombreuses études cliniques et expérimentales publiées sur ses effets bénéfiques.
Comment ça marche?
Le ginkgo biloba aide à augmenter le flux de glucose et d’oxygène vers les neurones de votre cerveau, ce qui améliore les processus mentaux comme votre cognition et votre mémoire de travail. Il contient également des agents neuroprotecteurs qui aident à réduire l’accumulation de produits chimiques inflammatoires dans le cerveau.
Recommandations posologiques
120 mg – 240 mg par jour