Comment construire rapidement une armure à la maison – Entraîner votre latissimus dorsi

En ce qui concerne le gonflage des ailes, cela fait référence au grand dorsal ou musculus latissimus dorsi, les muscles superficiels du bas du dos. Grâce à eux, l’avant-bras tourne dans l’articulation du coude avec la paume vers le bas et le pouce vers l’intérieur. Cette compétence nous est venue d’ancêtres primitifs qui se déplaçaient à l’aide des membres antérieurs. Avec l’aide des lats du dos, l’homme ancien pouvait bouger ses bras, serrant les branches. De plus, les « ailes » participent au processus de respiration, soulevant les côtes inférieures lors de l’inhalation.

Quel rôle les muscles latins jouent-ils dans la formation de la silhouette masculine?

Les hommes au physique mince souffrent de la ligne droite, comme un bâton, quand il y a une ligne verticale des hanches aux épaules sans aucun contraste particulier. Mais ce sont les ailes ou les muscles les plus larges du dos qui permettent au corps de se dilater, le rendent plus puissant et plus fort. Le dos et les épaules du support d’aile déployé seront larges et voyants. En règle générale, ces chiffres se trouvent chez les nageurs, les athlètes, l’aviron ou le tennis. En utilisant vos muscles du dos les plus larges, vous pouvez créer un effet de torse triangulaire et donner à votre silhouette une masculinité et une importance.

Caractéristiques des entraînements récents à la maison

Latissimus dorsi est difficile à construire, surtout si vous n’avez jamais pratiqué de sport auparavant. Les résultats n’apparaîtront que lorsque vous effectuez l’ensemble des exercices d’aile trois fois par semaine pendant un mois. De plus, pour donner à la figure une proportionnalité, il ne faut pas oublier les muscles des jambes et des bras afin qu’ils ne paraissent pas comiques sur fond de dos gonflé. En pompant les muscles du dos les plus larges, une belle poitrine se forme et d’autres muscles du dos sont renforcés.

L’exercice d’aile le plus simple est les pompes classiques. Mais pas du sol, mais du tabouret. Les appareils fonctionnels peuvent aider à augmenter la charge et à rendre l’exercice plus efficace. Vous aurez besoin de deux chaises ou de deux chaises.

1. Écartez les tabourets les uns des autres de manière à ce que le torse se place entre eux.
2. Placez votre paume gauche vers l’avant avec vos doigts sur le tabouret gauche et votre paume droite sur le tabouret droit.
3. Placez vos pieds sur un canapé ou un lit. Toute élévation convient, mais il faut garder à l’esprit que pour les débutants, les jambes ne doivent pas être plus hautes que la tête. Cette position augmente considérablement la charge, ce qui peut entraîner des blessures à l’articulation du bras.
4. Placez vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez lentement votre torse pour que votre poitrine soit sous vos paumes.
5. Commencez par faire trois séries de 10 pompes. Lorsqu’il est facile de le faire, augmentez le nombre à 15 puis à 20, en abaissant votre torse.

Faites ces pompes trois fois par semaine pendant 1 à 1,5 mois comme échauffement avant de travailler avec des haltères ou des tractions sur la barre.

Exercices de barre de traction Latissimus Dorsi

Pour que les muscles du grand dorsal commencent à travailler, il est nécessaire de travailler sur la résistance. Tirez quelque chose de lourd vers vous et les ailes recevront la charge nécessaire. Dans notre cas, nous n’avons pas de bloc supérieur, nous n’avons donc pas à tirer les poids vers nous, mais à utiliser notre poids comme agent de pondération. Une barre horizontale ordinaire pour la maison nous aidera avec cela.

1. Les biceps participeront également à cet exercice. Saisissez une barre à large prise, les paumes loin de vous.
2. Étirez votre poitrine jusqu’à la barre, essayez de ne pas plier le bas du dos. Gardez votre coccyx baissé.
3. Rassemblez vos omoplates, ressentez la tension dans les muscles de votre dos.
4. Redressez doucement vos bras et prenez la position de départ. Ne laissez pas tomber votre corps, contrôlez le processus d’abaissement. Croisez vos jambes pour éviter de vous balancer.

Si vous maîtrisez bien cet exercice, ajoutez un autre exercice d’isolement à la fin. Tout d’abord, apprenez à bien faire les tractions. Augmentez le plus rapidement possible le nombre de répétitions. Tout d’abord, faites 3 séries de 5 à 7 répétitions, en augmentant le nombre par mois à 5 séries de 15 à 20 répétitions (si vous le pouvez). L’élément principal de la remontée de la barre horizontale est une performance de haute qualité. Ne vous balancez pas, ne mettez pas vos paumes sur vous (pour que la moitié de la charge tombe sur les biceps), ne pliez pas le bas du dos.

L’exercice suivant fera travailler tous les muscles de votre dos, mais il est préférable de le faire à l’extérieur.

• Accrochez-vous à une barre horizontale en balançant légèrement vos jambes.
• Balancez le corps d’un seul coup avec les deux jambes.
• Essayez de balancer vos jambes pour la première fois pour mettre vos mains sur la barre horizontale, comme le font les gymnastes.

Les athlètes peuvent se retourner immédiatement, mais notre tâche est de gonfler les muscles du dos. Par conséquent, l’équilibre n’est pas nécessaire, il suffit de se tenir debout sur la barre avec les bras tendus.

Formation de Dorsey Latissimus avec des haltères.

Lors de l’entraînement des muscles les plus larges du dos, n’oubliez pas les groupes musculaires restants, les trapèzes, la poitrine, etc. Pour augmenter le volume des ailes, utilisez des haltères avec un poids important. Lorsque les ailes sont impressionnantes, réorientez votre entraînement. Réduisez votre poids mais augmentez vos répétitions.

• Prenez deux haltères de 12 à 14 kg.
• Écartez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
• Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps.
• Ne vous fatiguez pas le dos, gardez-le légèrement en demi-cercle.
• Pour deux raisons, tirez vos bras avec des haltères vers votre ventre, en tirant vos coudes vers l’arrière.
• Pour les quatre points, abaissez doucement vos bras d’haltères à la position de départ.

Cet exercice est un peu similaire au soulevé de terre, réalisé avec uniquement des haltères. Gardez les genoux légèrement pliés. Si vous redressez vos jambes, tout le poids est automatiquement transféré à l’arrière de la cuisse. Mais nous n’en avons pas besoin.

L’exercice suivant est réalisé sur un pied, des chaises ou un lit. Le support ne doit pas être mou, il vaut mieux prendre deux chaises.

1. Placez votre genou gauche sur une chaise et placez votre paume gauche sur une autre chaise debout.
2. Jambe droite sur le sol, dans la main droite – un haltère. Le dos est parallèle au sol.
3. En vous penchant avec votre main et votre pied gauches, levez la main avec un haltère en deux temps.
4. Une fois que le bras avec l’haltère est parallèle au sol de l’épaule au coude, maintenez-le pendant quelques secondes.
5. Verrouillez le coude de votre main droite au même niveau, ne le balancez pas. Abaissez doucement votre main pendant quatre temps.

Répétez cet exercice 3 à 4 fois pendant 15 à 20 répétitions. Lorsque vous soulevez votre main des haltères, serrez l’omoplate. Vous ressentirez le fonctionnement des muscles latissimus dorsi. L’exercice est plus efficace lors de l’utilisation de poids, mais pour les poids lourds, il ne doit être pris qu’avec une bonne forme physique.

Il y a un autre excellent exercice que vous pouvez faire à la maison en utilisant des tabourets comme banc.

1. Placez deux chaises ensemble. Allongez-vous sur le ventre pour que votre corps soit bien soutenu et que vos bras montent et descendent librement.
2. Soulevez vos jambes du sol, gardez votre corps droit comme une règle. Prenez deux haltères de 6 à 8 kg. Levez lentement les bras à vos côtés.
3. Une fois que les bras des haltères sont au niveau du corps, tenez-les pendant 2 à 3 secondes.
4. Les lames se connectent. Ensuite, baissez lentement vos bras, mais ne les laissez pas tomber, gardez-les tendus.

L’exercice fonctionne bien sur le bas du dos, chargeant les ailes.

Il est plus facile de pomper les ailes dans la salle de gym, où il y a un bloc supérieur et une barre avec des plaques de deadlift. Mais à la maison, vous pouvez également entraîner les muscles du dos les plus larges. Mais les résultats ne seront pas vus aussi rapidement. Suivez ces consignes pour voir les premiers résultats dans 1 à 1,5 mois:

1. 1. De nombreux exercices de latissimus dorsi impliquent d’autres groupes musculaires et vous ne pouvez pas vous en passer. Essayez d’isoler le biceps ou le trapèze avec la bonne technique d’exercice.
   2. Commencez avec un poids léger, augmentez-le progressivement pour ne pas endommager les ligaments et les articulations.
   3. N’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant de commencer votre entraînement. Si vous avez un sac de frappe, vous pouvez le battre un peu. L’essentiel est de ne pas commencer les cours sans préparation.
   4. N’oubliez pas non plus les vergetures. Accrochez-vous à une barre horizontale, déroulez-la.
   5. Pour le poids, vous pouvez utiliser un gilet ou des poids de jambe si vous faites des tractions sur la barre.